10 טיפים של דקה אחרונה עבור Acing את הכסף בתולה מרתון לונדון

עם רק 10 ימים ללכת עד מרתון לונדון 2016, דיברנו עם מארה ימאוצ 'י, לשעבר האולימפי למרחקים ארוכים רץ השני המהירה בריטית מרתון נקבה אחרי פאולה רדקליף, כדי לקבל עצות לה דחיפה מרתון הסופי.

מומלץ: איך לאמן מרתון

1. לא לדחוף יותר הדרכה

אם החמצת אימון ארוך בשבועות הקודמים, לא תתפתה לנסות ולהתאים אותו עכשיו. ב הסופי למתוח אתה צריך להתחדד אימונים שלך אז אתה נח לגמרי - נפשית ופיזית - עבור יום מרוץ.

בערך חמישה או שישה ימים לפני המרתון עושה כל אימון אתה חושב יגרום לך בשר הוא חסר טעם, זה לא. זה מאוחר מדי ואתה יכול בסופו של דבר לבצע את הביצועים שלך גרוע יותר על ידי מעייף את עצמך או גרימת נזק. זה הרבה יותר טוב לומר, "החמצתי את הפגישה אבל זה לא עזר" ולשכוח את זה.

2. הישאר חיובי

בשבוע שלפני המרתון, כאשר אתה רץ פחות ועצבים בועטים פנימה, זה נפוץ להתחיל לחשוב מחשבות שליליות, לנתח כל קטנוני ודאגה שאתה לא מוכן. להסיח את עצמך עם רומן טוב או סט תיבת - משהו זה סופג אבל לא מסתכן בפציעה או מעייף אותך.

טיפ נוסף הוא רשימה של כל הדברים הטובים שכבר עשית, דברים כמו, "אני רץ 18 מיילים, אני ממושמע". רצים נוטים להתמקד בתשלילים כמו פציעות או רצים רעים, אבל רישום הדברים הטובים יכולים להיות מגבר ביטחון ולהפוך אותך מבין עד כמה אתה מוכן. המירוץ הוא שיאו של עבודה קשה שכבר עשית.

3. התחל להתמקד שינה עכשיו

שינה היא באמת חשובה לביצועים אבל לא לדאוג אם אתה לא ישן טוב בלילה לפני מרוץ. לילה טוב לישון יכול לקחת יומיים או שלושה כדי להיות השפעה, אז לנסות להשיג קצת איכות השינה בלילות המוביל עד היום הגדול, כך שאתה מרגיש נח על קו ההתחלה.

מומלץ: איך לישון טוב יותר

4. אל תלך Carb משוגע

כשהייתי מתחרה, הייתי מטען במשך שלושה ימים כדי להתחיל את המירוץ עם טנק מלא. זה יכול להיות קל overbo טעינה carb, אם כי. אתה לא צריך לאכול המוני - לאכול כמות נורמלית של מזון, אבל להגדיל את שיעור הפחמימות. אחסון פחמימות דורש מים כדי להיות מאוחסן עם זה אז אתה יכול בסופו של דבר מרגיש כבד bloated אם אתה אוכל יותר מדי.

ביום המירוץ, מה שאתם אוכלים לארוחת בוקר תלוי באדם. באופן אידיאלי היית צריך לנסות מה לאכול לפני ריצות אימון ארוך. אתה לא רוצה לאכול משהו חדש ולגלות שהוא נותן לך תפר או גורם לך לשירותים במהלך המירוץ. באופן כללי, לנסות לאכול פחמימות עם חלבון כדי לשמור על GI למטה, וללכת על משהו קל לעיכול.

5. האם אור להתחמם ביום המירוץ

הגישה שלי להתחממות למרתון היא לעשות את המינימום. אתה הולך להיות פועל 26.2 ק"מ, כך שאתה לא רוצה להיות הוצאת כמות משמעותית של אנרגיה. האם מספיק כדי לקבל את השרירים חמים ומוכנים להתחיל, ולהשתמש קילומטר הראשון או שניים כמו להתחמם. אם יש מירוץ מאורגן חימום וזה רק חמש דקות ארוכות עם תוכן שימושי אז בסדר, להצטרף, אבל אם זה 20 דקות ארוכות עם תרגילים נמרצת להיות מודע כמה אנרגיה אתה משתמש.

6. מקל עם ציוד מבחן נבדק

אל תלבש שום דבר חדש ביום המירוץ. אתה צריך לבדוק את הערכה שלך כדי לוודא שאתה יודע איך זה מרגיש, כי זה לא הולך לשפשף או chafe.

7. להיות מוכן לקיר

להכות את הקיר קורה מרתון כאשר הגוף שלך נגמר דלק, למרות שזה לא קורה לכל אחד, זה בעיה נפוצה מאוד. משקאות ספורט וג 'ל יש קלוריות בהם יעכב את הגעתו של הקיר - שוב, ודא שאתה משתמש תזונה ניסית באימון כדי לא להרגיז את הבטן.

אם אתה מוצא את עצמך נאבק נפשית, להגדיר את עצמך קטן, מטרות בר השגה כמו להגיע לתחנת המשקאות הבאה או להתרכז על הנשימה שלך כמו פעילות עקירה כדי לעצור אותך מקבל חשיבה שלילית.

8. אל תגיע מוקדם מדי

יש כמה טיפים ספציפיים למסלול המרתון של לונדון. מזג האוויר בחודש אפריל הוא בדרך כלל מצוין עבור מרתון פועל אבל זה יכול להיות בלתי צפוי. שמור את העין על התחזית ולהיות מוכנים לכל דבר מ 25 מעלות צלזיוס שלג, רוח או גשם.

מסלול לונדון הוא מהיר עם משטחי כביש טובים, אבל לחפש מקטע גדול במורד השלישי קילומטר - לא להיסחף לכאן או שאתה תרגיש את זה מאוחר יותר. כאשר אתה מתקרב לסיים אתה יכול לראות את עין לונדון במשך זמן רב מאוד. להיות זהיר כי כאשר אתה בקילומטר 22/23, הסיום הוא לא רק מעבר לפינה - עדיין יש לך דרך ללכת.

הכי חשוב להנות מזה, לונדון היא אחד המרתונים האהובים עלי, והתמיכה באמת מדהימה, אז תנו לה לשאת אתכם.

9. התחל שחזור ישר

מה שאתה עושה אחרי מרוץ עושה הבדל עצום להתאוששות שלך. אתה צריך לאכול ולשתות משהו בתוך 20 דקות של חציית הקו לחדש ולתדלק. משהו כמו משקה חלבון ושחזור פחמימות הוא אידיאלי.

ברור שאתה צריך להגיע לאן אתה הולך אחר כך, אבל לנסות למזער את ההליכה מסביב, לשים קרח על כל מקום זה כואב, או להשתמש גרבונים דחיסה או גרביים כדי לעורר את זרימת הדם.

כאבי שרירים יכול להיות בעיה בימים שלאחר מרתון, אבל תרגיל קל באמת יעזור. פעילות ללא השפעה, בעלת משקל נמוך נושאת את מוצרי הפסולת מהשרירים ומונעת נוקשות. בתוך יומיים או שלושה לאחר המירוץ לנסות הליכה עדינה, שחייה או רכיבה על אופניים.

מומלץ: כיצד להפחית את DOMS

10. קח את זה בקלות בבית פאב

אם זה מה שאתה רוצה לעשות אז להיות הגיוני. אתה פשוט לשים את עצמך דרך אתגר פיזי מסיבי, אתה מיובש יש לך המון דלקת ברגליים שלך - אלכוהול רק להוסיף מתח נוסף לגוף שלך להאריך את ההתאוששות שלך. שמור על השתייה שלך לרמה הגיונית וודא שיש לך משקה התאוששות או קצת מזון הראשון.

מארה ימאוצ'י עובדת עם קרן דאם קלי הולמס, שמשתמשת בכישורים של אנשי ספורט ברמה עולמית כדי לשנות את חייהם של צעירים העומדים בפני נחיתות. קלי הולמס מריצה את המרתון הראשון שלה בלונדון ב -24 באפריל 2016, ואנו מאחלים לה - וכל מי שמריץ את מרתון לונדון - המזל הטוב ביותר!

תן לנו את דעתך