כיצד מחזור carbs: תוכנית ארוחה שבוע אחד

פחמימות לקבל ראפ רע כשזה מגיע שריר בניית שומן הפסד. הם גורמים לספיולי אינסולין, שיכולים לגרום לגוף לאחסן יותר אנרגיה כשומן במקום להשתמש בשומן לאנרגיה. אבל מניפולציה שלך carb הכנסה היא אחת הדרכים הטובות ביותר כדי לקבל חזקה יותר רזה.

"במקום לאכול פחמימות על בסיס יומי, מחזור צריכת שלך עם ימים נמוכים, בינוניים וגבוהים - הוכחות הוכיח זה יהיה לייצר תוצאות טובות הרבה יותר לאבד שומן שריר הבניין", אומר ניק מיטשל, מייסד ביצועים Ultimate. "בדרך זו אתה מקבל את שריר הבניין תועלת של ימים עם פחמימות גבוהה עם אובדן שומן היתרונות של ימי פחמימות נמוכות, כל זאת תוך שמירה על חילוף החומרים שלך כראוי revved עם משתנים קלוריות היומית intakes." הנה מדגם מתכנן ארוחה שבעה ימים עם ימים נמוכים, בינוניים וגבוהים.

יוֹם שֵׁנִי

גבוהה carb

ארוחת בוקר: 50 גרם שיבולת שועל עם 200ml חלב דל שומן. מגישים עם פטל ודבש. מערבבים ב ½ סקופ חלבון מי גבינה בסוף.

חָטִיף: לאחר האימון לרעוד: תערובת 1 אבקת חלבון סקופ, 100ml חלב קוקוס, ½ בננה, 75ml חלב דל שומן למחצה 1 שיבולת שועל.

ארוחת צהריים: 100 גרם קינואה מעורבב עם בצל קצוץ, שום, צ'ילי ירוק 8 אגוזי מלך. מגישים עם פילה סלמון.

חָטִיף:סיר קטן של חומוס עם סלרי, גזר ומקלות מלפפון.

אֲרוּחַת עֶרֶב: עוף ג'ינג'ר מוקפץ.

חָטִיף: יוגורט יווני עם אגוזי קינמון ופקאן.

יוֹם שְׁלִישִׁי

דלות פחמימות

ארוחת בוקר:חביתת חביתות. קומץ שקדים.

חָטִיף: מקלות גזר עם חמאת אגוזים ברזיל.

ארוחת צהריים: דגנים בגריל, סלט מעורב, ½ זרעי אבוקדו ודלעת.

חָטִיף: 2 ביצים קשות.

אֲרוּחַת עֶרֶב: סטייק עם ירקות קלויים.

חָטִיף: יוגורט יווני עם קינמון וקומץ אגוזי מלך.

יום רביעי

פחמימות בינוניות

ארוחת בוקר: עוף גבינת עיזים ותרד. קומץ שקדים.

חָטִיף: לאחר האימון: תערובת 1 אבקה חלבון סקופ, ½ בננה, פטל, 150ml חלב דל שומן, 100ml יוגורט טבעי, זרעי חמניות 1tbsp ו 20 גרם שיבולת שועל.

ארוחת צהריים: סטייק טלה עם בטטה אפויה, עגבניות שרי ועלי סלט.

חָטִיף: סיר קטן של חומוס עם סלרי, גזר ומקלות מלפפון.

אֲרוּחַת עֶרֶב: פילה בקלה עם ירקות מאודים ואורז חום.

חָטִיף: יוגורט יווני עם אגוזי קינמון ופקאן.

יוֹם חֲמִישִׁי

דלות פחמימות

ארוחת בוקר:ביצים מקושקשות וקליפות בשר חזיר רזות.

חָטִיף: מלפפון, פלפל וגזר אלות.

ארוחת צהריים: דגנים בגריל, סלט מעורב, ½ זרעי אבוקדו ודלעת.

חָטִיף: סלט חזיר.

אֲרוּחַת עֶרֶב: סטייק טונה עם אספרגוס, ברוקולי וכרובית.

חָטִיף:יוגורט יווני עם קינמון וקומץ אגוזי מלך.

יוֹם שִׁישִׁי

דלות פחמימות

ארוחת בוקר:חביתת פטרייתית. שקדים של שקדים.

חָטִיף:לאחר האימון לרעוד: תערובת 1 אבקת חלבון סקופ, 100ml חלב קוקוס, ½ בננה, 75ml חלב דל שומן למחצה 1 שיבולת שועל.

ארוחת צהריים: סלט טונה וסלט ביצים.

חָטִיף: סיר קטן של חומוס עם סלרי, גזר ומקלות מלפפון.

אֲרוּחַת עֶרֶב:צלעות חזיר עם ירקות ירוקים שונים.

חָטִיף: יוגורט יווני עם אגוזי קינמון ופקאן.

 

יום שבת

גבוהה carb

ארוחת בוקר: 50 גרם שיבולת שועל עם 200ml חלב דל שומן. מגישים עם פטל ודבש. מערבבים ב ½ סקופ חלבון מי גבינה בסוף.

חָטִיף: מלפפון, פלפל וגזר אלות עם חומוס.

ארוחת צהריים: 100 גרם קינואה מעורבב עם 2 ביצים מבושלות, 1 חזה עוף ברוקולי.

חָטִיף: אפוי בטטה עם טונה וקרם.

אֲרוּחַת עֶרֶב: צ'ילי קון קרנה עם אורז (בתמונה) וירקות ירוקים.

חָטִיף: קערה קטנה של דייסה עם יוגורט יווני וקינמון.

יוֹם רִאשׁוֹן

דלות פחמימות

ארוחת בוקר: פילה דלעת מעושן עם 2 ביצים קפוצות ואספרגוס.

חָטִיף: אפל וקומץ אגוזי ברזיל.

ארוחת צהריים: טלה קצוצה על שיפודים עם פלפל ירוק ואדום, בצל ועגבניות שרי.

חָטִיף: סלט בשר עם חצי אבוקדו.

אֲרוּחַת עֶרֶב: סלק, תרד וסלט גבינת עיזים.

חָטִיף: יוגורט יווני עם קינמון וקומץ אגוזי מלך.

 

 

 

 

תן לנו את דעתך