10 שבועות למתחילים חצי מרתון תוכנית הדרכה

תוכן המאמר

זמן מטרה: מה שאתה יכול לנהל

תוכנית זו היא בשבילך אם: אם אתה לא רץ רגיל אבל אתה כבר לקח את הצעד וחתם במשך חצי מרתון זה בתוך עשרה שבועות. תוכנית זו תקבלו בכושר עד תחילת ירי האקדח.

זו תוכנית של עשרה שבועות מ Soar פועל המאמן בן Noad ייקח אותך מן הספה 21.1km דרך הדרגתית מאוד לבנות את האימון שלך שיעזור לך להימנע מפציעה. ישנם ארבעה מפגשים בשבוע על התוכנית, אבל רבים מהם יהיו קצרים, או שילוב של ריצה והליכה.

ישנן שתי אפשרויות עבור כל יום אימון. הראשון הוא המושב המומלץ אם אתה בראש טופס עצה, והשני הוא תוכנית גיבוי אם אתה קצר בזמן או מרגיש עייף במיוחד. Noad גם סיפקו מצביעי הדרכה לאורך כל הדרך.

התוכנית משתמשת "להמריא צעדים" כדי להסביר כמה מהר לרוץ בכל מפגש. אלה טווח מ 1 להמריא קצב, וזה נוח רגוע שבו אתה יכול לנהל שיחה בקלות, כדי להמריא קצב 5, המהווה קצב sprinting כי אתה יכול רק לקיים במשך שתי דקות בערך.

בין לבין יש לך עלייה הדרגתית בעוצמה. אז כל כך קצב 2 הוא מהיר יותר מ 1, אבל עדיין קצב אתה יכול להחזיק במשך תקופות ארוכות בנוחות. להמריא 3 יהיה סביב חצי מרתון שלך או מאמץ מרתון, כי זה יכול להיות שנערך לתקופות ארוכות אבל אתה עובד די קשה. להמריא 4 הוא עדיין מהר יותר - סביב רמת מאמץ היית מכניס בעת הפעלת 5K או 10K מרוץ, כל כך די קשה הולך אפילו בפרצים קצרים למדי.

חמש שלך להמריא צעדים צריך להיות אישי משקפים את רמת הכושר, והם יכולים גם לשנות מיום ליום, תלוי איך אתה עייף או את השטח שאתה מפעיל. זה על רמת מאמץ ולא מהירות - אין טעם overdoing זה כדי לרסק את הפגישה קלה יום שני אם זה משאיר לך שום דבר במיכל למשך שארית השבוע.

שבוע 1

יוֹם שֵׁנִי

2 x 8min לרוץ בקצב Soar 1 עם הליכה 4min בין להתאושש

מפגש אלטרנטיבי: 2 x 6min לרוץ בקצב Soar 1 עם הליכה 3min בין להתאושש

נקודות אימון: זה הפגישה הראשונה של התוכנית אז יש קצת כיף לזכור, אתה לא יכול לרוץ לאט מדי.

יוֹם שְׁלִישִׁי

מנוחה

יום רביעי

ריצה רציפה של 10-15min בקצב הקצב 1

מושב חלופי: 8-12 דקות רצוף פועל בקצב להמריא 1

נקודות אימון: אתה מחפש לרוץ בלי לעצור ולכן חשוב לצאת לדרך בקצב קל מאוד.

יוֹם חֲמִישִׁי

מנוחה

יוֹם שִׁישִׁי

2 x 12min לרוץ בקצב Soar 1 עם הליכה 4min בין להתאושש

הפעלה אלטרנטיבית: 2 x 10min לרוץ בקצב Soar 1 עם 3min הליכה בין להתאושש

נקודות אימון: אתה הולך קצת יותר בפגישה זו אבל צריך להיות מסוגל לדבר לאורך - אם אתה לא יכול לרוץ קשה מדי.

יום שבת

מנוחה

יוֹם רִאשׁוֹן

10-12min לרוץ בקצב Soar 1

הפעלה אלטרנטיבית: 8-10min לרוץ בקצב Soar 1

נקודות אימון: לרוץ קצר עד סוף שבוע המירוץ הראשון שלך של אימון. שבוע אחד למטה!

שבוע 2

יוֹם שֵׁנִי

2 x 10min לרוץ בקצב Soar 1 עם הליכה 4min בין להתאושש

מפגש אלטרנטיבי: 2 x 8min לרוץ בקצב Soar עם 3min הליכה בין להתאושש

נקודות אימון: נסה לרוץ על דשא או שבילים. זה הרבה יותר טוב עבור הגוף שלך.

יוֹם שְׁלִישִׁי

מנוחה

יום רביעי

14-18min לרוץ ב Soar קצב 1

מפגש אלטרנטיבי: 10-14min לרוץ בקצב Soar 1

נקודות אימון: אתה מפעיל קצת יותר כאן אז זה אפילו יותר חשוב לקחת את זה בקצב קל מאוד.

יוֹם חֲמִישִׁי

מנוחה

יוֹם שִׁישִׁי

2 x 14min לרוץ בקצב Soar 1 עם הליכה 4min בין להתאושש

מפגש אלטרנטיבי: 2 x 11min לרוץ בקצב Soar 1 עם 3min הליכה בין להתאושש

נקודות אימון: הזמן הכולל הארוך ביותר עד כה. מערבבים את המסלול אתה מפעיל כדי לשמור אותך טרי נפשית לאורך.

יום שבת

מנוחה

יוֹם רִאשׁוֹן

10-15min לרוץ בקצב Soar 1

מפגש אלטרנטיבי: 8-12min לרוץ בקצב Soar 1

נקודות אימון: זהו יום התאוששות. אתה מחפש להביא את כל השבוע של אימון יחד.

שבוע 3

יוֹם שֵׁנִי

2 x 12min לרוץ בקצב Soar 1 עם הליכה 3min בין להתאושש

מפגש אלטרנטיבי: 2 x 10min לרוץ בקצב Soar 1 עם 2min ללכת בין להתאושש

נקודות אימון: תבחין ההתאוששות בין שתי ריצות מתחיל להקטין.

יוֹם שְׁלִישִׁי

מנוחה

יום רביעי

20-24min לרוץ בקצב Soar 1

הפעלה אלטרנטיבית: 14-18min לרוץ בקצב Soar 1

נקודות אימון: אתה מתחיל להיכנס למרחקים ארוכים יותר עכשיו. בשלב זה זה לא נדיר להיות ניסיון כמה כאב שרירים ועייפות. כדי לעזור נגד זה, לרכוש רולר קצף לגלגל את הרגליים על זה 5min ביום.

מומלץ: גליל הקצף 101

יוֹם חֲמִישִׁי

מנוחה

יוֹם שִׁישִׁי

2 x 15min לרוץ בקצב Soar 1 עם 2-3min ללכת בין להתאושש

מפגש אלטרנטיבי: 2 x 12min לרוץ בקצב Soar 1 עם 2min ללכת בין להתאושש

נקודות אימון: זמן ההחלמה בין ריצות יורד כעת בחדות. להתאים את רמות עוצמת בהתאם, כך שתוכל להשלים את שתי פועל.

יום שבת

מנוחה

יוֹם רִאשׁוֹן

15-18min לרוץ ב Soar קצב 1

מפגש אלטרנטיבי: 10-12min לרוץ בקצב Soar 1

שבוע 4

יוֹם שֵׁנִי

2 x 15min לרוץ ב Soar קצב 1 עם 2min ללכת בין להתאושש

מפגש אלטרנטיבי: 2 x 12min לרוץ בקצב Soar 1 עם 90sec ללכת בין להתאושש

יוֹם שְׁלִישִׁי

מנוחה

יום רביעי

  • 5min חימום במעלה קצב 1
  • 6 x 90sec בשעה Soar קצב 2, עם 90sec ללכת להתאושש בין המאמצים
  • 5min החום למטה בקצב Soar 1
  • 5min של מתיחה, תוך התמקדות flexors ירך, glutes ו hamstrings

מפגש אלטרנטיבי

  • 5min חימום במעלה קצב 1
  • 6 x 1min בשעה להמריא קצב 2, עם 90sec ללכת להתאושש בין המאמצים
  • 5min החום למטה בקצב Soar 1
  • 5min של מתיחה, תוך התמקדות flexors ירך, glutes ו hamstrings

נקודות אימון: נסו להשתמש בקורס "חוץ-גב" למרווחים. משמעות הדבר היא להשלים את המרווח הראשון, ואז להסתובב לחזור על השלבים שלך עבור המרווח השני. המפתח לכל הפעלות המרווח הוא להישאר עקבי, כך זה עוזר לך לכסות מרחק דומה בזמן דומה כל ללכת. לפני שתתחיל את המרווחים, לחשוב על הקצב שלך ואם אתה יכול להחזיק אותו עבור הפגישה כולה. היתרון של הפגישה מגיע במחצית השנייה אז לנסות לנהל את המאמץ שלך בהתאם.

יוֹם חֲמִישִׁי

מנוחה

יוֹם שִׁישִׁי

15min לרוץ בקצב Soar 1

מפגש אלטרנטיבי: 12min לרוץ בקצב Soar 1

נקודות אימון: זהו יום התאוששות. קח את ההזדמנות רק ליהנות הריצה שלך.

יום שבת

מנוחה

יוֹם רִאשׁוֹן

20-35 דקות לרוץ בקצב Soar 1

מפגש אלטרנטיבי: 16-22min לרוץ בקצב Soar 1

נקודות אימון: יום ראשון הופך להיות יום ארוך יותר. זה עוזר לבנות את הסיבולת הדרושה להשלמת מרתון וחצי.

שבוע 5

יוֹם שֵׁנִי

2 x 15min לרוץ ב Soar קצב 1 עם הליכה 1min בין להתאושש

מפגש אלטרנטיבי: 20min לרוץ בקצב Soar 1

נקודות אימון: זהו יום שני האחרון לרוץ עם התאוששות לטיולים!

יוֹם שְׁלִישִׁי

מנוחה

יום רביעי

  • 5min חימום במעלה קצב 1
  • 5 x 2min בשעה להמריא קצב 2 או 3, עם הליכה 2min להתאושש בין המאמצים
  • 5min החום למטה בקצב Soar 1
  • 5min של מתיחה, תוך התמקדות flexors ירך, glutes ו hamstrings

מפגש אלטרנטיבי

  • 5min חימום במעלה קצב 1
  • 5 x 90sec ב Soar קצב 2 או 3, עם 90sec ללכת להתאושש בין המאמצים
  • 5min החום למטה בקצב Soar 1
  • 5min של מתיחה, תוך התמקדות flexors ירך, glutes ו hamstrings

נקודות אימון: זה באותו פורמט של הפגישה בשבוע שעבר - והוא יחזור על עצמו לאורך כל התוכנית - אז זכרו להשתמש בקורס החוצה ובחזרה, ולשמור על הקצב עקביות.

יוֹם חֲמִישִׁי

מנוחה

יוֹם שִׁישִׁי

15-18min לרוץ ב Soar קצב 1

הפעלה אלטרנטיבית: 12-15min לרוץ בקצב Soar 1

יום שבת

הפעל המקומי 5k שלך בחינם parkrun ולהגדיר זמן אמת. 5min להתחמם ו 5min להתחמם בקצב Soar 1. (ללא מושב חלופי)

נקודות אימון: אני ממליץ parkruns כי הם כיף, סביבה ידידותית למבחן האמיתי הראשון שלך מתוזמן - אתה מקבל הזדמנות לראות מה אתה יכול לעשות.

יוֹם רִאשׁוֹן

מנוחה

שבוע 6

יוֹם שֵׁנִי

30-35 דקות לרוץ בקצב Soar 1

מפגש אלטרנטיבי: 20-25min לרוץ בקצב Soar 1

יוֹם שְׁלִישִׁי

מנוחה

יום רביעי

  • 5min חימום במעלה קצב 1
  • 4 x 3min בשעה להמריא קצב 2 או 3, עם 2min הליכה להתאושש בין המאמצים
  • 5min החום למטה בקצב Soar 1
  • 5min של מתיחה, תוך התמקדות flexors ירך, glutes ו hamstrings

מפגש אלטרנטיבי

  • 5min חימום במעלה קצב 1
  • 5 x 2min בשעה להמריא קצב 2 או 3, עם 90sec ללכת להתאושש בין המאמצים
  • 5min החום למטה בקצב Soar 1
  • 5min של מתיחה, תוך התמקדות flexors ירך, glutes ו hamstrings

יוֹם חֲמִישִׁי

מנוחה

יוֹם שִׁישִׁי

20min לרוץ בקצב Soar 1

הפעלה אלטרנטיבית: 12-15min לרוץ בקצב Soar 1

יום שבת

מנוחה

יוֹם רִאשׁוֹן

45-60min לרוץ בקצב Soar 1

הפעלה אלטרנטיבית: 35-45min לרוץ בקצב Soar 1

נקודות אימון: הידרט היטב לפני שתתחיל לרוץ זה לאכול ארוחת בוקר טובה - אחד שתאכל ביום מרוץ. דייסה היא מקור נהדר של אנרגיה.

שבוע 7

יוֹם שֵׁנִי

35-40min לרוץ בקצב Soar 1

מפגש אלטרנטיבי: 20-30min לרוץ בקצב Soar 1

יוֹם שְׁלִישִׁי

מנוחה

יום רביעי

  • 5min חימום במעלה קצב 1
  • 5 x 4min בשעה להמריא קצב 2 או 3, עם 2min הליכה להתאושש בין המאמצים
  • 5min החום למטה בקצב Soar 1
  • 5min של מתיחה, תוך התמקדות flexors ירך, glutes ו hamstrings

מפגש אלטרנטיבי

  • 5min חימום במעלה קצב 1
  • 6 x 3min בשעה להמריא קצב 2 או 3, עם 90sec ללכת להתאושש בין המאמצים
  • 5min החום למטה בקצב Soar 1
  • 5min של מתיחה, תוך התמקדות flexors ירך, glutes ו hamstrings

יוֹם חֲמִישִׁי

מנוחה

יוֹם שִׁישִׁי

20-25min לרוץ בקצב Soar 1

מפגש אלטרנטיבי: 15-18min לרוץ בקצב Soar 1

יום שבת

מנוחה

יוֹם רִאשׁוֹן

55-75min לרוץ בקצב Soar 1

מפגש אלטרנטיבי: 45-60min לרוץ בקצב Soar 1

נקודות אימון: הידרט היטב לאכול ארוחת בוקר טובה לפני הפגישה הזאת כדי ליצור הרגלים טובים לפני יום מרוץ. זהו הריצה הארוכה ביותר עד כה, כך שזה בסדר ללכת קצת על נקודות.

שבוע 8

יוֹם שֵׁנִי

קצף רולר הפעלה

יוֹם שְׁלִישִׁי

35-40min לרוץ בקצב Soar 1

מפגש אלטרנטיבי: 20-30min לרוץ בקצב Soar 1

נקודות אימון: אני מקווה אלה פועל מתחיל להרגיש קצת יותר קל עכשיו.

יום רביעי

  • 5min חימום במעלה קצב 1
  • 7 x 1 ק"מ בשעה להמריא 3 (לכוון את הקצב parkrun), עם 2-3min הליכה להתאושש בין המאמצים
  • 5min החום למטה בקצב Soar 1
  • 5min של מתיחה, תוך התמקדות flexors ירך, glutes ו hamstrings

מפגש אלטרנטיבי

  • 5min חימום במעלה קצב 1
  • 6 x 2-3min בקצב להמריא 3, עם 90sec ללכת להתאושש בין המאמצים
  • 5min החום למטה בקצב Soar 1
  • 5min של מתיחה, תוך התמקדות flexors ירך, glutes ו hamstrings

יוֹם חֲמִישִׁי

מנוחה

יוֹם שִׁישִׁי

20-25min לרוץ בקצב Soar 1

מפגש אלטרנטיבי: 15-18min לרוץ בקצב Soar 1

יום שבת

מנוחה

יוֹם רִאשׁוֹן

להירשם לאירוע 10K ולרוץ את כל זה החוצה. 5min להתחמם 5min להתחמם בקצב להמריא 1

מפגש אלטרנטיבי: 60-80min לרוץ בקצב Soar 1. אתה מוזמן ללכת בנקודות אם יש צורך.

נקודות אימון: הידרט היטב לפני שתתחיל לרוץ ולשקול לוקח ג'ל אנרגיה באמצע הדרך או הפגישה.

מומלץ: ג'ל ריצה הטוב ביותר

שבוע 9

יוֹם שֵׁנִי

קצף רולר הפעלה

יוֹם שְׁלִישִׁי

35-40min לרוץ בקצב Soar 1

מפגש אלטרנטיבי: 20-30min לרוץ בקצב Soar 1

יום רביעי

  • 5min חימום במעלה קצב 1
  • 3 x 3 ק"מ בקצב שרץ את 10K בסוף השבוע, עם 5min הליכה להתאושש בין המאמצים
  • 5min החום למטה בקצב Soar 1
  • 5min של מתיחה, תוך התמקדות flexors ירך, glutes ו hamstrings

מפגש אלטרנטיבי

  • 5min חימום במעלה קצב 1
  • 4 x 2 ק"מ בשעה להמריא 3, עם 4min הליכה להתאושש בין המאמצים
  • 5min החום למטה בקצב Soar 1
  • 5min של מתיחה, תוך התמקדות flexors ירך, glutes ו hamstrings

יוֹם חֲמִישִׁי

מנוחה

יוֹם שִׁישִׁי

20-25min לרוץ בקצב Soar 1

מפגש אלטרנטיבי: 15-18min לרוץ בקצב Soar 1

יום שבת

75-90min לרוץ בקצב Soar 1. קח שניים עד שלושה 1 הפסקות הליכה כדי לעזור לך להכות את זמן היעד

מפגש אלטרנטיבי: 60-80min לרוץ בקצב Soar 1. קח שניים עד שלושה 1 הפסקות הליכה כדי לעזור לך להכות את זמן היעד

נקודות אימון: זהו ריצה ארוכה אחרונה לפני חצי מרתון. השתמש בערכה ובנעליים בהן תשתמש למרוץ כדי למנוע הפתעות מפתיעות ביום. קח אחד לשני ג'לים אנרגיה בריצה זו.

יוֹם רִאשׁוֹן

מנוחה

שבוע 10

יוֹם שֵׁנִי

25-30min לרוץ בקצב Soar 1

מפגש אלטרנטיבי: 20-25min לרוץ בקצב Soar 1

נקודות אימון: אנחנו בשלב מתחדד, הפחתת כמות אתה מפעיל, כדי לוודא שאתה טרי ככל האפשר ליום המירוץ.

יוֹם שְׁלִישִׁי

מנוחה

יום רביעי

  • 5min חימום במעלה קצב 1
  • 10 x 1min בקצב סואר 3 או 4, עם 90sec ללכת להתאושש בין המאמצים
  • 5min החום למטה בקצב Soar 1
  • 5min של מתיחה, תוך התמקדות flexors ירך, glutes ו hamstrings

מפגש אלטרנטיבי

  • 5min חימום במעלה קצב 1
  • 10 x 45 שניות בקצב של 3 או 4, עם 75sec הליכה להתאושש בין המאמצים
  • 5min החום למטה בקצב Soar 1
  • 5min של מתיחה, תוך התמקדות flexors ירך, glutes ו hamstrings

יוֹם חֲמִישִׁי

מנוחה

יוֹם שִׁישִׁי

15-25min לרוץ ב Soar קצב 1

הפעלה אלטרנטיבית: 12-15min לרוץ בקצב Soar 1

יום שבת

מנוחה

יוֹם רִאשׁוֹן

יום מירוץ! 5min להתחמם בקצב Soar 1

תן לנו את דעתך