חזרה אימונים לבנות רחב, חזק יותר

בפעם הבאה שאתה בחדר הכושר, להסתכל מסביב ולשים לב השרירים רוב האנשים עובדים. רוב הסיכויים כי הרוב יהיה אימון החזה שלהם, או שרירי הבטן, הידוע גם בשם "שרירי המראה" - כי הם נראים במראה כפי שהם להרים ולהוריד את המשקל.

אבל כדי לבנות גוף מאוזן, חזק, פונקציונלי פציעה הוכחה אתה צריך להשקיע רק זמן רב על השרירים שרשרת האחורי שלך, אשר ממוקמים בחלק האחורי של הגוף שלך. השגת גודל שריר שווה וחוזק על החלק הקדמי והאחורי של פלג גוף עליון הוא הדרך היחידה להגיע לצורת החיים שלך וזה מה האימונים האלה לעזור עם - אימון יעיל שרירי הגב העליון והתחתון שלך כדי להפוך אותם גדולים וחזקים יותר, ו כדי להביא איזון טוב יותר לגוף שלך.

אימון גב עליון

האימונים בחלקים 1 ו 2 מתוכננים כמו שני אימונים נפרדים להתבצע בימים שונים. השאירו שניים או שלושה ימים בין כל אחד כדי לתת את השרירים זמן להתאושש כראוי.

אתה יכול להוסיף את האימונים האלה לפגישה ארוכה יותר כושר או פשוט לשמור את זה קצר להתמקד על שלושה תרגילים בכל, ולוודא כי אתה שומר על עוצמת מספיק כדי למצות את השרירים.

הגב העליון הוא נוטה לפציעה, אז לא ללכת קשה מדי כבד. השהה בחלק העליון של כל תרגיל כדי לוודא שאתה משתמש במשקל לניהול ולא להסתמך על המומנטום כדי להרים את המעלית, כי זה יכול לפגוע ברצועות.

לחמם את האימונים עם חמש דקות על מכונת חתירה וכמה לחיצות.

מנוחה של 2-3 דקות בין התרגילים.

אימון גב עליון 1

1 מטומטם רומני דמבל

סטים 4 נציגים 8

לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד הברכיים כפופות מעט. החזק משקולות על הירכיים שלך. שמירה על הגב ישר, להתכופף קדימה על המותניים ולאפשר משקולות להחליק את השוקיים. לכופף את הברכיים מעט כאשר אתה יורד.

למה אם לשמור על צורה טובה עם להבי הכתף נסוג, לעמוד במלואו בחלק העליון של התנועה ואת החוזה הגב שלך, זה מהלך מורכב ענק שפוגע טרפזי ואת שרירי הגב העליון.

2 אחיזה רחבה

סטים 3 נציגים עד 10

החזק בר תקורה עם הידיים פעמיים רוחב הכתפיים בנפרד וכפות הידיים פונה קדימה. תן לגוף לתלות ישר למטה, ואז לסחוט את השכמות שלך יחד ולמשוך את החזה כלפי מעלה לכיוון הבר. להוריד את עצמך כל הדרך למטה לפני חזרה. לעשות כמו חזרות רבות ככל שתוכל עד עשר.

למה זהו תרגיל קשה שיכול צנוע כושר רגיל- goers כי אחיזה רחב במקומות דגש מסיבי על underworked שלך שרירי הגב העליון. אבל מקל עם זה ואתה בקרוב לבנות מספיק חדש כוח שריר בחזרה לעשות את עשר חזרות מלא.

מומלץ: כיצד לשלוט על משוך- up

3 עומד שורה חד צדדית נמוכה כבל

סטים 3 נציגים 6 כל צד

לעמוד על ערימת כבל עם גלגלת להגדיר למיקום נמוך והחזק את הידית עם כף היד שלך כלפי פנים. התחל עם רגל אחת קצת לפני השני, לכופף את הברכיים. שמור את פלג גוף עליון על הערימה ולאחר מכן למשוך את הידית בקו ישר. היד שלך צריך בסופו של דבר על ידי שרירי הבטן שלך.

למה לא רק זה תרגיל ברזל החוצה כל חוסר איזון כוח בצדדים של הגב שלך, אבל הליבה שלך גם צריך לנטרל את המאמץ בצד הלא עובד. זה ישפר את יציבות הסיבוב בעמוד השדרה העליון.

אימון גב עליון

1 קרוב לאחיזה בשורה היושבת

סטים 4 נציגים 8

שב ליד כבל שורה שורה כבל ובחר משקל כי אתה יכול לעשות עשר חזרות עם. התחל עם הברכיים כפופות, פלג הגוף העליון זקוף הכתפיים לאחור. החזיקו את ידיות D-D עם הידיים הישרות מול הבטן העליונה. הסד את הליבה שלך, ולאחר מכן למשוך את הידית אל הבטן העליונה מבלי להזיז את פלג גוף עליון.

למה משיכת משקל כלפיך על מישור אופקי היא הדרך הישירה ביותר לפטר את כל שרירי הגב העליון. עושה את זה יושב לוקח את הגב התחתון של המשוואה. ללכת איטי ויציב ולא כבד מדי בהתחלה - אתה יכול להגדיל את המשקל ברגע שאתה מושלם את הטופס.

2 שורה ישרה

סטים 3 נציגים 8

לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, מחזיק משקולת ליד הירכיים שלך עם כפות הידיים פונה פנימה וידיים באחיזה קרוב. לסחוט את השכמות שלך יחד, לחזק את הליבה שלך ולמשוך את סרגל ישירות כלפי מעלה, נזהר לא לגלגל את הכתפיים קדימה.

למה תרגיל זה מכוון את המלכודות בתנועה הפוכה כדי למשוך את האיזון כדי לאזן את כוח השרירים לאורך המטוס הנגדי של התנועה. זה גם מגייס את השרירים הקדמיים באמצע הכתף, ומאפשר לך להעביר יותר משקל להגדיל את פוטנציאל הצמיחה.

3 פטיש חד צדדי מושך למטה

סטים 3 נציגים 6 כל צד

החזק ידית D עם אחיזה ניטרלית, כף היד פונה כלפי מטה. להישען לאחור מעט, לנעול את הכתפיים שלך בחזרה בחזרה למצב. סוב את הליבה שלך ומשוך את הידית ישר לצד הצלעות שלך. השהה, ולאחר מכן להוריד את המשקל תחת שליטה וחזור שש פעמים לפני החלפת הצדדים.

למה בידוד החלקים העליונים בכל צד של הגב יאזן את הצד החלש שלך ויאפשר לך למקד את האנרגיה ההולכת ומתמעטת בסוף האימון. אחיזה שונים יפגע השריר מזווית חדשה, מכריח אותו להסתגל לגירוי אימון.

חזרה למתוח

זה יבטיח את מרים אינם נזרקים איזון. לכרוע מול הכדור שוויצרי ומניחים את יד ימין על גבי הכדור. ואז רכן קדימה, מתכופף ליד הירכיים, עד שאתה מרגיש את המתיחה ב lats שלך מתחת לבית השחי שלך. החזק את המיקום במשך 10 עד 20 שניות, אלא אם כן אתה עומד לממש, ובמקרה זה להחזיק במשך שלוש עד חמש שניות.ואז לחזור על מתיחה עם זרוע שמאל. לחלופין, עושה חמישה מתיחות בכל צד.

ראה קשורים Superset Back Workouts כדי להוסיף שריר גדול QuicklyThe תרגילי חזרה הטוב ביותר עבור כל הרמות של כושר- Goer

אימון גב תחתון - האימונים החשובים ביותר אתה לא עושה

הגב התחתון לא יכול להיות מוקד האימונים רבים - אבל זה האזור שיכול לעשות או לשבור את התוצאות בחדר הכושר. כמו השרירים האחרים המרכיבים את השרשרת האחורית (glutes and hamstrings), קבוצת שרירים זו מוזנחת לעיתים קרובות פשוט משום שהיא אינה נראית במראה.

עבודה לצד שרירי הליבה ובבטן, גב תחתון חזק יכול להגן מפני פגיעה ולתת לך את הכוח הדרוש לך כדי להשיג צמיחה שרירים כל. גב תחתון חזק הוא גם חיוני בעת ביצוע מעליות הגדולות הפופולריות ביותר או דוחפים תרגילים bodyweight עד קצה גבול היכולת שלהם.

שרירי הגב התחתון שלך ניתן לחזק עם שיטות הכשרה שונות כגון מרים מעליות, isometric מחזיקה תרגילים bodyweight לעסוק הליבה לעורר צמיחה שריר - כל אחד מהם נכלל האימונים האלה.

חלקים אחד ושניים הם אימונים נפרדים. השאירו לפחות שלושה ימים בין כל אחד האימונים לתת שרירי הגב מספיק זמן להתאושש.

אימון גב תחתון 1

בוקר טוב

סטים 3 נציגים 10

לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד ואת הגב התחתון במצב ניטרלי, לא מעוגלות. החזק משקולת אור על החלק העליון של הכתפיים שלך. לאט לכופף את הירכיים, שמירה על הגב התחתון במצב נייטרלי עד פלג הגוף העליון שלך הוא כמעט ברמה עם הרצפה. חזור וחזור.

למה זה שריר רב לזוז יורה את הגב של הירכיים תוך עבודה בגב התחתון שלך וקידום צמיחת שרירים חדשים. אתה עושה את זה בתחילת האימון כי זה כאשר יש לך את רוב האנרגיה.

2 סופרמן

סטים 3 זְמַן 10-20 שניות

שכב על הרצפה כשידיך ורגליך מושטות. הסד את הליבה שלך, ואז להרים את הידיים, הראש והכתפיים מהרצפה במצב "מעופפים". החזק בתנוחה זו למשך 10-20 שניות.

למה זוהי אחיזה איזומטרי, אשר ישפר את כושר השרירים שלך ואת הרכבת השרירים הקטנים סביב עמוד השדרה שלך. מסופי העצבים בשרירים אלה חשים כשגבך נע ומפעיל את התנועה הזאת, המייצבת את עמוד השדרה. זה גם מבקש את שרירי הגב התחתון נמוך יותר לירות.

3 כושר כדור בחזרה הארכה

סטים 2 נציגים 10

שכב על כדור כושר עם הבטן שלך נח על הכדור ואת הרגליים לחוצות על הקיר לתמיכה. שים את קצות האצבעות בצד הראש, הרם את המרפקים והדק את הליבה. לאחר מכן להרים את הכתפיים והחזה את הכדור. השהה ולאחר מכן חזור וחזור.

למה זהו תרגיל גב תחתון פשוט שמרכז את המאמץ בחלק העליון של הקשת, כך הקרוב ביותר לכתפיים. זה יגדיל את כוח ולקדם צמיחת שרירים חדשים.

אימון גב תחתון 2

אמון זה בונה על הקודם, יסייע לייצב את הגוף שלך, לשפר את היציבה שלך ואת הוכחה הפגיעה שלך באמצע. חשוב לזכור כי מדובר בשני אימונים נפרדים ואינם צריכים להיעשות בפגישה אחת - ולהשאיר לפחות שלושה ימים בין אימון להתאוששות.

1 הרחבה לאחור

סטים 3 נציגים 8-12

שכב על הספסל האחורי הרחבה מול הרצפה עם העקבים שלך מכור מאחור בר שמירה. התחל עם הידיים על החזה או מאחורי הראש. שמירה על הכתפיים שלך בחזרה, לכופף את הירכיים ולהוריד את עצמך ככל נוח. עצור בתחתית כדי לשלוט במשקל שלך, ואז להרים את עצמך שוב על ידי עיסוק שרירי הגב עד הגוף שלך הוא בקו ישר מן הצוואר עד הקרסוליים.

למה הוספת התנגדות (לוחית משקל) לתרגיל הקלאסי הזה תגביר את רמת העייפות בשרירי הגב התחתון ותעודד את צמיחת רקמת השריר החדשה.

2 מלכודת בר דדליפט

סטים 3 נציגים 8-12

טען סרגל מלכודת, הידוע גם בשם בר hex, עם המשקל המועדף עליך. לעמוד במרכז לתפוס את שתי ידיות תוך שמירה על הראש והחזה למעלה. תחתון הירכיים שלך למצב נוח, ואז לנסוע דרך העקבים שלך והארכת הירכיים והברכיים בדרך חזרה. הימנע מעקיפת הגב.

למה הבר מלכודת הוכח כדי להגביל את הלחץ על עמוד השדרה שנגרם על ידי משיכת מאחורי בר, ​​כמו בדליפט המסורתי של barbell. זה גם וריאציה ידידותית למתחילים, כמו תצורת בר מלכודת עוזר לשמור על פלג גוף עליון במצב זקוף עם דרישות טכניות הרבה פחות.

3 ברך רול

סטים 3 נציגים 8-10 בכל צד

שכב על הגב עם הברכיים כפופות ולחוצות יחד. שמור על הגוף העליון עדיין עם הידיים שלך רחב עבור יציבות. גלגל את שתי הברכיים לצד אחד יחד עם האגן שלך, שמירה על שתי הכתפיים שטוח על הרצפה. להחזיק את המתיחה נשימה עמוקה אחת, ואז לחזור למצב ההתחלה.

למה: תרגיל זה משתרע ומגייס את עמוד השדרה. זה יכול לשמש גם להקלה על כאבי גב תחתון, והוא יכול להתבצע בתחילת או בסוף כל אימון כדי לסייע לתנועה בריאה באזור האחורי התחתון.

תן לנו את דעתך