12 אתגרים פיזיים כולם בשנות ה -40 שלהם צריכים להיות מסוגלים לעשות

"בני אדם יוצאי דופן בפיצויים", אומר גורו ניידות ארה"ב והמאמן ד"ר קלי סטארט, כאשר משווים רמות כושר בין 20 ל -40 ומשהו זה מה שאפשר לנו להתאים ולהתארך את הדודו "אנחנו לומדים איך לסרוק סדקים אבל זה הרגע הקצר הזה, שגם הוא מסתכן בהשארת גופינו עם נקודות תורפה חלשות שאפשר להתגלות עד כאב כשהגענו לגיל העמידה ".

בטח, אתה יכול להריץ טקטיקות הסחה על ידי spurging על הארלי דייווידסון, מקבל קעקוע ענק או לברוח עם אשתך לעבודה, אבל בסופו של דבר תוכל לשבור. לחלופין, אתה יכול לתקן את הסדקים בשריון שלך לפני שהם מובילים למות שלך. אספנו 12 בדיקות של היכולת הפיזית שלך ממומחים בתחום כוח, אירובי, ניידות ותרגול זקנה כדי לעזור לך לזהות ולטפל בבעיות לפני שיהיה מאוחר מדי.

עם מעל 25 שנות ניסיון אימון ספורטאים אולימפיים, מתחילים וכל מי שביניהם, שגריר Saucony ניק אנדרסון הוא מומחה כיסוי הקרקע על שתי רגליים. אל תהסס לשאול אותו שאלות הקשורות לריצה ב- Twitter @ nickandersonrun

1. הפעל 5K מהר ככל שאתה יכול בשנות ה -20 שלך

באמצעות GIPHY

בדיקות: יעילות, אימון מודיעיני

ככל שמתבגרים, הכל מתחיל להיות חכם יותר. השיא הפיזי שלך עלול להימשך זמן רב, אבל היכולת שלך לפתור בעיות ולהתעמל בצורה חכמה יותר היא הכוח הגדול ביותר שלך - אחד שיאפשר לך לשמור על קשר עם העצמי בן ה -20 שלך בחזרה כאשר המפרקים לא חרקו והאיברים שלך פעלו במלואם . "המפתח הוא לאפשר לעצמך להתאושש לחלוטין", אומר אנדרסון, שנהג להריץ מסלולים של 100 קילומטר בשנות ה -20 לחייו, אבל עכשיו מחליף את הדרך מדי פעם לרוץ עבור אימוני השפעה נמוכה על מאמן לחצות או אופניים. "עכשיו לוקח לי יומיים עד ארבעה להתאושש מהרץ", הוא אומר. אם זה לוקח לך הרבה יותר זמן, מחסור בוויטמין יכול להיות שורש הסיבה. עבור רץ קשה באמת, אנדרסון ממליץ להשתמש משקאות ספורט הכוללים את המפתח מינרלים נתרן, מגנזיום ואשלגן כדי לשמור על קשר עם העצמי הצעיר שלך.

2. כוח במעלה הר אוורסטור בתחנת הרכבת התחתית אנג'ל

באמצעות GIPHY

בדיקות: כוח הרגל, אירובי

בגובה של 27 מטרים ובאורך 60 מטר, אנג'ל היא המדרגות הנעות הגדולות ביותר של לונדון והתשובה האמיתית גלדיאטורים(האם היית לוקח את זה על הפוך - אבל לא, אתה בשנות ה -40 שלך). אתה צריך להיות מצויד חזק כוח סיבולת בקנה מידה זה. תרגלו את הפוליטטים שלכם "סלחו לי בבקשה" כדי לגרום לאנשים לחבק בטעות את הצד השמאלי מהדרך הארורה שלכם, ואז להתחיל לטפס. סימוני בונוס אם אתה נושא מזוודות או כלב קטן.

3. להפיץ 18 חורים לפני ארוחת צהריים ללא עגלת גולף או Caddy

באמצעות GIPHY

בדיקות: כוח סיבולת

הנכות שלך עשויה לרדת ככל שאתה מתבגר, אבל זה לא אומר הכוח הפיזי שלך צריך לעקוב. אם אתה מזניח את זה ולתת כלי רכב caddies לעשות את כל העבודה הקשה על מסלול הגולף, אם כי, זה כנראה יהיה. "אם אתה לא משתמש בו, אתה מאבד את זה", מסביר אנדרסון. כדי לעזור לך להגיע אל החור ה -18, אנדרסון מרשם מנה בריאה של סקוואט וניקוי כוח. "מדובר במתיחות עצומות של גוף מלא שמחזקות את כל שרירי הגוף התחתונים ושרירי הליבה", הוא אומר. עבור כוח סקוואט, כוונו להרים קרוב למקסימום של 5 חזרות עבור 5 סטים. עבור כוח נקי, ללכת יחסית אור ולהרים באופן דינמי עבור חמש קבוצות של חמישה.

ב 72, אדי Diget של DW כושר באוקספורד הוא המאמן האישי של בריטניה לשעבר אלוף שרירן לשעבר אשר עדיין יכול עדיין להרים אותך מתחת לשולחן - כביכול.

4. לשבת ללא צפצופים / גונחת / אנחה / השבעה

באמצעות GIPHY

בדיקות: אקסצנטרי רגל שריר כוח, גמישות

מחקר מציע נהמה וצעקות יכול לעזור לך להרים כבד בחדר משקולות. זה לא, למרבה הצער, לעזור את המטלה היומיומית של שוקע לתוך המושב שלך. אם אתה גונח כל הזמן כשאתה נופל על הכיסא שלך, זה כנראה בגלל שיש לך כוח אקסצנטרי חלש ב hamstrings שלך glutes. שפר את זה עם סקוואט תיבת איטי. לעמוד ליד קופסה או ספסל (או הספה שלך) ואת התחתון במשך חמש שניות עד שאתה יושב. השהה, ולאחר מכן לנהוג בעוצמה לעמוד. התחל ללא משקל, ולאחר מכן להוסיף משקל על ידי החזקת קטמל או משקולת על הכתפיים שלך. תירה במשך שלוש קבוצות של עשרה עבור טכניקת ישיבה ללא מאמץ.

5. ראה את הפין שלך ללא שימוש במראה

HBO דרך GIPHY

בדיקות: גודל המותניים, שומן גוף בריא

אתה כבר נכנס 40s שלך ואת DiCaprio-rivaling אבא הוא לובש צורה יפה. זה בסדר, כל עוד תחת תחתית הבטן החיצונית הזאת מכונה יורה על כל הצילינדרים. זה לא כל כך בסדר אם אתה לא יכול לראות את הגבריות שלך עוד הודות לרמות מסוכנות של שומן בקרביים ותת עורית ballooning midriff שלך לממדים מדאיגים. BMI שלך יכול להיות מטעה וקשקשים לא מדויק, אז כדי לראות אם אתה מגיע לאזור הסכנה, למדוד את גודל המותניים שלך במקום. NHS בחירות נראה לך יש סיכון גבוה לבעיות בריאות אם גודל המותניים שלך הוא יותר מ 94cm (37 אינץ ') אם אתה גבר או יותר מ 80 ס"מ (31.5 אינץ') אם אתה אישה. כדי למדוד את המותניים שלך, למצוא את החלק התחתון של הצלעות שלך ואת החלק העליון של הירכיים שלך. לנשום החוצה באופן טבעי לעטוף סרט מדידה סביב המותניים שלך באמצע הדרך בין נקודות אלה כדי למצוא את המדידה שלך.גודל המותניים יכול להשתנות אם אתה bloated לאחר אכילה, אז למדוד לפני הארוחות.

6. קבל עסוק לפחות פעם בשבוע

באמצעות GIPHY

בדיקות: תוחלת חיים מינית, ליבידו

זה לא הגודל של הסירה שלך, זה הבריאות של הימאים שלך. זה מה שחשוב, על פי (במילים שונות במקצת) על נייר ב בריטיש מדיקל ג'ורנל בחינת "תוחלת חיים פעילה מבחינה מינית". המחקר מצא גברים (ובמידה פחותה יותר, נשים) במצב בריאותי טוב יותר מפעמיים פעילות מינית כמו אלה עם בריאות ירודה או הוגנת, וכי אתה יכול להאריך את חיי המין שלך על ידי חמש עד שבע שנים מגיל 55 פשוט להיות בריא. כמו כן, נמצא כי 30% מהאנשים הבריאים בגילאי 65-74 עדיין נהנים ממין לפחות פעם בשבוע. זה לא יכול להיות רגיל כמו נמרץ כמו בימי התהילה שלך, אבל אתה צריך לפחות להיות מסוגל לשמור על קשר עם הגמלאים. אין לך את כושר גופני - או ליבידו? קחו בחזרה על אלכוהול ועישון לתת את הגנרל הקטן שלך סיכוי לחימה.

כאשר לא לשים את גוף המאמן ג'ו ויקס דרך צעדיו כמו מאמן S & C עבור Technogym או הצליף את שחקני רוגבי על לונדון אירי RFC לתוך הצורה, טום Eastham הוא מתקן כיסא במשרד התעללות פוגעת בביצועים W10 של לונדון.

7. יש את התיאום להכות קנס מבלי מביך את הבן שלך

באמצעות GIPHY

בדיקות: תיאום, איזון

נו באמת. אנחנו אומה של הזוכים בגביע העולם. בסדר, אז אתה לא נולדת בחזרה בשנת 1966, אבל לפחות אתה יכול לעשות הוא לשלם גיבורי סר אלפ את הכבוד של אף פעם לא עושה דיאנה רוס. אם תעשה זאת, הילדים שלך יהיה לדחות כדורגל לכל החיים - כמו שאנחנו חושדים שאמריקה היתה אחרי הכישלון שלה עונש ב 1994 גביע העולם טקס הפתיחה. אם כף הרגל שלך תיאום ואיזון הם כבוי, לתקן אותם עם הברז בייס הכדור טבעות כדי למנוע מעידה על הריצה שלך. לעמוד על רגל אחת על הצד הרכה של הבוסו ולהקיש את הרגל השנייה קדימה, אחורנית או על צד על הרצפה בלי ליפול שלוש פעמים, ואז לעבור הרגליים.

8. לשאת את השותף שלך מעבר לסף (נשימה כבדה: מקובל)

באמצעות GIPHY

בדיקות: כוח הליבה, היצר הרומנטי

להיות רומנטי לשאת את אהוב למיטה לפחות פעם בחודש. הטכניקה, ככל שתהיה, חשובה כאן. לכופף את הברכיים, לשמור על התחת שלך נמוך וגב ישר לנהוג מן glutes שלך. ברגע שאתה scooped פרמור שלך לתוך הידיים שלך, לשמור על הליבה שלך סלע מוצק אז אתה לא טיפ קדימה, ולהיזהר לדפוק את הראש שלהם נגד מסגרות הדלת חזק. Zercher לשאת, שבו אתה הולך עם משקולת בזרוע של הידיים שלך, הוא מבחן חומצה מושלמת.

דדליפט משקל הגוף שלך

באמצעות GIPHY

בדיקות: כוח גוף מלא, כוח הליבה

אם אתה יכול לשנות את המשקל שלך, להרים את זה של השותף שלך צריך להיות doddle. המטרה היא להרים את המשקל שלך עבור חמישה חזרות טופס מושלם. הנה התפלגות של Eastham על האפשרויות השונות, החל הקלה ביותר.

  • תיבת הרים דדליפט - מפחית את טווח התנועה
  • סומו דדליפט - מורידה לחץ נמוך יותר
  • מתג האחיזה - מחזק את כוח האחיזה
  • רודני דדליפט - מטרות hamstrings
  • Snatch-grip deadlift - אתגרים בחזרה שרירים

קלי סטארט היא פיזית פסיכיאטרית, מאמנת ומחברת Deskbound: עמידה על העולם היושב ויש לו מהפכה איך בני אדם כל יום הגישה ביצועים ומימוש הפוטנציאל הספורטיבי שלהם. הנה איך הוא מגדיר להיות בכושר.

10. גע בהונות שלך - או לפחות את השיניים שלך

פוקס דרך GIPHY

בדיקות: גמישות, טווח תנועה

"בשנות ה -20 שלך אתה יכול לברוח עם רצח", אומר סטארט. "המנוע שלך קצת יותר חם. ב 40 שלך אתה צריך להיות קצת יותר מצפוני. "זה אומר שאתה צריך לבצע קבוע MOTs על הגוף שלך כדי לשמור על המנוע מתקתק. המינימום הוא לגעת בהונות, או לפחות את השוקיים, בלי לכופף את הרגליים. הבא הוא להחזיק צינור ViPR במצב הקדמי סקוואט ו squat תוך שמירה על העקבים למטה. אז זה ללחוץ על ה- ViPR ממעל כדי הארכה מלאה כך הראש שלך מול הזרועות שלך. אחרון הוא לרדת לתוך סקוואט תקורה עם ויפר הרים את העקב שלך למטה. השתמש בזה כחימום הרגיל שלך כדי לשמור על טווח התנועה והתנועה שלך.

11. לעשות 30 דקות של פעילות כל יום

באמצעות GIPHY

בדיקות: אֵנֶרְגִיָה

"הטעות הגדולה ביותר של אנשים היא איגום כושר בזמן לתוך חדר כושר," אומר סטארט, מדגיש כי חוסר פעילות גופנית היא גורם סיכון גדול יותר בתמותה מאשר השמנת יתר. "להישאר בכושר פעיל הוא מרדף 24/7. זה כל פיסות המאמץ הקטנות שמתווספות לכל החבילה ". עקביות היא הכל - והדרך הקלה ביותר להשיג זאת היא על ידי החלפת ארבעה גלגלים לשניים עבור הנסיעה לעבודה. אתה לא צריך ללכת מלא לייקרה קיט חטיבה, אבל הפעילות הפעילות לשגרת היומיום שלך פירושו תרגיל לא צריך להתחרות עם העבודה שלך ואת החיים החברתיים לתשומת לב.

12. צונח לתוך אקדח פולש

באמצעות GIPHY

בדיקות: ניידות, שלמות משותפת

אקדחי סקוואט הם לא קל, מה הגיל שלך. אבל עם המבחן הזה אתה לא צריך לנהוג בחזרה - פשוט לשקוע לתוך החלק התחתון של אחד נקי על שתי הרגל. זה דפוס תנועה בסיסי עבור הקרסוליים, הברכיים והירכיים, בדומה לפעולה של הגברת על תיבה גבוהה, ואחד אתה צריך להמשיך לעבוד גם אם אתה לא מנסה להרשים את כושר ההתאהבות שלך יותר.זה כמו לשמור על השרירים, המפרקים, הרצועות והגידים לחשוב - סודוקו על השלד שלך - זה יעזור לעכב את ההגדרה סניליות פיזית בתחילת.

מומלץ: 14 אתגרים פיזיים כולם בשנות השלושים שלהם צריך להיות מסוגל לעשות

תן לנו את דעתך