כיצד לשלוט משוך- Up - אחד המהלכים הגופניים ביותר יש

משיכה היא אחד המהלכים הכי קשה bodyweight יש, המחייב את הגב ואת השרירים האחרים לעבוד קשה כדי להרים ולהוריד את כל הגוף. שרירי הגב (במיוחד את lats, מלכודות ו rhomboids), הכתף ואת הידיים כל לקבל אמון עם למשוך קופצים, ואתה בהחלט מרגיש כל אחד מהם כאשר אתה מתעורר בבוקר לאחר הפגישה הראשונה על הבר. כמה תרגילים bodyweight יש את היכולת לכוון כמו שרירי הגוף העליון רבים ולהשאיר אותם רוטט במהירות כמו למשוך קופצים.

אבל עם האימון הנכון זה מהלך אתה יכול לקבל ממש טוב ממש מהר - ו, עם בר משוך בדלת, אתה יכול אפילו לבנות למשוך כוח בלי לעזוב את הבית. הנה המדריך שלנו כדי להשתלט על מהלך קלאסי זה, כך שתוכל להוסיף גודל שריר וכוח מהר יותר.

מומלץ: הטוב ביותר משוך ברים עבור הבית שלך workouts

מדוע משיכה חשובה?

"זהו המבחן האולטימטיבי של כוח שרירים של הגוף העליון ואחד מהמהלכים המעטים ביותר של bodyweight שפועלים בגב ובשרירי הזרוע", אומר רויאל מרינס לשעבר PTI שון לרוויל. "הרבה חבר 'ה לקבל מקובע על הספסל העיתונות הטובה ביותר שלהם, אבל אני חושב את סך מאמץ למשוך את המאמץ הוא אינדיקציה טובה יותר של הגוף, חזק ויציב תפקודית בכושר כי יש יכולת ביצועים בעולם האמיתי."

כמה אני צריך להיות מסוגל לעשות?

פוטנציאל רויאל ימית קורס (PMRC) דורש ממך לעשות שלושה מלא למשוך קופצים להישאר על הקורס, בעוד 16 נותן ציון נקודה מקסימלית. "בחור במצב טוב צריך להיות מסוגל לעשות בערך שישה מושלם בצורת טופס קופצים בקצב איטי ומבוקר, במטרה להגיע ל -12 חזרות", אומר Lerwill. "ברגע שאתה מגיע לנקודה זו אתה צריך לעשות אותם יותר קשה על ידי מחזיק משקולת בין הקרסוליים שלך או ללבוש חגורה עם לוחיות משקל המצורפת."

מה עלי לעשות אם לא אוכל לעשות זאת?

"הדרך הטובה ביותר לבנות כוח המשיכה היא על ידי ביצוע רחב אחיזה latt למשוך למטה, הן משקל כבד קובע גבוה נציג ערכות," אומר Lerwill. "אקסצנטרי למשוך קופצים - שבו אתה" לקפוץ "למיקום העליון למטה בחזרה למטה לאט מאוד - הם גם תרגילי אימון טוב מאוד."

איך לעשות משוך המושלם

  1. קפיצה למעלה לאחוז את הבר עם הידיים שלך רוחב הכתפיים בנפרד וכפות הידיים שלך פונה ממך. חכה עם הידיים שלך המורחבת במלואה, אתה יכול לכופף את הרגליים על הברך אם הם גוררים על הקרקע.
  2. שמור על הכתפיים שלך בחזרה הליבה שלך עוסקת לאורך. ואז עצור. דגש על גיוס כל שריר הגוף העליון כדי לסייע במאמצים שלך כלפי מעלה.
  3. זז לאט למעלה עד הסנטר שלך מעל הבר, ואז לאט לאט כלפי מטה עד זרועותיך המורחבת שוב.
  4. המטרה של 10 למשוך קופצים, אבל להיות מוכן לקצר.

אל תהיה daunted אם הרעיון של לנפץ את 10 משיכות נראה נראה laughable עכשיו, יש הרבה דרכים לבנות עד אפילו הראשון שלך מלא למעלה. התחל להתרגל bodyweight משלך על ידי החזקת מת להיתקע במשך זמן רב ככל האפשר בלי אפילו טרח לנסות למשוך את עצמך.

אתה יכול גם הכנה עבור משיכות על ידי חיזוק שרירי הגב. תרגילים כמו כפוף מעל שורות משקולות שורות מוטות bodyweight יעזור. מכוני כושר רבים יש גם סייעה מכונות למשוך, שבו אתה כורע על פלטפורמה שתיתן כמות מסוימת של עזרה לגדל אותך תלוי איזה משקל אתה מגדיר את זה.

משוך סיוע מעליות

נסה את המהלכים האלה מכונה תומכת כוח למעלה כוח המשיכה שלך.

לאט משוך למטה

זה מכונה להעביר הכי מקרוב משכפל את פעולות השריר הנדרש לעשות למשוך קופצים. את הידיים הרחב על הבר, ככל שאתה לבודד את lats, מה שהופך כל נציג קשה יותר.

כבל פנים למשוך

זה עובד פלאים עבור יכולת המשיכה שלך על ידי לא רק לשפר את היציבה שלך כפוף מעל מ יושב יותר מדי, אלא גם לגרום לך ללמוד איך לסגת להבי הכתף שלך כראוי, וזה המפתח המושלם למשוך למעלה הטופס. האם שלוש קבוצות אור של 15 לאחר הפגישה שלך גב או הכתפיים.

שלילה שלילית

לעשות מאמץ חיובי עד מקסימום למשוך שלך עם חזרות שליליות. השרירים שלך חזקים יותר בעת הורדת משקל מאשר להרים אותו כך בסוף קבוצה, לקפוץ למעלה, ולאחר מכן נמוך ככל האפשר לאט. תמשיך עד שאתה כבר לא יכול לשלוט על הירידה שלך.

Pull-Up עצות טופס

לגייס את glutes

זה מפתה לחשוב על משיכה כמו הגוף העליון להזיז ולהרפות הכל מתחת למותניים. אבל לסחוט את glutes לפני שתעצור יעזור לך לגייס כמו סיבי שריר רבים ככל האפשר.

השתמש בטווח המלא

באמצעות מגוון מלא של תנועה עוסקת סיבי שריר יותר ועובד אותם קשה יותר. חכה מהבר עם שתי הידיים כך זרועותיך ישר ישר. זהו מיקום ההתחלה והסיום. שמור על חזרות טווח מלא איטי וחלק כדי להפחית מתח משותף.

תתחילו בהתחלה

Bracing הגוף שלך לעסוק השרירים שלך מייצב גדול וגדול, מה שהופך אותו קל יותר לנהל את המשקל שלך. שמור על החזה שלך ואת שרירי הבטן ואת glutes עוסקת. ליזום את המהלך על ידי retracting הכתפיים שלך, ואז להזיז את המרפקים למטה כדי למשוך את עצמך.

לחץ על החלק העליון

לאחר הסנטר שלך גבוה יותר מאשר הידיים שלך, לסחוט את שרירי העבודה שלך יגייס עוד יותר סיבי שריר עבור כוח רב יותר וביצועים רווחי. השהה במשך שנייה אחת בחלק העליון כדי לסחוט את השרירים שלך, ואז נמוך יותר בחזרה אל ההתחלה.

מערבבים את האחיזה שלך

"נשתנה בין עמדות ידיים רחבות, צרות ופטיש כדי לגייס יותר סיבי שריר ולתקן את כל החולשות עבור כוח כולל גדול יותר", אומר המאמן אנדי ווטסון (@functionalfitnesstraining).

לשבור אותם

"הסר את המומנטום כדי למקד לכל שלושת השלבים של המעלית", אומר ווטסון. "משוך את החזה שלך אל הבר, עצור במשך שלוש שניות, נמוך באמצע הדרך, עצור, ואז הורד מטה לתחתית וחזור."

לתלות קשה

"אם האחיזה שלך הולכת, אתה הולך. להתרגל לתלות מהבר עם משקל עודף עד כישלון. ואז להגדיל את bodyweight שלך כאשר עושה למשוך קופצים ירגיש קל. "

שונים משוך- Grips

אחיזת יד

אחיזה אחיזה ידני היא הקשה ביותר לעשות, כי זה מקומות יותר של עומס העבודה על lats שלך. ככל שהאחיזה שלך רחבה יותר, כך הסיכוי שהלטס שלך יגיע משרירים אחרים, יעשה את הנציג יותר חזק.

אחיזת יד

אחיזה זו הופכת את המשיכה כלפי מעלה לסנטר כלפי מעלה, וממקדת יותר את שרירי הזרוע שלך, מה שהופך אותו לזרוע יותר מזרוע אחורית. הידיים שלך צריכות להיות ברוחב הכתפיים.

אחיזה נייטרלית

אחיזה ניטראלית או כפות הידיים פונה למצב היד החזק ביותר, משום שהיא מפיצה את עומס העבודה בין מספר רב של שרירים. השתמש בו בהתחלה כדי להתחיל לבנות כוח, או אפילו את האחיזה הסופית עבור טיפה להגדיר.

משוך אתגרים

כאשר אתה הופך להיות יחסית Pro-up Pro, לבדוק את סמים עם האתגרים האלה.

האתגר של הכוחות המיוחדים של רוסיה

בדיקה זו נובעת מבחינת הכניסה של חיילים חדשים לכוחות המיוחדים של רוסיה. זה לא עבור לב חלש. יהיה עליך לבצע 18 מלא למשוך קופצים מבלי להקריב טופס או טכניקה. אם זה לא נשמע קשה מספיק, יהיה לך 10kg משקל המצורפת לגוף שלך - או בצורה של צלחת, צלחת או אפוד משוקלל.

מת האתגר מת

בחר משקל שבו אתה יכול לבצע 15 נוח למשוך קופצים. זה יכול להיות bodyweight שלך לבד, או ייתכן שתוכל להוסיף 5-10kg באמצעות גופיה משוקלל או חגורה טבילה. האתגר שלך הוא לתלות בחלק התחתון של המעלית עבור 1-2 דקות (תלוי ברמת הכושר). זה לא קל כמו שזה נשמע, וכדי לעשות את זה קשה יותר, לחזור על להבי הכתף כאילו אתה עומד לבצע בפועל משוך - והחזק את המיקום. זה מאוד שימושי עבור אלה המעוניינים לקבל במהירות כוח על משיכה.

10 הגדר לחץ למעלה / משוך- Combo

חמש משיכות, ישר לעשר לחיצות. אין מנוחה בין לבין. עשרה סטים. באופן אידיאלי לבצע את זה בסוף הפגישה שלך עבור כוח וסיבולת הבדיקה. זה מועדף של המאמן המשולב אנדי MacKenzie (@ Irmacfitness), ובעוד הופעת פשוטה יחסית במבט ראשון, תוביל גימור ריאות ריאות.

וריאציות משוך

צירפנו 11 וריאציות יחד עם המשיכה הקלאסית - מהמשיכה השלילית הראשונה ועד לאחיזת המגבת הקשה במיוחד - כדי לסייע בהתקדמות במשחק המשיכה שלך. ברגע שאתה יכול לעשות קבוצה של שש עד שמונה חזרות, להזיז את הסולם - הוספת תוספת למשוך למעלה בכל שבוע הוא כלל אצבע טוב.

תן לנו את דעתך