12 אתגרים פיזיים כל אחד בשנות ה -20 שלהם צריך להיות מסוגל לעשות

"האם אתה שימושי?" זה איך צריך להיות מוגדר כושר, על פי גורו ניידות בארה"ב ד"ר קלי סטארט. זה ביטוי שהוא שאל מחברו כריסטופר מקדוגל, מחבר הספר הפותח נולד לרוץ, כששאלנו אותו איך לאמוד את כושר הגברים בשנות ה -20 לחייהם. זה לא צריך להיות נמדד על ידי מקסימום שלך אחד replift מקסימום או חצי מרתון שלך PB, אבל על ידי היכולת שלך לשים את הבשר והעצמות שלך לשימוש טוב. "את יכולה לשחות באוקיינוס, להזיז פסנתר, לחסוך כסף על דמי נסיעה במונית על ידי נשיאת המטען שלך? "שואל סטארט. זה מה שזה אומר להיות בכושר. אז השאלה היא, נכון? הנה 12 אתגרים הבחור הממוצע בשנות ה -20 שלהם צריך להיות מסוגל, על פי האנשים שתפקידם הוא להביא אותך לשם.

כאשר לא לשים את גוף המאמן (aka ג 'ויקס ויקס) דרך צעדים שלו כמו כוח ומאמן התניה עבור Technogym או הצליף שחקני רוגבי בלונדון אירי לתוך צורה, טום Eastham מתקן כיסא במשרד- מבולבל תנוחות ב W10 של לונדון ביצועים. הנה סמני הכושר שלו 20-משהוs.

1. לסחוב תרמיל ענק ברחבי מזרח אירופה

באמצעות GIPHY

בדיקות: כוח הרגל, כושר גופני

החזקת שישה חודשים של חפצי ערך על היבשת על הגב כמו חלזונות אדמה אפריקאית ענקית היא הדרך היחידה להרוויח את הצוף המתוק של בירה 20p בכל מדינה ממזרח לווינה. אם אתה יכול לחקור את הטירות של בודה ואת החנויות של Pest ביום אחד ועדיין יש אנרגיה עבור "חורבות" בארים של הערב בערב, אז אירופה היא בהחלט מגרש המשחקים שלך גלסטונבורי יהיה doddle. אם לא, לחזק את הרגליים הרוטטות שלך ואת כושר גופני קטלני עם המסיימים הליכה של האיכר בסוף האימון. החזק את הכדורים הכבדים ביותר שאתה יכול למצוא על ידי הצדדים שלך, לחזק את הליבה ואת הכתפיים, וללכת. שלוש קבוצות של 20m הוא התחלה טובה.

2. ביצוע מרובים משוך- Ups בכל רגע נתון

בדיקות: כוח הגוף העליון, אינסטינקטים ההישרדות

אתה אף פעם לא יודע מתי אתה עלול למצוא את עצמך בתרחיש cliffhanger, נאחז מסוכנת על מדף עם כלבי שמירה נשבר על העקבים שלך. לא להיות מזון לכלבים - להרוויח את כוח הגוף העליון כדי להקל על עצמך בטיחות. הנה תקן של איסתאם.

  • 1 נציג מוצל - לעשות אימון bodyweight יותר, זה בחינם
  • 1 נציג קפדני (הצוואר צריך להיות ברמה עם הידיים שלך) - זה התחלה
  • 2-4 חזרות קפדניות - ממוצע
  • 4-6 חזרות קפדניות - טוב
  • 6-8 חזרות קפדניות - עבודה נהדרת

3. לשתות חמש כוסות ועדיין האם 5km בבוקר הבא Parkrun

באמצעות GIPHY

בדיקות: כוחות ההתאוששות, שלמות הכבד

לעולם לא תפספס הזדמנות לפגוש את אהבת חייך בשנות ה -20 לחייך. זה יכול להיות סוף סוף פקודות המקומי שלך או בקו ההתחלה של לרוץ הבוקר שלך. החיים החברתיים שלך לא צריך להקריב - פשוט להתרחק הייגרבומבס, שבוע של fresher הסתיים לפני זמן רב. הנה פסק הדין של Eastham על 5K שלך Hangover.

  • 28min - עדיין בחיים - שרדת, כמעט
  • 25-28min - ממוצע
  • 22-25min - טוב
  • 19-22min - מאמץ גדול, אתה כנראה צריך להפסיק לשתות ולקחת את הדברים האלה ברצינות רבה יותר

4. לעבור דרך שיעור יוגה מבלי לעזוב על אלונקה

באמצעות GIPHY

בדיקות: תיאום, גמישות

"היוגה אופנתית - בנות אוהבות אותה וכך גם אתה צריך", אומר איסתאם. "ואם אתה מקבל טוב בזה עכשיו, הגוף שלך יודה לך בשנות ה -30 שלך." אבל יוגה יכולה להיות חוויה מביכה אם אתה נכנס לא מוכן - אתה עשוי למצוא מדריכים לרוץ דרך תנוחות שאתה לא יכול לשמור על קשר עם. צפה, ונסה לעקוב, כמה יוגה יוגה הפעלות בבית הראשון ותבינו את היתרונות עבור יציבה שלך, ניידות ואפילו כוח שריר המוני מהמחלקה הראשונה שלך.

ד"ר קלי סטארט, פיזיותרפיסטית, מאמנת ומחברת Deskbound: עמידה בעולם היושב חוללה מהפכה כיצד בני האדם היומיומיים מתקרבים לביצועים ולמימוש הפוטנציאל האתלטי שלהם. הנה איך הוא מגדיר להיות בכושר.

5. קבל לתוך הספה למתוח את המיקום ללא קבלת בקע

באמצעות GIPHY

בדיקות: כופפי היפ וגמישות מרובעת, היקף הנזק שנגרם כתוצאה משימוש

אל תצפו שזה יהיה קל. מאז היית plonked בכרכרה הראשונה שלך הגוף שלך מקופל לתוך צורה לא טבעי שיש לו incapacitated מכופפי הירך שלך החלישה את התעמלות הספורט שלך. זאת לא אשמתך - זה הכיסא שלך. לבטל את הנזק עם מתיחה קשה זו. מכל ארבע לשים את הברך קרוב לתחתית הקיר כפי שאתה יכול להביא את הרגל השנייה קדימה כדי לטאטא יציבות. בעדינות להישען על הגוף שלך בחזרה קרוב ככל האפשר לקיר כפי שאתה יכול לסבול ולהחזיק במשך 30-60 שניות (הנה וידאו של סטארט המדגים את המהלך). זה ייקח כנראה כמה שבועות של מתיחה יומית להגיע קרוב, אבל זה יהיה טוב מאוד בשבילך בטווח הארוך.

6. לשבת על סקוואט עמוק עבור דקה מלאה

באמצעות GIPHY

בדיקות: גמישות עגל, ניידות משותפת של הרגל

אתה נשדד היכולת המולדת שלך להתכופף. כאמור, זה לא אשמתך, אבל זה אומר שאתה צריך לעבוד כדי לקבל אותו בחזרה. תקן הזהב של סטארט הוא עשר דקות - משהו שהוא עושה יחד עם קבלת שינונים תזונתיים ותזמורות שמש - אבל דקה אחת ביום המטרה שלך היא לשחרר את המפרקים והשרירים.לא יכול לגרד בלי להטות קדימה על בהונות? העגלים שלך הם הבעיה. לגייס אותם עם רולר קצף על ידי בעדינות מתיחה הרגל שלך בחזרה עם להקה התנגדות להשיב בהדרגה את הגמישות שלך.

7. השלם Mudder קשה ללא אימון Bootcamp אינטנסיבי

באמצעות GIPHY

בדיקות: חוסן פיזי, פתרון בעיות, עבודת צוות

"מכשולים כמובן מכשול כגון קשה Mudder ו Spartan מרוץ הם התגלמות של הפעילות הילידים שלנו", אומר סטארט. "אבל אנחנו כבר התמוטטו עד לנקודה שבה הם גורמים לנו פציעה ואנחנו כבר לא מצויד לרוץ על הקרקע אחיד או בקנה מידה שחת החציר. הסיבה לכך היא שאנחנו כבר איגרוף כושר לתוך הפעלות של שעה אחת כל כמה ימים במקום לחיות עם כושר הליבה של מה שאנחנו עושים. "הפתרון: אימון kettlebell. התנופה במשקל סביב דורש גוף מלא, ניידות אתלטית זה ייתן לך את כל הכלים הדרושים כדי לקחת OCR בצעד שלך.

עם יותר מ -25 שנות ניסיון בהדרכת ספורטאים אולימפיים ובני תמותה בלבד, ניק אנדרסון הוא מומחה לכסות את הקרקע על שתי רגליים - במיוחד אם הם נעלי ריצה Saucony (הוא שגריר). שאל אותו כל שאלה פועל בטוויטר: @ nickandersonrun.

8. האם סקוואט רגל אחת בלי הברך שלך התמוטטות פנימה

באמצעות GIPHY

בדיקות: כוח גלוט, פועל מכניקה

מתיישבים על רגל אחת, מרימים כדור תרופה מהרצפה, מעבירים אותו סביב הרגל המורמת ומניחים אותה על הרצפה. אם הירך שלך מסתובב, הברך שלך אבזמים או שאתה צריך לשים את הרגל מורם למטה, אז אתה צריך להיות חיזוק אלה סיכות על ידי עושה את התרגיל הזה באופן קבוע לפני אפילו בהתחשב belting מתוך 10K. קַל? אתה גיבור. עכשיו לעשות את זה עשר פעמים על כל רגל.

9. הפעלה - ותפוס - האוטובוס ללא סבל תפר מייסר

באמצעות GIPHY

בדיקות: כוח הליבה, תנוחת ריצה

כל הזמן נתקע על ידי תפר ברגע שאתה תחרה את נעלי הריצה שלך? זה כנראה בגלל דיאפרגמה עייפות וחולשה הליבה שלך גורם תנוחה ריצה מחורבן. תפרים שכיחים אצל רצים מתחילים או אלו שנוטלים יותר מדי, לעתים קרובות מדי או מהר מדי. "לבזבז שישה עד שמונה שבועות בהדרגה בניית הקצב שלך עבור 5K מלא בדם ולחזק את הליבה שלך עם קרשים, קרשים בצד ו crushers אצבע", אומר אנדרסון. הנה את המדריך מגרסה אצבע טופס.

  1. שכב על הגב עם הרגליים כפופות ורגליים על הרצפה.
  2. שים את הידיים שלך תחת הגב התחתון, כפות הידיים כלפי מטה.
  3. החזק את הליבה ולחץ על הגב התחתון למטה כדי "למחוץ" את האצבעות.
  4. לשמור על הלחץ הזה כמו שאתה חלופי להביא כל רגל מעל הרצפה ל 90 מעלות.
  5. לעשות שלוש קבוצות של 30 שניות.

10. שחק אחד חמישה בשבוע, מבלי להיות כפוי לפרישה מוקדמת

באמצעות GIPHY

בדיקות: כוחות ההתאוששות, דיאטה

"נהגתי לרוץ 100 מייל בשבוע בשנות ה -20 שלי", אומר אנדרסון, לא מראה (הרבה) אבל מדגיש את העובדה כי כוחות ההתאוששות שלך צריך להיות בשיא שלהם לפני זמן התעללות אלכוהול לוקח את האגרה. אם אחד kickabout עדין עם החברים שלך משאיר את השרירים שלך ביטים אתה כנראה מזניח את שיטות השחזור שלך. מניחים את זה 3 אחרי המשחק pint ופעל אנדרסון שלאחר הפעילות הכללים.

  1. לצרוך חלבון זמן קצר לאחר שתסיים.
  2. Releenish חומרים מזינים (במיוחד ברזל) על ידי אכילת בשר באיכות טובה או ירקות עלים.
  3. לישון בין שבע לתשע שעות.
  4. לפקח על קצב הלב שלך מנוחה עם צג קצב הלב - אם זה נורמלי מעל כשאתה מעיר את היום אחרי הפעילות, אתה צריך עוד יום קל להתאושש.

ב 72, אדי Diget של DW כושר ב אוקספורד הוא המאמן האישי הוותיק ביותר בבריטניה ו אלוף שרירן לשעבר אשר עדיין יכול עדיין להרים אותך מתחת לשולחן - באופן מטאפורי.

11. Out-Leg לחץ על בן 70

באמצעות GIPHY

בדיקות: כוח שריר ברגל

סקוואט הוא תרגיל נפלא עבור כוח גוף מלא וניידות עם תשלום ענק עבור בניית שריר רזה ושומן בוער, אבל ללא הדרכה טכנית זה יכול להיות קשה לשלוט. את הרגל הרגל, לעומת זאת, עובד דומה שריר קבוצות והוא יכול לאפשר לך ללכת כבד יחסית עם הרבה פחות סיכון. עבור יום הרגל הבא שלך, להתחיל עם squats bodyweight לאתגר את כל הרקמה התומכת בגוף התחתון שלך, ולאחר מכן להוסיף משקל עם squats גביע כדי ללמד אותך צורה טובה, ולסיים עם לחץ על הרגל כדי לבנות כוח. הנה מספרים של מקס אחד של Diget לנצח.

  • 100 ק"ג - סבתא ממוצעת יכולה ללחוץ על זה בזמן שהיא עושה סריגה שלה.
  • 200kg - קדימה! אתה יותר טוב מזה.
  • 300kg - מתחיל להרגיש את הכוויה.
  • 400kg - אתה תהיה כואב מחר (בדרך טובה).
  • 500kg - יציב על! אף אחד לא העז לשבור את התקליטים שלי.

סיימון גריפיתס הוא המייסד של H2Open, המגזין המוקדש לשחייה במים הפתוחים, והוא מתעקש שכל גבר בשנות ה -20 לחייו יוכל לשחות - אם לאו דווקא, הוא יכול להציל את חייך בכנות.

12. לשחות שני אורכים של בריכה 25m מתוך צלילה

באמצעות GIPHY

בדיקות: טכניקת שחייה, אינסטינקטים הישרדות

הים הוא מקום מפחיד. יש גאות קורעת, ספינות טרופות, כרישים פטישים ומכשפות ים מתנודדות המסתובבות במעמקים. אבל אתה צריך להיות גם מפחד בריכת השחייה המקורה אם אתה לא יודע איך להישאר לצוף. "רוב האנשים עושים את הטעות של מכה נגד המים ואוזלים של אנרגיה", אומר גריפיתס. למרבה הצער, אין תיקונים טכניקה מהירה, אבל אם יש דבר אחד לעבוד על זה כוח הליבה של שליטה."ליבה חזקה עוזרת לך להחזיק בעמדה יציבה ויעילה יותר ומסייעת בהעברת חשמל למים", הוא אומר. קרשים וגשרים של גלוט הם החברים שלך. כאשר אתה שוחה, להחזיק את הליבה שלך להדק את הישבן שלך מעט - תופעת לוואי שמחה תהיה בטן שטוחה המשרד מאחורי עבור מציצני בג 'קוזי להעריץ. רוצה זמן לכוון? רישומי העולם הם 20.91sec (50m בריכה) ו 20.26sec (25m בריכה) ואת הטוב ביותר לעשות את זה על נשימה אחת. לִבלוֹעַ.

מומלץ: 14 אתגרים פיזיים כולם בשנות השלושים שלהם צריך להיות מסוגל לעשות

תן לנו את דעתך