10 דקות Body Abs Abs Finisher

אם אתה רוצה לפסל רזה וקשה שש Pack לנסות את זה תשע- Move ABS משקל מעגל, תוכנן באופן בלעדי גברים כושר מאת ז'יל סוטייראנד. "מעגל זה קל לעקוב אבל עובד הליבה שלך קשה מאוד בתוך פחות מעשר דקות, אז זה כוחות ABS שלך להיות חזק יותר מוגדר", הוא אומר. "זה חיוני כי אתה מפעיל את שרירי הבטן שלך לפני שתתחיל ולאחר מכן לשמור אותם מתוח לאורך כל מהלך כדי לעבוד את השרירים קרוב ליכולת שלהם. בסופו של דבר הם צריכים להיות מכווצים וכואבים, אבל זה מה שנדרש כדי לגרום להם להיראות ולבצע טוב יותר. "

איך לעשות את האימון

בצע את תשע המהלכים כדי 20sec כל אחד, נח עבור 10sec בין המהלכים. בסוף המנוחה עבור 10sec ואז לחזור על המעגל. זהו זה. "עשה את זה בסוף הפגישה כמה פעמים בשבוע, ואז לשנות את המהלכים שאתה עושה - לשמור על שינוי התרגילים כדי לשמור על שרירי הבטן שלך מנחש," אומר Souteyrand. "ותמיד תמתח אחר כך עם כמה תנועות יוגה".

1 קרש חלול

זְמַן 20sec מנוחה 10sec

למה זה עובד השרירים שלך שרירי הבטן, כולל שרירי יציבות עמוקה, כמו גם חיזוק הגב התחתון.

אֵיך שכב על הגב עם הידיים והרגליים שלך מורחבת. החזק את שרירי הבטן והרים את הידיים והרגליים מהרצפה. לשמור על המתח הזה על הליבה שלך במשך 20 שניות מבלי לתת את הידיים או הרגליים לגעת ברצפה.

2 קרש מצד לצד לקפוץ רגל ולתחוב

זְמַן 20sec מנוחה 10sec

למה זה עובד שרירי הבטן העליון והתחתון שלך, כמו גם obliques שלך (ABS שרירי).

אֵיך התחל בראש הדף של העיתונות כלפי מעלה, ואז לקפוץ את הרגליים קדימה כך הברכיים שלך לבוא לכיוון הידיים. משם תבעט את הרגליים לאחור לצד אחד, ואז תביא את הברכיים בחזרה לאמצע ואז תצא לצד השני. דגש על שמירה על כל קפיצה חלקה תוך שמירה על המתח על השרירים העבודה שלך.

3 מחנק אופניים

זְמַן 20sec מנוחה 10sec

למה זה בעיקר עובד obliques שלך, אבל ABS שלך העליון והתחתון הם גם גייס בכבדות לשמור על הגב העליון שלך ואת הרגליים למעלה מהרצפה.

אֵיך שכב על הגב, ואז כואבים את פלג הגוף העליון תוך הרמת הרגליים מהרצפה. קראנץ ו לסובב את הגוף כך מרפק שלך מגיע קדימה תוך הבאת הברך הנגדית, כך שהם נפגשים על הגוף שלך. הפוך את המעבר למצב ההתחלה, ולאחר מכן חזור עם המרפק ההפוך וברך, הקפד לשמור על הרגליים מהרצפה למשך 20 שניות.

4 קרש מתגלגל

זְמַן 20sec מנוחה 10sec

למה וריאציה קשה על קרש קלאסי כי מקומות יותר דגש על obliques שלך.

אֵיך התחל קרש, נחה על אמות הידיים שלך עם המרפקים מתחת לכתפיים. מתגלגלים לצד אחד, כך שהירך נוגעת ברצפה, ואז מתגלגלים חזרה לצד השני, כך שהיפה נוגעת ברצפה. חזור, שמירה על התנועה איטית ומבוקר.

5 מגע לגעת

זְמַן 20sec מנוחה 10sec

למה קשה יותר ממה שזה נראה, מהלך זה עובד שרירי הבטן העליון שלך obliques.

אֵיך שכב עם הגב העליון שלך מעל הקרקע, הברכיים כפופות ורגליות על הרצפה. קראנץ ולהגיע קדימה עם זרוע אחת ישר לגעת בקרסול שלך, ואז לחזור להתחלה וחוזר על הצד השני. לשמור על הגב העליון שלך לאורך הרצפה.

6 מחנק קרש בצד

זְמַן 20sec מנוחה 10sec

למה עוד צעד זה עובד obliques שלך, בעוד תנועת קראנץ מגייס את השרירים מייצב קטן כדי לשמור על איזון

אֵיך התחל בתנוחת לוח צדדית המונחת על אמת אחת, כשהמרפק מתחת לכתף. החזק את הזרוע למעלה ישר ליד הראש שלך עם הרגל למעלה הרים. החזק את שרירי הבטן שלך כדי להביא את המרפק ואת הברך ביחד, ואז ליישר את שניהם החוצה. מחליף הצדדים עבור הקבוצה השנייה.

7 רגליים יחדיו

זְמַן 20sec מנוחה 10sec

למה אחת הדרכים הקשות ביותר לעבוד את שרירי הבטן התחתונה שלך, וזה חיוני אם אתה רוצה להפוך ארבע מארז לתוך שישה Pack

אֵיך שכב על הגב עם הרגליים ביחד והרמתי את הרצפה, וזרועותיך ישר על הרצפה. החזק את שרירי הבטן שלך כדי להרים ולהרים את glutes ולהוריד בחזרה את הרצפה. החזק את המיקום הזה בחלק העליון, ולאחר מכן נמוך יותר בחזרה להתחלה וחזור.

8 לחץ למעלה למעלה בעיטה החוצה

זְמַן 20sec מנוחה 10sec

למה מהלך מאתגר אך מתגמל שעובד החזה שלך ואת הכתפיים, כמו גם את שרירי הבטן שלך.

אֵיך בצע לחיצה, ולאחר מכן לחזור למצב ההתחלה, ללכת על יד אחת כדי להרים את פלג גוף עליון שלך לבעוט את הרגל דרך, לחזור למצב ההתחלה, לעשות עוד לחץ למעלה, ואז לחזור אבל לבעוט לצד השני . שמור על כל נציג חלקה מבוקר ולוודא ABS שלך עוסקים באופן מלא כדי למנוע את עצמך ליפול מעל.

9 קרש עם העלאת רגל

זְמַן 20sec מנוחה 10sec

למה הרמת הרגליים לסירוגין יאלץ את הליבה כולה להישאר מופעל במשך 20 שניות של עבודה

אֵיך התחל בעמדה קרש, נחה על אמות הידיים שלך עם המרפקים מתחת לכתפיים. תחוב את הליבה שלך, ואז לגדל רגל אחת גבוה ככל שתוכל, לשמור על הרגל שלך ישר. הנמיך אותו שוב, ואז הרם את הרגל השנייה. שמור על כל נציג חלקה ומבוקר, והחזק את הרגל במצב העליון לזמן קצר באמת לעבוד קשה ABS.

תן לנו את דעתך