10 דקות HIIT אימונים החוף

רוב החבר'ה פגעו בחדר הכושר בשבועות שלפני חופשת החוף, רק כדי לנטוש את שגרת האימון שלהם ברגע שרגליו נוגעות בחול. האיש החכם, עם זאת, ימצא זמן לפגישה אימון מהיר בשמש. אלה אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון, או HIIT, אימונים, תהפוך אותך מלך של חול - ואת הטוב ביותר, הם לוקחים רק עשר דקות כדי להשלים.

טורבו שומן טורבו

זה אימון שריפת שומן, בהשראת הכוח האמריקאי מאמן המאמן JC סנטנה, נמשך רק כמה דקות אבל כוחות הגוף שלך לשרוף קלוריות נוספות הרבה אחרי שאתה מסיים את זה. לעשות את התרגילים על מנת בלי לעצור. להשלים סיבוב אחד בהתחלה ולבנות עד לעשות שלושה סיבובים, מנוחה במשך שתי דקות בין סיבובים.

  1. לא משוקלל Lunge (חזרות 12 כל צד): לקחת צעד קדימה וכופף את שתי הברכיים עד שהם על 90 מעלות, ואז לדחוף בחזרה.
  2. סקוואט לא משוקלל (חזרות 24): נמוך עד הירכיים מקבילות לרצפה.
  3. קפיצה Lunge (חזרות 6 כל צד): Lunge, ואז לקפוץ. להחליף את הרגליים באוויר ו לנחות בשקט לבצע את נציג הבא.
  4. קפיצה סקוואט (חזרות 12): סקואט, ואז לקפוץ. ארץ בשקט ולעשות נציג הבא.

Pleo pec בונה

זהו מפגש נוסף בהשראת סנטנה, הפעם התמקדות הגוף העליון ואת pecs ואת התלת ראשי בפרט. לעשות את המהלכים לפי הסדר להמשיך עד שאתה נכשל על העיתונות קופצים. אם אתה לא יכול להשלים עשר חזרות של כל מהלך, להנמיך את נציג לספור משהו בר השגה. לבנות עד שלושה סיבובים בסך הכל.

  1. לחץ פליומטרי (חזרות 10): התחתונה לתוך הקש למעלה, ואז לדחוף למעלה נפץ כך הידיים לעזוב את הרצפה.
  2. לחץ על יהלומים (חזרות 10): הנח את הידיים יחד, כך שהאצבעות והאינדקס שלך נוגעים.
  3. לחץ לחיצה ארוכה (חזרות 10): מניחים את הידיים ברוחב הכתפיים זה מזה.
  4. לחץ למעלה (חזרות לכישלון): בצע כמו רבים תקני לחץ כפי שאתה יכול.

חול סופר ספרינטס

רצים על חול קשה, ולכן אמון זה מתמקד במאמץ מקסימלי ומרחק מינימלי. את sprints להתקצר כאשר אתה זז דרך מעגל כי היכולת שלך ללכת all-out יקטן. להשלים חמש סיבובים בסך הכל, לנוח במשך דקה אחת בין סיבובים. כדי לעשות את זה קשה יותר, לשכב על הקרקע לפני תחילת כל ספרינט.

  1. להתחמם (זמן 5min): הפעל קורס 40m, הבניין בהדרגה מ רך עדין כדי reps של 95% מאמץ.
  2. 40 מ 'ספרינט (חזרות 1): לבצע ספרינט הכל, שאיבה עם הידיים שלך עם המרפקים כפופות ב 90 ° כדי להניע את הרגליים. חזור אחורה כדי לבצע את ספרינט הבא.
  3. 30 מ 'ספרינט (חזרות 1)
  4. 20 מ 'ספרינט (חזרות 1)
  5. 10 מ 'ספרינט (חזרות 1)

60 שניות חבילת שש

תן את שרירי הבטן שלך ברגע האחרון הפיצוץ החוף עם מעגל זה 60 שניות. המהלך הראשון עובד שרירי הבטן העליונה שלך, השני עובד שרירי הבטן התחתונים שלך ואת המהלך הסופי עובד בצד ABS שלך. לעשות כמו חזרות רבות ככל האפשר עם טופס טוב בזמן המוקצב ולאחר מכן לעבור לתרגיל הבא. לעשות חמישה מעגלים, נח לרגע ביניהם.

  1. גרנדות (זמן 20sec): לנשוף לפני שאתה לקרוס כדי לעסוק ABS שלך.
  2. העלאת רגל (זמן 20sec): שכב על הגב, ואז להרים את הרגליים גבוה ככל שתוכל, לשמור אותם ישר. תחתון תחת שליטה.
  3. ברכיים עד מרפקים (זמן 20sec): שכב על הגב. תביא את מרפק שמאל עד הברך הימנית שלך, ואז להביא את מרפק ימין עד הברך השמאלית שלך. המשך, חזור על רצף זה.

תן לנו את דעתך