תוכנית למתחילים של חצי מרתון של חצי מרתון

האם אתה עוקב אחר תוכנית זו עבור מרתון רויאלס מרתון חצי 2018? לאחר מכן הצטרף לקבוצת האימונים שלנו בפייסבוק. 

יש אנשים שנרשמים למרתון בלי להיות רץ רגיל, ובעוד אפשר להגיע ביום עם הרבה עבודה קשה, זה יכול בסופו של דבר להיות קצת קודר. חצי מרתונים הם בחירה חכמה יותר עבור רץ מדי פעם מי הוא להוט להתמודד עם אתגר גדול. ואם אתה מבין תוכנית אימון טוב, אתה יכול אפילו לעקוף את הקורס עם חיוך על הפנים שלך - תוכנית אימון כמו זה על ידי ג 'סטין ריד סימס, בריטניה אתלטיקה, מוסמך מאמן ריצה ב אלמר אתלטיק.

זכור, עם זאת, כי תוכנית זו מיועדת לאנשים שיכולים לרוץ כבר 20-30 דקות - זה לא ספה חצי מרתון התוכנית. מצד שני, אם תסתכל על התוכנית ולהחליט שאתה יכול להתמודד עם משהו תובעני יותר, נסה את תוכנית האימונים 12 שבועות על ידי ריד סימס אשר שואפת להביא אותך אל קו הסיום בתוך פחות משעתיים.

שלא כמו תוכניות הכשרה אחרים המבקשים ממך לכסות מרחק מסוים כל מפגש, זה רק מבקש ממך לרוץ על כמות מסוימת של זמן חתיכה מסוימת. "ריצה בזמן מאפשרת לך לתכנן את היום שלך", מסביר ריד סימס. "זה עוזר להימנע ממהר דרך ריצות כי אתה מנסה לחיות!"

אם כבר מדברים על חיים, תוכל להבחין שיש שישה מפגשים בשבוע, אבל שלושה הם אופציונליים. "אני ממליץ לאנשים לעשות כמה פגישות רבות ככל שהם יכולים", אומר ריד סימס, "אבל תוכניות לשנות אז לא להכות את עצמך אם אתה לדלג על האימונים אופציונלי. רק להיות עקבי עם המפגשים המפתח. "

מפגשי המפתח האלה הם ריצה של 20 עד 30 דקות ביום שלישי, ריצה ביום חמישי, שעולה בהדרגה עד ל -45 דקות, ורצה ארוכה ביום ראשון שמגיעה בשעה אחת 15 דקות. לא רע, נכון?

התוספות האופציונליות הן ריצה קלה בשבת אשר תסייע לקבל את הגוף המשמש לבזבז זמן על הרגליים, בתוספת שני אימוני כוח כוח ביום רביעי ושישי.

תוכלו גם להבחין כי על כמה יום חמישי וראשי יום, ריד סימס כללה את האפשרות ללכת אם אתה צריך הפסקה מהירה. "באותו שלב זה הזמן על הרגליים. אין צורך לדחוף ממש חזק, אז פשוט לקחת קצת נשימה, אבל אחרי כמה זמן אתה רוצה להיות מסוגל לרוץ בעקביות. "

איך התוכנית פועלת

התוכנית מחולקת לשלושה ארבעה רחובות. הראשון בונה בסיס של כושר, השני מגביר את הסיבולת ואת השלישי מתחיל בשבוע הקשה ביותר של התוכנית לפני מתפתל למטה כדי לוודא הגוף שלך היטב נח ומוכן ליום המירוץ.

אתה שם לב שיש דפוס לשני הבלוקים הראשונים. הזמן שאתה מבלה פועל בונה בהדרגה במשך שלושה שבועות, לפני ירידה קלה בשבוע האחרון כדי לתת לגוף הזדמנות להתאושש מעומס העבודה גדל.

הבלוק הסופי הוא שונה כי זה כאשר אתה להתחדד את האימונים שלך. "זה חיוני כדי להקשיב לגוף שלך בכל גוש זה," אומר ריד סימס. "הדבר החשוב ביותר הוא להרגיש חזק כאשר אתה מגיע לקו ההתחלה, אז אם אתה מרגיש כי יום מנוחה נוספת יהיה מועיל, ואז לקחת את זה."

סוגי ריצה

תוכל להבחין כי ישנם שלושה סוגים של לרוץ בתוכנית זו: אירובי, סיבולת והתאוששות. כל אחד מתאים את כמות המאמץ שאתה צריך לשים, עם אירובי להיות הסכום הגדול ביותר של מאמץ, סיבולת לאחר מכן והתאוששות לפחות. הדרך הקלה ביותר לחשב את הכמות הנכונה של מאמץ היא להשתמש במבחן הדיבור. על אירובי פועל אתה אמור להיות מסוגל לקבל שניים או שלושה משפטים, בעוד במהלך הסיבולת לרוץ אתה אמור להיות מסוגל לנהל שיחה מלאה. במהלך ההחלמה אתה אמור להיות מסוגל לשיר באריכות. אנחנו בטוחים שאתה יכול לשפוט את זה בלי לדבר עם עצמך בקול רם אם אתה רץ לבד, אבל ריד סימס ממליץ לרוץ עם מישהו אחר אם אפשר "כי אתה יכול להיות גם לבדוק אחד את השני".

ראה תכנית קשורה לחצי מרתון של תכנית מרתון לחצי מרתון תכנית לימודים בת חצי מרתון תכנית מרתון הדרכה: תוכניות, טיפים, עצות ועוד

בלוק 1: בניין הבסיס

שבוע 1

יוֹם שֵׁנִימנוחה
יוֹם שְׁלִישִׁי20min אירובי
יום רביעיאימון כוח (אופציונלי)
יוֹם חֲמִישִׁי30min אירובי, ללכת על תקופות אם אתה צריך
יוֹם שִׁישִׁיאימון כוח (אופציונלי)
יום שבתהתאוששות של 20 דקות (אופציונלי)
יוֹם רִאשׁוֹן30min סיבולת, ללכת על תקופות אם אתה צריך

שבוע 2

יוֹם שֵׁנִימנוחה
יוֹם שְׁלִישִׁי20min אירובי
יום רביעיאימון כוח (אופציונלי)
יוֹם חֲמִישִׁי30min אירובי, ללכת על תקופות אם אתה צריך
יוֹם שִׁישִׁיאימון כוח (אופציונלי)
יום שבתהתאוששות של 20 דקות (אופציונלי)
יוֹם רִאשׁוֹן35min סיבולת, ללכת על תקופות אם אתה צריך

שבוע 3

יוֹם שֵׁנִימנוחה
יוֹם שְׁלִישִׁי20min אירובי
יום רביעיאימון כוח (אופציונלי)
יוֹם חֲמִישִׁי35min אירובי, ללכת על תקופות אם אתה צריך
יוֹם שִׁישִׁיאימון כוח (אופציונלי)
יום שבתהתאוששות של 20 דקות (אופציונלי)
יוֹם רִאשׁוֹן40min סיבולת, ללכת על תקופות אם אתה צריך

שבוע 4

יוֹם שֵׁנִימנוחה
יוֹם שְׁלִישִׁי20min אירובי
יום רביעיאימון כוח (אופציונלי)
יוֹם חֲמִישִׁי30min אירובי, ללכת על תקופות אם אתה צריך
יוֹם שִׁישִׁיאימון כוח (אופציונלי)
יום שבתהתאוששות של 20 דקות (אופציונלי)
יוֹם רִאשׁוֹן35min סיבולת, ללכת על תקופות אם אתה צריך

בלוק 2: סיבולת

שבוע 5

יוֹם שֵׁנִימנוחה
יוֹם שְׁלִישִׁי30min אירובי
יום רביעיאימון כוח (אופציונלי)
יוֹם חֲמִישִׁי35min אירובי, ללכת על תקופות אם אתה צריך
יוֹם שִׁישִׁיאימון כוח (אופציונלי)
יום שבתהתאוששות של 20 דקות (אופציונלי)
יוֹם רִאשׁוֹן45min סיבולת, ללכת על תקופות אם אתה צריך

שבוע 6

יוֹם שֵׁנִימנוחה
יוֹם שְׁלִישִׁי30min אירובי
יום רביעיאימון כוח (אופציונלי)
יוֹם חֲמִישִׁי40min אירובי, ללכת על תקופות אם אתה צריך
יוֹם שִׁישִׁיאימון כוח (אופציונלי)
יום שבתהתאוששות של 20 דקות (אופציונלי)
יוֹם רִאשׁוֹן55min סיבולת, ללכת על תקופות אם אתה צריך

שבוע 7

יוֹם שֵׁנִימנוחה
יוֹם שְׁלִישִׁי30min אירובי
יום רביעיאימון כוח (אופציונלי)
יוֹם חֲמִישִׁי40min אירובי, ללכת על תקופות אם אתה צריך
יוֹם שִׁישִׁיאימון כוח (אופציונלי)
יום שבתהתאוששות של 20 דקות (אופציונלי)
יוֹם רִאשׁוֹן1hr 5min סיבולת, ללכת על תקופות אם אתה צריך

שבוע 8

יוֹם שֵׁנִימנוחה
יוֹם שְׁלִישִׁי30min אירובי
יום רביעיאימון כוח (אופציונלי)
יוֹם חֲמִישִׁי35min אירובי, ללכת על תקופות אם אתה צריך
יוֹם שִׁישִׁיאימון כוח (אופציונלי)
יום שבתהתאוששות של 20 דקות (אופציונלי)
יוֹם רִאשׁוֹן55min סיבולת, ללכת על תקופות אם אתה צריך

לחסום 3: מרוץ מוכן!

שבוע 9

יוֹם שֵׁנִימנוחה
יוֹם שְׁלִישִׁי30min אירובי
יום רביעיאימון כוח (אופציונלי)
יוֹם חֲמִישִׁי45min אירובי, ללכת על תקופות אם אתה צריך
יוֹם שִׁישִׁיאימון כוח (אופציונלי)
יום שבתהתאוששות של 20 דקות (אופציונלי)
יוֹם רִאשׁוֹן1hr 15min סיבולת

שבוע 10

יוֹם שֵׁנִימנוחה
יוֹם שְׁלִישִׁי30min אירובי
יום רביעיאימון כוח (אופציונלי)
יוֹם חֲמִישִׁי35min אירובי, ללכת על תקופות אם אתה צריך
יוֹם שִׁישִׁיאימון כוח (אופציונלי)
יום שבתהתאוששות של 20 דקות (אופציונלי)
יוֹם רִאשׁוֹן60min סיבולת

שבוע 11

יוֹם שֵׁנִימנוחה
יוֹם שְׁלִישִׁי30min אירובי
יום רביעיאימון כוח (אופציונלי)
יוֹם חֲמִישִׁי25min אירובי, ללכת על תקופות אם אתה צריך
יוֹם שִׁישִׁיאימון כוח (אופציונלי)
יום שבתהתאוששות של 20 דקות (אופציונלי)
יוֹם רִאשׁוֹן45 דקות סיבולת

שבוע 12

יוֹם שֵׁנִימנוחה
יוֹם שְׁלִישִׁי20min אירובי
יום רביעיאימון כוח (אופציונלי)
יוֹם חֲמִישִׁי30min אירובי
יוֹם שִׁישִׁיאימון כוח (אופציונלי)
יום שבת20min התאוששות (להתנער לרוץ)
יוֹם רִאשׁוֹןיום מירוץ

תן לנו את דעתך