כיצד לשלוט לחץ למעלה

העיתונות- up היא כנראה המהלך bodyweight הפופולרי ביותר בעולם. זה חלקית כי זה יכול להתבצע בכל מקום, ללא צורך הרבה מקום או כל ערכת. אבל מעל הכל זה יעיל, עובד החזה שלך, הליבה, התלת ראשי הכתפיים, אם אתה עושה את זה נכון. מה עוד, מהלך קלאסי זה יש מספר עצום של וריאציות אשר יעבדו את השרירים של הגוף העליון שלך בדרכים חדשות ומאתגרות כדי לקדם צמיחה מסת שריר חדשה, לשפר את יציבות הכתף ואת הניידות, ולשרוף שומן הגוף כדי לחשוף פלג גוף עליון יותר.

מומלץ: אימון הגוף העליון הטוב ביותר

אז אם לא עשית את העיתונות מאז זה היה העונש שלך בבית הספר לשכוח ערכת PE שלך, זה יכול להיות הזמן בשבילך לשקול מחדש את דעתך על זה גורם אותו בחזרה לתוכנית האימון שלך. המשך לקרוא כדי לגלות כיצד לבצע את העיתונות המושלם למעלה ולגלות איך אתה יכול להשתמש בתנועה בצורה יעילה יותר לבנות את הגוף הטוב ביותר אי פעם.

מומלץ: קח את האתגר של 30 יום לחץ למעלה

לחץ למעלה טופס עצות

"היכולת לסובב את אינספור העיתונות קופצים אולי נראה מרשים, אבל אם אתה רציני לגבי הוספת גודל הגוף העליון וכוח אז איכות הרבה יותר חשוב מאשר כמות", אומר מאמן ג 'יימס שטרק. "אם אתה מקבל את טופס העיתונות למעלה לחלוטין, כל נציג אחד יעזור לך להוסיף גודל וכוח." עקוב אחר עצות טופס לשלוט על התנועה ולהוסיף שריר מהר יותר.

רוחב יד

אֵיך מניחים את הידיים ברוחב הכתפיים בנפרד בזרועות ישרות ולכן הכתפיים, המרפקים ופרקי הידיים בשורה למעלה.

למה מיקום זה, עם כל המפרקים של הזרועות שלך מיושר, עובד השרירים שלך בלי לשים לחץ עודף על המפרקים.

תנוחת יד

אֵיך האצבעות שלך צריך להיות מרוסק מעט והצביע קדימה, עם הידיים שלך יוצרים זוויות ישרות עם אמות הידיים שלך.

למה שמירה על מיקום כף היד חזק שומר על המפרקים הזרוע שלך מיושר כדי למזער את הלחץ משותף וליצור את הגדרת יציבה ביותר.

מרפק התנועה

אֵיך ליזום את המהלך על ידי כיפוף המרפקים כדי להוריד את החזה לכיוון הקרקע.

למה התלקחות המרפקים החוצה לצדדים עובד החזה קשה יותר אבל עליות הלחץ על הכתפיים. שמירה על אותם בצד שלך עובד יותר triceps.

גובה הירך האידיאלי

אֵיך הירכיים שלך צריך להישאר בשורה עם הכתפיים שלך עבור כל סט.

למה החזקת הירכיים שלך שומר על יציבות הגוף שלך, המאפשר לשרירים שלך להתמקד בביצוע חזרות איכותיות במקום לייצב את פלג הגוף העליון.

רוחב הרגל

אֵיך שמור על הרגליים לאורך הירך זה מזה. הצבתם רחוק יותר מקלה על הבאתם יחד ומקשה עליהם.

למה קרוב יותר את הרגליים פחות יציב הגוף שלך, כלומר השרירים שלך חייב לעבוד קשה יותר כל נציג.

עומק חזרות

אֵיך ככל שאתה יכול לקבל את החזה על הרצפה יותר טוב, כי זה עושה את השרירים עובדים לעבור דרך טווח מלא של תנועה.

למה עמוק אתה יכול ללכת יותר סיבי שריר לך להפעיל. שמור על חזרות איטיות כדי לעבוד קשה יותר.

כוח את העיתונות שלך קופצים

הגדל את העיתונות הטובה ביותר שלך אישית עם טיפים אלה סיבולת מומחה

0-10: "התחל על ידי מאסטרינג דפוס התנועה ואז עושה נציג אחד בכל פעם, השהייה בחלק העליון, כדי לבנות בהדרגה כוח הגוף העליון", אומר מאמן ג'יימס שטרק.

11-30: "ברגע שאתה מקבל דמויות כפולות לנסות להאט את החלק אקסצנטרי, או להוריד, של כל לחיצה על מנת להגדיל את עומס העבודה על השרירים היעד", אומר שטרק. "ואז ללחוץ בחזרה חזק להכות את סיבי השרירים המהירים שלך."

31-50: "עכשיו אתה נכנס לתחום הקשה, אז אתה צריך לשמור על השרירים עובדים מחוץ לאזור הנוחות שלהם כדי להמשיך להתחזק", אומר שטרק. "נסה הפסקה אחת או שתיים בתחתית כדי לחשוף אותם למתח עוד יותר."

50+: "אם גודל הגוף העליון וכוח הוא המטרה שלך אז אתה צריך לעשות את המהלך קשה יותר כדי לשמור על התקדמות", אומר שטרק. "הרם את הרגליים מעל הידיים כדי לעלות את ההתנגדות, או לנסות למחוץ הקש עליות, אשר דורשים כוח נפץ."

הבא: הטוב ביותר לחץ על וריאציות

תן לנו את דעתך