כיצד לספור ולחשב צריכת קלוריות

תוכן המאמר

כמה קלוריות אני צריך לצרוך כל יום?

כמו עם כל כך הרבה דברים, זה תלוי במטרות שלך. אם אתה מנסה לבנות שריר, אתה צריך לצרוך יותר קלוריות ממה שאתה בוער, בעוד אובדן שומן דורש את ההפך.

דרך פשוטה ויעילה לחשב את היעד קלוריות שלך היא להכפיל את המשקל בק"ג ב -29 עבור אובדן שומן או 40 עבור רווח שרירים. לכן, אדם שוקל 80kg צריך לשאוף לצרוך 2,320 קלוריות ביום כדי לרדת במשקל ו -3,200 קלוריות ביום לבנות שריר.

איך אני צריך לחלק את הקלוריות שלי בין שלושה macronutrients - חלבון, שומן ופחמימות?

חלבון ופחמימות מכילים ארבעה קלוריות לגרם, בעוד השומן מכיל תשע קלוריות לגרם. בתור קו מנחה יומיומי גס, המטרה היא לצרוך 2 גרם של חלבון ו 1 גרם של שומן לקילוגרם של bodyweight שלך, ולאחר מכן למלא את יתרת הקצבה הקלוריות שלך עם פחמימות.

עבור גבר 80kg שמנסה לרדת במשקל, זה היה שווה בערך 160 גרם של חלבון, 80 גרם של שומן ו 240 גרם של פחמימות ליום. אם הוא מנסה לבנות שריר, החלבון והשומן יישארו זהים, אבל הפחמימות יעלו ל -460 גרם.

האם זה משנה מה מקור מזון אלה באים?

הדיאטה שלך צריכה להיות מבוססת על מזון שלם, בעיקר בשר טרי, דגים, אגוזים וירקות, שהם מזונות נוטים להיות עשירים ביותר מזין. זה גם שווה לזכור כי אתה צריך לצרוך סביב 25-30 גרם של סיבים ביום כדי לשמור על מערכת העיכול בריאה. אתם יכולים לעשות זאת באמצעות השומן והפחמימות שלכם - על ידי הוספת מזונות עשירים בסיבים כגון אגוזים למכסת השומן, וירקות כמו ברוקולי ותרד לצריכת הפחמימות.

האם אני צריך לאכול פחות או יותר סוגים מסוימים של מזונות בשעות שונות של היום?

לא ממש, אם כי אם אתה מכה את כושר אתה צריך לנסות לאכול ארוחה המכילה 20-40 גרם של חלבון בערך 90 דקות לפני פעילות גופנית. זה יבלה את הבא ארבע עד חמש שעות להיות מתעכל ושוחרר לתוך הגוף שלך, אז אתה לא צריך לדאוג לאכול חלבון מיד לאחר האימון ב 'שלאחר האימון חלון', כמו אנשים רבים עושים. למעשה, רוב המחקרים המדגישים את היתרונות של צריכת חלבון לאחר האימונים נעשו על חניכים מהירים. לקבלת הטבות מקסימליות, אתה רק צריך לצרוך עוד 20-40 גרם של חלבון מאוחר יותר באותו יום בזמן נוח.

האם כדאי לאכול שלוש ארוחות גדולות ביום או בשש קטנות?

הרבה מומחים תזונה השתמשו להמליץ ​​לאכול כל שלוש שעות כדי לשמור על המטבוליזם שלך גבוה - וזה איך את הרעיון של אכילה שש ארוחות קטנות ביום זכתה המתיחה - אבל מחקר שנערך לאחרונה טוען שזה לא נכון. כל עוד אתה מכה את המטרות היומי שלך macronutrient, כמה ארוחות אתה מחלק אותם בין תלוי אך ורק בך.

נאבקים להכות את מכסת הקלוריות היומית שלך? לחזור על המסלול עם חטיפים אלה נוח:

1. חלבון

פחית 185 גרם של טונה מספקת 23 גרם חלבון רזה ו -100 קלוריות.

2. פחמימות

מנה 50 גרם של דייסה שיבולת שועל ייתן לך 30 גרם של פחמימות מורכבות 190 קלוריות.

3. שומנים

50 גרם של אגוזי קשיו מכיל 22 גרם של שומנים בריאים ו 290 קלוריות.

תן לנו את דעתך