תוכנית לשבועיים בת חצי שעה של חצי מרתון

האם אתה עוקב אחר תוכנית זו עבור מרתון רויאלס מרתון חצי 2018? לאחר מכן הצטרף לקבוצת האימונים שלנו בפייסבוק. 

זמן מטרה: sub-2hr

קצב מרוץ: 9min 10sec / מייל

תוכנית זו היא בשבילך אם ... אתה יכול לרוץ ברציפות במשך 30-45 דקות. אם השלמת אירוע של 10K, אתה תהיה במצב התחלה חזק.

אם אי פעם לרוץ או ניסו לרוץ 21.1 ק"מ לפני שתדע כי עושה את זה פחות משעתיים היא לא הישג קל. אבל אם אתה מפעיל באופן קבוע יש להשלים 5K ו 10 Ks זה הישג זה יכול להיות גם בהישג יד.

בגלל זה ביקשנו ג'סטין ריד סימס, בריטניה אתלטיקה מוסמך הכשרה מאמן אלמר אתלטיק, כדי למשוך יחד תוכנית לניהול שיסייע הרצים סמן את זה אחד מתוך רשימת הדלי שלהם. כמו בכל תוכניות אימון טוב, המרחק שאתה מכסה כל שבוע בונה בהדרגה כדי לוודא שאתה לא עושה יותר מדי מהר מדי - מסלול בטוח לפציעה.

זה גם תוכנית שיכולה להתאים לתוך אורח חיים עסוק - ואנחנו מתערב שיש לך אחד מאלה - עם בסיס של רק שלוש פעמים בשבוע. זה לרוץ ביום שלישי כי צריך לקחת אותך סביב 30 דקות, גמישה מושב ביום חמישי וסיבולת ארוכה לרוץ ביום ראשון. בנוסף לכך יש שני אופציונלי לחצות אימונים כוח ועוד אחד לקחת את זה או לעזוב את זה לרוץ ביום שבת.

"כל דבר אחרי שלוש הריצות העיקריות הוא משלים", אומר ריד-סימס, "המפגשים האחרים יעזרו באמת - זה טוב במיוחד לקבל את הזמן הנוסף על הרגליים בריצה האופציונלית - אבל אני מבין שלא כולם יכולים להתחייב עושה את זה הרבה מפגשים בשבוע ".

תוכלו גם לשים לב כי כדי להתחיל עם אפשרות ללכת קצת במהלך הפגישה יום חמישי. "באופן אידיאלי, אתה תהיה רץ, אבל אם אתה כבר מחוץ לאימון קצת, פשוט לקחת קצת מנוחה," אומר ריד סימס. "בשלב זה זה הכל על מנסה לקבל את הגוף שלך משמש כמות זמן על הרגליים. זה תלוי איך הרלי המסלול שלך גם - גבעות יכול באמת להכות אותך בתחילת מחזור אימונים אז זה רק לצאת החוצה. "

תסתכל על התוכנית ואם אתה מחליט שזה קצת בשבילך, נסה ריד סימס "12 שבועות למתחילים" תוכנית האימון.

איך התוכנית פועלת

התוכנית מחולקת לשלושה ארבעה רחובות. הבלוק הראשון בונה בסיס של כושר, עם עליות קלות במרחק מכוסה על יום חמישי וראשון פועל.

הבלוק השני מתרכז בבניית הסיבולת שלכם בווריד דומה עד להכנסת מפגש אינטרוולים בשבוע שבע. אם זה הפגישה הראשונה שלך intervals, פלדה עצמך - זה קשה לרוץ מחוץ לאזור הנוחות שלך, אבל הם דרך מצוינת לעשות צעדים ענקיים האימון שלך.

הבלוק הסופי מתחיל עם מושב קשה אחר intervals, אבל החדשות הטובות הן כי עכשיו אתה צריך להיות מרגיש נוח לרוץ במשך יותר משעה, אז זה הזמן להתחדד - מתפתל את הסכום שאתה עושה בהדרגה, כך הגוף שלך הוא rested היטב מוכן ללכת ביום מרוץ.

"הקפד לעשות את" shake-out "לרוץ יום לפני המרוץ," ריד סימס מייעץ. "זה עוזר לשחרר את הרגליים אז אתה מרגיש טריים ביום המירוץ לאחר להתחדד והוא יכול להיות דרך מצוינת ליישב עצבים. אל תלך קשה - זה לא הזמן לדחוף אימון נוסף פנימה פשוט צא לשם. "

כל ריצה מבקש ממך להשלים מרחק מוגדר, אשר יכול לקחת קצת תכנון. ריד סימס ממליץ על מחשבון מסלול במפה שלי הפעלה (תצטרך ליצור חשבון) או יישום שנקרא נתיב.

לא משנה מה אתה עושה, מנסה לא לדבוק באותו תוואי הישן במשך 12 שבועות מלאים. "עבור ריצות ארוכות יותר, לקפוץ על רכבת או אוטובוס, לרדת למקום ולרוץ חזרה הביתה", אומר ריד סימס. "זה קצת מגוון שמסייע לשמור על אימון מעניין."

סוגי ריצות

ישנם ארבעה סוגים של לרוץ בתוכנית זו, מובחן על ידי מהירות אתה צריך לרוץ ב. אם יש לך גשש כושר או פועל עם שעון GPS או יישום פועל כי יכול piggyback את ה- GPS של הטלפון שלך, אז אתה מוכן, אבל אם אתה לא מתחשק את ההוצאות הנוספות ריד סימס ממליצה להשתמש במבחן לדבר (in סוגריים לאחר התפלגות הקצב, להלן), שהוא בעצם כמה מילים אתה יכול לצאת בזמן ריצה בקצב מסוים. "זה מתואם טוב עם רמות מאמץ", אומר ריד סימס.

לרוץ אירובי: בונה עד 9min / קילומטר יציב (שניים / שלושה משפטים)

הפעלת מרווחים: 8min 30sec / מייל (שתיים / שלוש מילים)

סיבולת הפעלה: 10min / מייל (לנהל שיחה מלאה)

השחזור הפעלה: 10min פלוס / קילומטר

ראה קשורים הקשורים 16 שבועות 2 שעה חצי מרתון הדרכה תכנית מרתף אימון: תוכניות, טיפים, עצות ועוד

בלוק 1: בניין הבסיס

שבוע 1

יוֹם שֵׁנִימנוחה
יוֹם שְׁלִישִׁי3 מיילים Aerobic
יום רביעיאימון כוח (אופציונלי)
יוֹם חֲמִישִׁי3 מייל אירובי, ללכת על תקופות אם אתה צריך
יוֹם שִׁישִׁיאימון כוח (אופציונלי)
יום שבת3 מייל התאוששות (אופציונלי)
יוֹם רִאשׁוֹן5 מייל סיבולת

שבוע 2

יוֹם שֵׁנִימנוחה
יוֹם שְׁלִישִׁי3 מיילים Aerobic
יום רביעיאימון כוח (אופציונלי)
יוֹם חֲמִישִׁי4 ק"מ אירובי, ללכת על תקופות אם אתה צריך
יוֹם שִׁישִׁיאימון כוח (אופציונלי)
יום שבת3 מייל התאוששות (אופציונלי)
יוֹם רִאשׁוֹן6 מייל סיבולת

שבוע 3

יוֹם שֵׁנִימנוחה
יוֹם שְׁלִישִׁי3 מיילים Aerobic
יום רביעיאימון כוח (אופציונלי)
יוֹם חֲמִישִׁי4 ק"מ אירובי, ללכת על תקופות אם אתה צריך
יוֹם שִׁישִׁיאימון כוח (אופציונלי)
יום שבת3 מייל התאוששות (אופציונלי)
יוֹם רִאשׁוֹן6 מייל סיבולת

שבוע 4

יוֹם שֵׁנִימנוחה
יוֹם שְׁלִישִׁי3 מיילים Aerobic
יום רביעיאימון כוח (אופציונלי)
יוֹם חֲמִישִׁי4 ק"מ אירובי, ללכת על תקופות אם אתה צריך
יוֹם שִׁישִׁיאימון כוח (אופציונלי)
יום שבת3 מייל התאוששות (אופציונלי)
יוֹם רִאשׁוֹן7 מיילים סיבולת

בלוק 2: סיבולת

שבוע 5

יוֹם שֵׁנִימנוחה
יוֹם שְׁלִישִׁי3 מיילים Aerobic
יום רביעיאימון כוח (אופציונלי)
יוֹם חֲמִישִׁי5 ק"מ אירובי, ללכת על תקופות אם אתה צריך
יוֹם שִׁישִׁיאימון כוח (אופציונלי)
יום שבת3 מייל התאוששות (אופציונלי)
יוֹם רִאשׁוֹן8 מייל סיבולת

שבוע 6

יוֹם שֵׁנִימנוחה
יוֹם שְׁלִישִׁי3 מיילים Aerobic
יום רביעיאימון כוח (אופציונלי)
יוֹם חֲמִישִׁי5 ק"מ אירובי, ללכת על תקופות אם אתה צריך
יוֹם שִׁישִׁיאימון כוח (אופציונלי)
יום שבת3 מייל התאוששות (אופציונלי)
יוֹם רִאשׁוֹן9 מיילים סיבולת

שבוע 7

יוֹם שֵׁנִימנוחה
יוֹם שְׁלִישִׁי4 ק"מ אירובי
יום רביעיאימון כוח (אופציונלי)
יוֹם חֲמִישִׁי5 מייל intervals: 15min חימום (לבנות לאט לאט להתאוששות קצב), 5 x 1min המאמצים עם 2min בקצב ההתאוששות בין המאמצים. סיים בקצב ההתאוששות כדי להגיע ליעד קילומטראז '
יוֹם שִׁישִׁיאימון כוח (אופציונלי)
יום שבת3 מייל התאוששות (אופציונלי)
יוֹם רִאשׁוֹן9 מיילים סיבולת

שבוע 8

יוֹם שֵׁנִימנוחה
יוֹם שְׁלִישִׁי4 ק"מ אירובי
יום רביעיאימון כוח (אופציונלי)
יוֹם חֲמִישִׁי5 ק"מ אירובי, ללכת על תקופות אם אתה צריך
יוֹם שִׁישִׁיאימון כוח (אופציונלי)
יום שבת3 מייל התאוששות (אופציונלי)
יוֹם רִאשׁוֹן10 מייל סיבולת

בלוק 3: סיבולת ומהירות

שבוע 9

יוֹם שֵׁנִימנוחה
יוֹם שְׁלִישִׁי4 ק"מ אירובי
יום רביעיאימון כוח (אופציונלי)
יוֹם חֲמִישִׁי6 מיילים אינטרווליים: 15min חימום (לבנות לאט לאט התאוששות קצב), 5 x 1min המאמצים עם 2min קל בין המאמצים. סיים בקצב ההתאוששות כדי להגיע ליעד קילומטראז '
יוֹם שִׁישִׁיאימון כוח (אופציונלי)
יום שבת3 מייל התאוששות (אופציונלי)
יוֹם רִאשׁוֹן9 מיילים סיבולת

שבוע 10

יוֹם שֵׁנִימנוחה
יוֹם שְׁלִישִׁי4 ק"מ אירובי
יום רביעיאימון כוח (אופציונלי)
יוֹם חֲמִישִׁי6 מיילים Aerobic
יוֹם שִׁישִׁיאימון כוח (אופציונלי)
יום שבת3 מייל התאוששות (אופציונלי)
יוֹם רִאשׁוֹן7 מיילים סיבולת

שבוע 11

יוֹם שֵׁנִימנוחה
יוֹם שְׁלִישִׁי3 מיילים Aerobic
יום רביעיאימון כוח (אופציונלי)
יוֹם חֲמִישִׁי5 מיילים Aerobic
יוֹם שִׁישִׁיאימון כוח (אופציונלי)
יום שבת3 מייל התאוששות (אופציונלי)
יוֹם רִאשׁוֹן5 מייל סיבולת

שבוע 12

יוֹם שֵׁנִימנוחה
יוֹם שְׁלִישִׁי3 מיילים Aerobic
יום רביעיאימון כוח (אופציונלי)
יוֹם חֲמִישִׁי3 מיילים Aerobic
יוֹם שִׁישִׁימנוחה
יום שבת20min התאוששות (להתנער לרוץ)
יוֹם רִאשׁוֹןיום מירוץ

תן לנו את דעתך