כיצד לשפר את רמות הטסטוסטרון שלך

טסטוסטרון הוא המון הורמון של גברים לדאוג - למעשה, זה כנראה ההורמון היחיד יכול שם. זה גם אחד misunderstood ביותר. בגלל זה הוא מקושר עם כונן מין ובניית שריר, האינטרנט הוא littered עם טבעי, בכל הנוגע המקצוע הרפואי הכללי הוא מודאג, דרכים יעילות כדי לשפר את זה, יחד עם הבטחות מוגזמות של מה רמות גבוהות של טסטוסטרון יכול להשיג.

כדי לקבל את הסקופ הפנימי על מה שהאדם הממוצע צריך לדעת על הטסטוסטרון, דיברנו עם ד"ר טימותי וודמן, המנהל הרפואי של בופה בריטניה, ולאחר מכן את המומחים ב גברים כושר לשקול על מזונות שעשויים לסייע רמות T שלך יעיל למעשה.

מהו טסטוסטרון ומדוע אנו זקוקים לו?

לפני שאתם מתחילים לחפש דרכים עד רמות הטסטוסטרון שלך, זה כנראה שווה לדעת בדיוק מה היא עושה בגוף.

"טסטוסטרון הוא הורמון האחראי על התפתחות המאפיינים המיניים הגבריים", אומר וודמן.

"זה מסדיר את הכונן המיני וממלא תפקיד חיוני בייצור זרע. הוא גם מווסת את מסת העצם והשרירים, משפיע על האופן שבו גברים מאחסנים שומן בגוף ומסייע בהפקת תאי דם אדומים - תאי הדם המזינים חמצן בכל הגוף.

"לנשים יש גם את ההורמון הזה, אבל בכמויות קטנות בהרבה. למעשה, טסטוסטרון יש כמה תופעות המחקות אסטרוגן - הורמון המין הנשי - בנשים, כולל הגנה על העצמות שלך לשמור אותם חזקים.

מהם הסיכונים של רמות נמוכות של טסטוסטרון?

טסטוסטרון הוא הורמון חיוני אז זה לא מפתיע שכאשר יש לך רמות נמוכות של זה, פונקציות רבות בגוף מתחילים לסבול.

"סימנים של רמות טסטוסטרון נמוכות אצל גברים כוללים כונן מיני נמוך, מסת שרירים, מצב רוח ואנרגיה", אומר וודמן.

"בגלל טסטוסטרון מסייע לווסת את השרירים והעצמות, גברים עם רמות נמוכות עשוי גם להבחין שרירים אובדן כוח. הם גם בסיכון מוגבר של אוסטאופורוזיס (עצמות חלשות).

למרות שאין עדות לכך שרמות טסטוסטרון נמוכות מגבירות באופן ישיר את הסיכויים לפתח מחלות לב וכלי דם, גברים עם רמות נמוכות יותר בסיכון ללקות ברמות גבוהות של כולסטרול, סוכר בדם ולחץ דם.

האם האדם הממוצע צריך לדאוג לרמות הטסטוסטרון שלו?

לאחר רמות נמוכות של טסטוסטרון הוא ללא ספק חדשות רעות. למרבה המזל, אתה לא באמת צריך לדאוג לגבי זה אלא אם אתה מציג את הסימפטומים לעיל.

"הגוף של האדם באופן טבעי מייצר טסטוסטרון, במיוחד במהלך גיל ההתבגרות ו בתחילת שנות ה -20 שלך", אומר וודמן.

"ככל שאתה מבוגר יותר, כך פחות טסטוסטרון שאתה מייצר. 20% מהגברים מעל גיל 60 יש רמות נמוכות ומספר זה עולה ככל שאתה גיל.

אם אתה מודאג לגבי רמות הטסטוסטרון ההימור הטוב ביותר שלך הוא לבדוק אותם על ידי הרופא שלך, ולא עצמית לאבחון.

"במהלך הערכת בריאות של בופה או ביקור כללי אצל רופא המשפחה שלך, אתה יכול לבקש לבדוק את רמות הטסטוסטרון שלך", אומר וודמן.

האם יש דרכים טבעיות להגביר את הטסטוסטרון?

חיפוש שטח של האינטרנט יהיה להקיא את כל הדרכים הטבעיות כדי לשפר את הטסטוסטרון שלך באופן טבעי. למרבה הצער, הם צפויים להיות מגובים על ידי גוף אמין של ראיות.

"ישנן תיאוריות רבות כיצד להגדיל את רמות הטסטוסטרון שלך. עם זאת, אין ראיות מדעיות נאותות כי הדברים האלה פועלים בטווח הארוך ", אומר וודמן.

"החדשות הטובות הן כי אפשרויות הטיפול זמינים כדי לשפר את הרמות שלך. הם כוללים תוספי מזון, זריקות טסטוסטרון, טלאים או ג'לים, או גלולה אשר מוכנס מתחת לעור לאט משחרר טסטוסטרון לתוך הגוף.

"אם אתה מודאג, דבר עם רופא המשפחה שלך או עם אנדוקרינולוג או עם אנדרולוג, שיצליח לפתח לך תוכנית טיפול בטוחה".

דבר אחד שיכול לעזור עם הסימפטומים של טסטוסטרון נמוך הוא אורח חיים בריא. אורח חיים בריא הוא תמיד בחירה מוצקה, להיות כנים.

למרות שאין ראיות מוצקות המרמזות כי פעילות גופנית ותזונה בריאה יכולה להגדיל את רמות הטסטוסטרון, זה יכול לעזור להקל על הסימפטומים, כגון עייפות, מצב רוח ואובדן שרירים ", אומר וודמן.

כושר גופני של גברים לאכול יותר ... מדריך למזון

לאכול יותר זרעים

אבץ ומגנזיום הם קריטיים לייצור טסטוסטרון, אגוזים וזרעים יעזור לך לטעון. Brazils וקשיו הם אפשרויות מוצק, אבל זרעי דלעת להציע את הרמות הגבוהות ביותר לגרם - מפזרים אותם על דייסה.

לאכול יותר קינואה

יש לה נציג רע, אבל קינואה - מבחינה טכנית זרע, אם כי משמש כמו גרגר בבישול - הוא גבוה תרכובות מחקות אנדרוגן וחומצות אמינו, כמו גם המכיל אבץ, מגנזיום ארגנין. זה עובד גם עם סלט.

לאכול סויה במתינות

הוא אמר להוריד טסטוסטרון - אבל אתה צריך להיות בסדר כל עוד אתה לא אוכל כמויות גדולות. סוג מעובד מכיל isoflavones המחקים אסטרוגן יכול להוריד רמות T, כך מקל על סוג מעובד פחות למצוא ברוטב או edamame, ולשמור את הטמפה לאירועים מיוחדים.

ה גברים כושר מדריך טסטוסטרון Supplements

ישנם תוספי מזון רבים על השוק בטענה להגביר את הטסטוסטרון. למעשה רבים מהם הם תוספי צמחים, תוך שיפור הליבידו והגברת אמון, לעשות מעט מאוד עבור רמות הטסטוסטרון. אלה משפרי ליבידו כוללים עשבי תיבול כגון tribulus terrestris, מאקה ו חילבה, שלכולם יש השפעה ניכרת על הכונן המיני אבל לא על טסטוסטרון.

מרכיבים אחרים, כגון eurycoma ו ג'ינג'ר, יכול רק להגדיל את הטסטוסטרון כאשר נלקח על ידי גברים עקרים או שיש להם נזק אשכים. אחרים, כגון עשב עז מיובל, לא נחקרו בבני אדם ולכן אין ראיות מהימנות על ההשפעות שלהם.

השורה התחתונה: רוב תוספי הטסטוסטרון בשוק אינם משפיעים על רמות הטסטוסטרון. אבל יש כמה הוכח לעבוד, הודות לסקירה מחקר מן exam.com, במיוחד אם יש לך חוסר ויטמין או מינרלים.

אָבָץ

אבץ הוא מינרל תזונתי כי הוא מקודם לעתים קרובות להגדלת הטסטוסטרון. למעשה, זה רק עוזר לאנשים עם מחסור אבץ, אבל זה יכול להיות לך - ספורטאים ואנשים התרגיל הרבה נוטים זה בגלל אבץ הוא איבד מזיעה. מחסור באבץ קשור לרמות טסטוסטרון נמוכות יותר, כך שאם התוספת מביאה רמות אבץ חזרה לטווח הנורמלי, רמות הטסטוסטרון יעלו בהתאם. עם זאת, הגדלת רמות אבץ מעל רמות הגוף הרגיל לא יגדיל עוד טסטוסטרון, וכן מינונים גבוהים של אבץ משלים יכול לגרות את המעיים ולגרום נזק כבד וכבד. עם הזמן, מינונים גבוהים של אבץ יכול גם לגרום מחסור נחושת.

אם אתה לוקח אבץ, יש את זה עם ארוחות, שכן כמה אנשים לחוות בחילות לאחר לקיחת אותו על בטן ריקה. אין זוג אבץ עם מינרלים כמו סידן, מגנזיום, ברזל במינונים משולבים של 800mg או יותר, כי המינרלים יתחרו על קליטה להגביל את היעילות הכוללת של תוספי.

מגנזיום

כמו אבץ, מגנזיום הוא גם מינרלים תזונתיים מחסור קשורה גם רמות הטסטוסטרון מופחת.

נטילת תוספי מגנזיום כאשר חסר תשחזר רמות הטסטוסטרון לנורמלי, אבל שוב, אם אתה לא חסר אז תוספי לא יעלה את רמות הטסטוסטרון מעל רגיל. כמו אבץ, מגנזיום הוא איבד דרך זיעה ולכן מומלץ לעתים קרובות עבור ספורטאים.

אם לוקחים מגנזיום gluconate, לאחר הארוחה מגביר את ספיגתו, אבל צורות אחרות של מגנזיום ניתן לקחת גם עם מזון או על בטן ריקה.

ויטמין די

ויטמין D כבר נחקר זמן רב בהקשר של פוריות הגברי וטסטוסטרון - ויטמין D קולטנים ממוקמים על תאי זרע, וזה יכול גם לשחק תפקיד בייצור של הורמונים סטרואידים.

מחקרים הראו כי לגברים עם רמות נמוכות של ויטמין D, תוספי במהלך השנה הביאו לעלייה ברמות הטסטוסטרון. זה לא ידוע אם זה בגלל תוספי תרופות טסטוסטרון נמוך או לא, כי המחקר נערך גברים בגיל העמידה, אשר עשויים לחוות ירידה טסטוסטרון הקשורות לגיל.

ויטמין D הוא בטוח מאוד, זול דרך לשמור מפני רמות נמוכות של טסטוסטרון. רוב האנשים לא מקבלים מספיק ויטמין D, במיוחד אלה החיים יותר מ 37 ° צפון או מדרום קו המשווה (הכולל את בריטניה) בגלל חוסר היחסי של אור השמש. זה ויטמין מסיס בשומן, אז זה צריך לקחת עם ארוחות המכילות שומן תזונתי.

קריאטין

קריאטין היא חומצה אורגנית קטנה המשמשת אנרגיה ביניים, רמות חידוש של ATP (המקור העיקרי של הגוף שלך של אנרגיה) בתא מהר יותר מאשר גלוקוז או חומצות שומן. זה ידוע בעיקר בזכות יכולתו להגדיל את קצב צמיחת השרירים ושיפורים בכוח במהלך האימון, אך קריאטין נחקרה גם בשל האינטראקציות שלה עם אנדרוגנים (הורמוני המין העיקריים). אצל גברים צעירים בגילאי 18 עד 35, נראה כי הם גורמים לעליה קלה אך אמינה בריכוז הטסטוסטרון של 20-25%. עלייה זו נחשבת אחראית באופן חלקי על ההשפעות של קריאטין על צמיחת השרירים ועל תפוקת החשמל, אם כי מחקר נוסף נדרש כדי לקבוע את המנגנון שדרכו הוא מגביר את רמות הטסטוסטרון. דבר אחד ראוי לציין כי קריאטין הוא בטוח לקחת, למרות מיתוסים מתמשך כי זה יכול להזיק לכליות שלך.

הדרך הטובה ביותר לקחת תוספי קריאטין היא בצורה של מונוהידראט קריאטין. אם אתם רגישים במיוחד לתופעות לוואי של קריאטין, אשר יכול לכלול בחילה cramping, לשקול להשלים עם קריאטין micronised, אשר עשוי להיות קל יותר על מערכת העיכול.

המינון הסטנדרטי של קריאטין הוא 5G ביום, וזה מספיק כדי לשפר את תפוקת החשמל. אנשים עם מסת שריר גדולה יותר עשויים להפיק תועלת ממינון יומי גבוה יותר - עד 10 גרם נלקח בשתי מנות של 5 גרם - אך טענה זו אינה נתמכת במלואה על ידי הראיות.

יש אנשים שאינם קריאטינים שאינם מגיבים, כלומר קריאטין אינו מסוגל לעבור מן הדם שלהם השרירים שלהם, טיוח זה לא יעיל. אם אתה מגיב קריאטין, תזמון תוספת היא לא בעיה ענקית, אם כי סביר להניח שאתה רוצה לקחת את זה עם ארוחה כדי להקטין את הסיכון של קיבה כועסת.

השלמה בערימה

אם אתם שואפים להגביר את הטסטוסטרון שלך עם ספקים אלה, הנה איך לשלב אותם הרגלי התזונה היומית שלך.

עבור גברים 35 או תחת מי רוצה רמות טסטוסטרון מוגברת, לקחת את הבסיס אבץ תוספי (25-30mg), מגנזיום (200-400mg) וויטמין D (2,000-3,000 האיחוד האירופי) בצורת ויטמין D3.

תן לנו את דעתך