10 שבועות חצי מרתק חצי מרתון תוכנית אימון

תוכן המאמר

זמן מטרה: תת-1 דקות 45 דקות

קצב מרוץ: 8min / מייל (5min / km)

תוכנית זו היא בשבילך אם: אתה מפעיל באופן קבוע, סיימו חצי מרתונים ורוצים לירות עבור תת 1m 45min PB.

זו תוכנית של עשרה שבועות מ Soar פועל המאמן בן Noad יכניסו אותך במצב הטוב ביותר האפשרי לרוץ חצי מרתון 1m 45m או פחות. ישנם חמישה מפגשים בשבוע - שילוב של intervals, טמפו פועל ריצה ארוכה.

ישנן שתי אפשרויות עבור כל יום אימון. הראשון הוא המושב המומלץ אם אתה בראש טופס עצה, והשני הוא תוכנית גיבוי אם אתה קצר בזמן או מרגיש עייף במיוחד. Noad גם סיפקו מצביעי הדרכה לאורך כל הדרך.

התוכנית משתמשת "להמריא צעדים" כדי להסביר כמה מהר לרוץ בכל מפגש. אלה טווח מ 1 להמריא קצב, וזה נוח רגוע שבו אתה יכול לנהל שיחה בקלות, כדי להמריא קצב 5, המהווה קצב sprinting כי אתה יכול רק לקיים במשך שתי דקות בערך.

בין לבין יש לך עלייה הדרגתית בעוצמה. אז כל כך קצב 2 הוא מהיר יותר מ 1, אבל עדיין קצב אתה יכול להחזיק במשך תקופות ארוכות בנוחות. להמריא 3 יהיה סביב חצי מרתון שלך או מאמץ מרתון, כי זה יכול להיות שנערך לתקופות ארוכות אבל אתה עובד די קשה. להמריא 4 הוא עדיין מהר יותר - סביב רמת מאמץ היית מכניס בעת הפעלת 5K או 10K מרוץ, כל כך די קשה הולך אפילו בפרצים קצרים למדי.

חמש שלך להמריא צעדים צריך להיות אישי משקפים את רמת הכושר, והם יכולים גם לשנות מיום ליום, תלוי איך אתה עייף או את השטח שאתה מפעיל. זה על רמת מאמץ ולא מהירות - אין טעם overdoing זה כדי לרסק את הפגישה קלה יום שני אם זה משאיר לך שום דבר במיכל למשך שארית השבוע.

שבוע 1

יוֹם שֵׁנִי

30 דקות בקצב

מפגש אלטרנטיבי: 20-25min בקצב סולר 1

נקודות אימון: יש לך קצת כיף במהלך הפגישה הראשונה וזכור שאתה לא יכול לרוץ לאט מדי.

יוֹם שְׁלִישִׁי

מנוחה

יום רביעי

35-45 דקות בקצב ההילוך 1

מפגש אלטרנטיבי: 20-30 דקות בקצב סואר 1

נקודות אימון: זה הלחם שלך חמאה לרוץ - אתה צריך לסיים את ההרגשה שאתה יכול לעשות קצת יותר.

יוֹם חֲמִישִׁי

45-50min בקצב סואר 1

מפגש אלטרנטיבי: 20-35 דקות בקצב הקצב 1

נקודות אימון: בשלב זה, חשוב יותר לכסות את הזמן מאשר לדאוג יותר מדי לגבי הקצב.

יוֹם שִׁישִׁי

מנוחה

יום שבת

45min בקצב חצי המרתון הנוכחי שלך. 5min חימום ו 5min חימום למטה בקצב להמריא 1.

מפגש אלטרנטיבי: 35 דקות בקצב חצי המרתון הנוכחי שלך. 5min חימום ו 5min חימום למטה בקצב להמריא 1.

נקודות אימון: בפגישה זו אתה מחפש להגיע לריצה נוחה בקצב. נסה להירגע לתוכו.

יוֹם רִאשׁוֹן

55-70 דקות בקצב ההילוך 1

מפגש אלטרנטיבי: 50-60 דקות בקצב ההילוך 1

נקודות אימון: זה קל לרוץ בונה זמן על הרגליים.

שבוע 2

יוֹם שֵׁנִי

40min ב רחף קצב 1

מפגש אלטרנטיבי: 20-25min בקצב סולר 1

יוֹם שְׁלִישִׁי

מנוחה

יום רביעי

40-45min בקצב

מפגש אלטרנטיבי: 20-35 דקות בקצב הקצב 1

יוֹם חֲמִישִׁי

45-50min בקצב סואר 1

מפגש אלטרנטיבי: 20-35 דקות בקצב הקצב 1

יוֹם שִׁישִׁי

מנוחה

יום שבת

  • 5min חימום במעלה קצב 1
  • 2 x 5K על חצי מרתון קצב היעד עם 5min התאוששות בקצב Soar 1 אחרי כל מאמץ
  • 6 x 1min בשעה להמריא קצב 4 עם 90sec ההתאוששות לרוץ בקצב Soar 1 בין המאמצים
  • 5min החום למטה בקצב Soar 1

מפגש אלטרנטיבי: 40 דקות בקצב חצי מרתון היעד. 5min חימום ו 5min חימום למטה בקצב להמריא 1

נקודות אימון: מפגש זה נותן לך את ההזדמנות להתחיל לחקור את היעד שלך חצי מרתון קצב.

יוֹם רִאשׁוֹן

60-85 דקות בקצב הקצב 1

מפגש אלטרנטיבי: 60-65 דקות בקצב להמריא 1

שבוע 3

יוֹם שֵׁנִי

40min ב רחף קצב 1

מפגש אלטרנטיבי: 20-25min בקצב סולר 1

נקודות אימון: התייחסו לזה כהחלמה קלה לאחר סוף שבוע קשה. אתה צריך להרגיש שאתה יכול לרוץ קצת יותר בסוף הריצה.

יוֹם שְׁלִישִׁי

מנוחה

יום רביעי

  • 10min חימום במעלה קצב 1
  • 12 x 1min בשעה להאיץ את קצב 4, עם 90sec ההתאוששות בקצב Soar 1 בין המאמצים
  • 10min החום למטה בקצב Soar 1
  • 10min של מתיחה, תוך התמקדות flexors ירך, glutes ו hamstrings

מפגש אלטרנטיבי

  • 10min חימום במעלה קצב 1
  • 8 x 1min בשעה להאיץ את קצב 4, עם 90sec ההתאוששות בקצב Soar 1 בין המאמצים
  • 5min החום למטה בקצב Soar 1
  • 10min של מתיחה, תוך התמקדות flexors ירך, glutes ו hamstrings

נקודות אימון: נסו להשתמש בקורס "out-and-back" עבור המרווחים, כך שתתחילו באותו מקום עבור הנציגים המוזרים ואפילו במספר. המפתח לכל הפעלות המרווח הוא להישאר עקבי - אתה רוצה לסיים את הפגישה חזקה יותר מאשר כשהתחלת. תחשוב על הקצב שלך ואם אתה יכול להחזיק אותו עבור הפגישה כולה. זכור את היתרון של הפגישה מגיע במחצית השנייה אז לנסות לנהל את המאמץ שלך בהתאם.

יוֹם חֲמִישִׁי

35-50 דקות בקצב ההילוך 1

מפגש אלטרנטיבי: 20-35 דקות בקצב הקצב 1

יוֹם שִׁישִׁי

מנוחה

יום שבת

הפעל המקומי 5k שלך בחינם parkrun ולהגדיר זמן אמת. 10min חימום ו 10min חימום למטה בקצב להמריא 1

הפעלה אלטרנטיבית: הפעל את הפארק המקומי 5K שלך חינם וקבע זמן אמת. 5min חימום מראש ו 5min חם למטה לאחר מכן, הן בקצב הקצב 1

נקודות אימון: אני ממליץ parkruns כי הם כיף, סביבה ידידותית למבחן האמיתי הראשון שלך מתוזמן - אתה מקבל הזדמנות לראות מה אתה יכול לעשות.

יוֹם רִאשׁוֹן

80-90min בקצב

מפגש אלטרנטיבי: 70-75min בקצב סואר 1

שבוע 4

יוֹם שֵׁנִי

30min בשעה להמריא קצב 1, או לנוח אם אתה מרגיש עייף

הפגישה אלטרנטיבית: 20-30min בשעה להמריא קצב 1, או לנוח אם אתה מרגיש עייף

יוֹם שְׁלִישִׁי

מנוחה

יום רביעי

  • 10min חימום במעלה קצב 1
  • 6 x 3min בשעה להמריא קצב 3 או 4, עם 2min התאוששות בקצב Soar 1 בין המאמצים
  • 10min החום למטה בקצב Soar 1
  • 10min של מתיחה, תוך התמקדות flexors ירך, glutes ו hamstrings

מפגש אלטרנטיבי

  • 10min חימום במעלה קצב 1
  • 5 x 3min בשעה להמריא קצב 3 או 4, עם 90sec ההתאוששות בקצב Soar 1 בין המאמצים
  • 5min החום למטה בקצב Soar 1
  • 10min של מתיחה, תוך התמקדות flexors ירך, glutes ו hamstrings

נקודות אימון: זה באותו פורמט של הפגישה בשבוע שעבר - ויהיה חוזר על עצמו לאורך כל התוכנית - אז זכרו להשתמש קורס החוצה, חזרה, לשמור על הקצב עקבית.

יוֹם חֲמִישִׁי

35-50 דקות בקצב ההילוך 1

מפגש אלטרנטיבי: 20-35 דקות בקצב הקצב 1

נקודות אימון: יום ההחלמה. ודא שזה כיף לרוץ לא ללכת מהר מדי.

יוֹם שִׁישִׁי

מנוחה

יום שבת

12 ק"מ בקצב המטרה שלך חצי מרתון. 10min חימום ו 10min חימום למטה בקצב להמריא 1

מפגש אלטרנטיבי: 10K בקצב המטרה שלך חצי מרתון. 10min חימום ו 5min חימום למטה בקצב להמריא 1

נקודות אימון: אתה תישא עייפות אימון אז זה הפגישה שואל אם אתה עדיין יכול להחזיק כי המטרה חצי מרתון קצב.

יוֹם רִאשׁוֹן

65-75 דקות בקצב ההילוך 1

מפגש אלטרנטיבי: 55-65min בקצב סואר 1

נקודות אימון: אתה תהיה הגדלת משך הריצות האלה בשלושת השבועות הראשונים. השבוע אתה מוריד את אורך כך שאתה יכול לספוג את האימון תועלת.

שבוע 5

יוֹם שֵׁנִי

30min בשעה להמריא קצב 1 - או לנוח אם אתה מרגיש עייף

מפגש אלטרנטיבי: 20-25 דקות בקצב הסיר 1 - או מנוחה אם אתה מרגיש עייף

יוֹם שְׁלִישִׁי

מנוחה

יום רביעי

  • 10min חימום במעלה קצב 1
  • 9 x 2min בשעה להמריא קצב 3 או 4, עם 90sec ההתאוששות בקצב Soar 1 בין המאמצים
  • 10min החום למטה בקצב Soar 1
  • 10min של מתיחה, תוך התמקדות flexors ירך, glutes ו hamstrings

מפגש אלטרנטיבי

  • 10min חימום במעלה קצב 1
  • 7 x 2min בשעה להמריא קצב 3 או 4, עם 90sec ההתאוששות בקצב Soar 1 בין המאמצים
  • 5min החום למטה בקצב Soar 1
  • 10min של מתיחה, תוך התמקדות flexors ירך, glutes ו hamstrings

יוֹם חֲמִישִׁי

35-50 דקות בקצב ההילוך 1

מפגש אלטרנטיבי: 20-35 דקות בקצב הקצב 1

יוֹם שִׁישִׁי

מנוחה

יום שבת

14 ק"מ בקצב המטרה שלך חצי מרתון. 10min חימום ו 10min חימום למטה בקצב להמריא 1

מפגש אלטרנטיבי: 12 ק"מ בקצב חצי מרתון היעד שלך. 10min חימום ו 5min חימום למטה בקצב להמריא 1

יוֹם רִאשׁוֹן

90-100 דק 'בקצב של 1

מפגש אלטרנטיבי: 75-80 דקות בקצב ההמראה 1

נקודות אימון: מפגש זה לוקח את לרוץ לאורך זמן עד חריץ. לאכול ארוחת בוקר טובה מראש ולוודא שאתה hydrated היטב.

שבוע 6

יוֹם שֵׁנִי

30-35 דקות בקצב הקצב 1

מפגש אלטרנטיבי: 20-25min בקצב סולר 1

יוֹם שְׁלִישִׁי

מנוחה

יום רביעי

  • 5min חימום במעלה קצב 1
  • 6 x 4min בשעה להמריא קצב 3 או 4, עם 2min התאוששות בקצב Soar 1 בין המאמצים
  • 5min החום למטה בקצב Soar 1
  • 5min של מתיחה, תוך התמקדות flexors ירך, glutes ו hamstrings

מפגש אלטרנטיבי

  • 5min חימום במעלה קצב 1
  • 4 x 4min בשעה להמריא קצב 4, עם 2min התאוששות בקצב Soar 1 בין המאמצים
  • 5min החום למטה בקצב Soar 1
  • 5min של מתיחה, תוך התמקדות flexors ירך, glutes ו hamstrings

יוֹם חֲמִישִׁי

35-50 דקות בקצב ההילוך 1

מפגש אלטרנטיבי: 20-35 דקות בקצב הקצב 1

יוֹם שִׁישִׁי

מנוחה

יום שבת

25-40min בקצב הקצב 1

מפגש אלטרנטיבי: 20-35 דקות בקצב הקצב 1

נקודות אימון: קח היום בקלות לפני המירוץ של מחר.

יוֹם רִאשׁוֹן

מצא אירוע 10K ו גזע זה הכול. 10min חימום ו- 10min החום כלפי מטה בקצב להמריא 1. (ללא הפעלה חלופית)

נקודות אימון: זוהי הזדמנות לקבל את הרגליים זז מהר לקראת חצי מרתון שלך PB.

שבוע 7

יוֹם שֵׁנִי

35-40 דקות בקצב להמריא 1

מפגש אלטרנטיבי: 20-30 דקות בקצב סואר 1

יוֹם שְׁלִישִׁי

מנוחה

יום רביעי

  • 5min חימום במעלה קצב 1
  • 5 x 5min בשעה להמריא קצב 3 או 4, עם 2min התאוששות בקצב Soar 1 בין המאמצים
  • 5min החום למטה בקצב Soar 1
  • 5min של מתיחה, תוך התמקדות flexors ירך, glutes ו hamstrings

מפגש אלטרנטיבי

  • 5min חימום במעלה קצב 1
  • 4 x 4min בשעה להמריא קצב 3 או 4, עם 2min התאוששות בקצב Soar 1 בין המאמצים
  • 5min החום למטה בקצב Soar 1
  • 5min של מתיחה, תוך התמקדות flexors ירך, glutes ו hamstrings

יוֹם חֲמִישִׁי

30-35 דקות בקצב הקצב 1

מפגש אלטרנטיבי: 20-25min בקצב סולר 1

יוֹם שִׁישִׁי

מנוחה

יום שבת

  • 5min חימום במעלה קצב 1
  • 2 x 5K על חצי מרתון קצב היעד עם 5min התאוששות בקצב Soar 1 אחרי כל מאמץ
  • 6 x 1min בשעה להמריא קצב 4 עם 90sec ההתאוששות לרוץ בקצב Soar 1 בין המאמצים
  • 5min החום למטה בקצב Soar 1

מפגש אלטרנטיבי: 40 דקות בקצב חצי מרתון היעד. 5min חימום ו 5min חימום למטה בקצב להמריא 1.

נקודות אימון: זה לחזור על השבוע שני הפגישה - זה זמן טוב להוכיח לעצמך כמה הכושר שלך הגיע.

יוֹם רִאשׁוֹן

1hr 45min-1hr 50min ב קצב להמריא 1

מפגש אלטרנטיבי: 90 דקות בקצב הקצב 1

נקודות אימון: הידרט היטב ולאכול ארוחת בוקר טובה לפני שתתחיל לרוץ, הארוך ביותר עד כה. זוהי הזדמנות טובה ליצור הרגלי תזונה טובים ליום המירוץ.

שבוע 8

יוֹם שֵׁנִי

30-35min בשעה להמריא קצב 1 - או לנוח אם אתה מרגיש עייף

מפגש אלטרנטיבי: 20-30 דקות בקצב הסיר 1 - או מנוחה אם אתה מרגיש עייף

יוֹם שְׁלִישִׁי

מנוחה

יום רביעי

  • 10min חימום במעלה קצב 1
  • 6 x 1 ק"מ בשעה להמריא קצב 3 או 4, עם 2min התאוששות בקצב Soar 1 בין המאמצים
  • 10min החום למטה בקצב Soar 1
  • 10min של מתיחה, תוך התמקדות flexors ירך, glutes ו hamstrings

מפגש אלטרנטיבי

  • 10min חימום במעלה קצב 1
  • 4 x 1 ק"מ בשעה להמריא קצב 3 או 4, עם 90sec ההתאוששות בקצב Soar 1 בין המאמצים
  • 10min החום למטה בקצב Soar 1
  • 10min של מתיחה, תוך התמקדות flexors ירך, glutes ו hamstrings

יוֹם חֲמִישִׁי

30-50 דקות בקצב ההילוך 1

מפגש אלטרנטיבי: 20-35 דקות בקצב הקצב 1

יוֹם שִׁישִׁי

מנוחה

יום שבת

15 ק"מ בקצב היעד שלך חצי מרתון. 10min חימום ו 10min חימום למטה בקצב להמריא 1

מפגש אלטרנטיבי: 12 ק"מ בקצב חצי מרתון היעד שלך. 10min חימום ו 5min חימום למטה בקצב להמריא 1

נקודות אימון: אתה תהיה נושא עייפות אימון אז זה מושב בדיקות היכולת שלך להחזיק כי המטרה חצי מרתון קצב למרחק הארוך ביותר.

יוֹם רִאשׁוֹן

1hr 45min at Soar קצב 1

מפגש אלטרנטיבי: 95 דקות בקצב קצב

נקודות אימון: זהו הריצה הארוכה האחרונה. שמור את זה נחמד וקל.

שבוע 9

יוֹם שֵׁנִי

קצף רולר ומתיחה מתיחה

מומלץ: גליל הקצף 101

יוֹם שְׁלִישִׁי

35-40 דקות בקצב להמריא 1

מפגש אלטרנטיבי: 20-30 דקות בקצב סואר 1

יום רביעי

  • 5min חימום במעלה קצב 1
  • 3 x 3km בשעה להמריא קצב 3 או 4, עם 4min התאוששות בקצב Soar 1 בין המאמצים
  • 5min החום למטה בקצב Soar 1
  • 5min של מתיחה, תוך התמקדות flexors ירך, glutes ו hamstrings

מפגש אלטרנטיבי

  • 5min חימום במעלה קצב 1
  • 3 x 2 ק"מ בבית להמריא קצב 3 או 4, עם התאוששות 3min בקצב Soar 1 בין המאמצים
  • 5min החום למטה בקצב Soar 1
  • 5min של מתיחה, תוך התמקדות flexors ירך, glutes ו hamstrings

יוֹם חֲמִישִׁי

מנוחה

יוֹם שִׁישִׁי

30-35 דקות בקצב הקצב 1

מפגש אלטרנטיבי: 20-30 דקות בקצב סואר 1

יום שבת

70-85 דקות בקצב

מפגש אלטרנטיבי: 60-70 דקות בקצב להמריא 1

נקודות אימון: המטרה היא להרגיש שיש לך הרבה להקפיץ נותרו בסוף זה לרוץ.

יוֹם רִאשׁוֹן

מנוחה

שבוע 10

יוֹם שֵׁנִי

25-30min at Soar קצב 1

מפגש אלטרנטיבי: 20-30 דקות בקצב סואר 1

נקודות אימון: אנחנו לתוך שלב tapering אז אתה טרי ככל האפשר עבור יום מרוץ.

יוֹם שְׁלִישִׁי

מנוחה

יום רביעי

  • 5min חימום במעלה קצב 1
  • 10 x 1min בשעה Soar קצב 4, עם 90sec הליכה הליכה בין המאמצים
  • 5min החום למטה בקצב Soar 1
  • 5min של מתיחה, תוך התמקדות flexors ירך, glutes ו hamstrings

הפעלה אלטרנטיבית:

  • 5min חימום במעלה קצב 1
  • 10 x 45sec בשעה Soar קצב 4, עם 75sec הליכה ההתאוששות בין המאמצים
  • 5min החום למטה בקצב Soar 1
  • 5min של מתיחה, תוך התמקדות flexors ירך, glutes ו hamstrings

נקודות אימון: זהו מפגש הריצה הסופי האחרון לפני יום המירוץ.

יוֹם חֲמִישִׁי

מנוחה

יוֹם שִׁישִׁי

15-25min at Soar קצב 1

מפגש אלטרנטיבי: 12-15min בקצב סואר 1

יום שבת

מנוחה

יוֹם רִאשׁוֹן

יום מירוץ! 10min חימום במעלה קצב 1

תן לנו את דעתך