איך דדליפט

הרמת משקולות בצורתה הטהורה ביותר מרימה משהו ומניחה אותו בחזרה. זה הדדליפט בקצור נמרץ. זה הפשטות שהתגלמה ואחד השרירים הטובים ביותר לגידול, כוח בניין, מהלכים לשיפור הבריאות סביב.

בביצוע בטוח, דדליפט יחזק כל עצם בגוף שלך, אתגר כל שריר על פני השרשרת האחורית שלך (כל השרירים המופעלים מהצוואר ועד העקבים שלך) ולבדוק את כוח האחיזה ואת יציבות הליבה שלך עד מקסימום מוחלט. הוא ימצא כל שריטה בשריון שלך, כי אתה צריך כתובת אם אתה מקווה להרים כבד. מסיבה זו אתה צריך תמיד להתחיל אור, בתוך האמצעים שלך, לבנות את המשקל פעם הטכניקה שלך היא ללא רבב.

דדליפט וריאציות שלה יהיה גם להוכיח מועיל מאוד לכל מי לשחק ספורט. ההפעלה היא מניחה על hamstrings, glutes ו quadriceps (אם לאמץ סומו או מלכודת בר עמדה) הם לא יסולא בפז עבור פעילויות הדורשות כוח נפץ כוח - רוגבי, כדורגל, ואת המסלול והשדה שם רק שלושה. שרירים אלה חיוניים גם בספורט סיבולת כגון שחייה, רכיבה על אופניים וריצה. דדליפט עוזר לשמור אותם חזק במצב קצה העליון, מניעת פגיעה בעוד גם שיפור משמעותי כוח.

כמו להרים מתחם גדול, זה גם מבקש את הגוף לשחרר הורמוני גדילה וטסטוסטרון, להגדיל עוד יותר את צפיפות העצם ואת היפרטרופיה שרירים - אז להיפרד לא להיות מסוגל להרים את הספה שלך כדי להגיע לשלט רחוק.

הדדליפט הוא אחד משלושה תרגילי הליבה בכל תוכנית אימון כוח, יחד עם סקוואט ואת העיתונות הספסל. עם כל כך הרבה וריאציות כדי להפעיל קבוצות שרירים שונים זה בונה כוח גדול - תמצא כי אתה מתקדם דרך המשקל די מהר. אתה תירה הרבה סיבי שריר במהלך המהלך - הרבה יותר חשוב מאשר משאבת זרוע מהירה - ואת הצטברות מספר גדול על deadlift יהיה להגביר את הביטחון שלך בחדר הכושר מדי.

בצע את הטיפים שלנו ואת המטרה של הגביע הקדוש של deadlift כפול bodyweight.

איך דדליפט

עם הרגליים שלך שטוח על הרצפה, לכופף את הברכיים לתפוס את הבר עם ידיים ברוחב הכתפיים בנפרד.

יש לך שתי אפשרויות אחיזה: אחיזת יד כפולה או אחיזה לאחור, שם יד אחת אוחזת את הבר overhand והשני underhand. אחיזה לאחור יאפשר לך להרים כבד. תמיד לסחוט את הבר קשה ככל שתוכל, במיוחד על ערכות כבד, לפני הבר יוצא מן הרצפה.

אם אתה נאבק עם אחיזה שלך לנסות להשתמש גיר או אחיזה מעורבת (עם יד אחת פונה קדימה, אחד מול גב), אשר יסייע לך להיצמד אל הבר, כך שתוכל להתמקד בטופס שלך.

שמור על הראש שלך במצב נייטרלי על ידי מבט קדימה עם העיניים קבוע לנקודה על הקרקע, 2-3m לפני הרגליים. שמור את הסנטר למעלה כך הראש נשאר במצב הטוב ביותר עבור הרמה.

שמירה על הגב ישר הראש שלך פונה קדימה לאורך, להרים את הבר באמצעות הרגליים והנהיגה הירכיים שלך קדימה. הדדליפט צריך להיות הרמה מהירה ורבת עוצמה באמצעות הרגליים ואת כוחו. סע למעלה ככל האפשר.

המטרה היא לשמור על עמוד שדרה חזק מתחילת המעלית עד הסוף. לעשות זאת על ידי שמירה על החזה שלך כדי למנוע את הגוף שלך בטן קדימה על הבר.

הכתפיים שלך צריך להישאר מעט לפני הידיים שלך עד הבר עובר באמצע הירך רמה, באיזו נקודה אתה רוצה לחזור על להבי הכתף שלך עבור פלג גוף עליון ויציב.

משוך את הכתפיים בחזרה בחלק העליון של המהלך, ואז בזהירות להוריד את הבר אל הקרקע.

דדליפט טיפים טופס

דדליפט הוא אחד המהלכים הטובים ביותר בגוף לבניית שריר ושריפת שומן, אבל רק אם אתה עושה את זה נכון. השתמש מאמן כוח אנדי מקנזי טופס ייעוץ מסמר את המעלית

שמור על הראש שלך ניטרלי

"אתה רוצה לשמור את הראש במצב נייטרלי לאורך המעלית", אומר מקנזי. "זה מושגת על ידי מבט קדימה עם העיניים שלך קבוע נקודה על הקרקע על שניים עד שלושה מטרים לפני הרגליים. ולהתמקד שמירה על הסנטר שלך כדי לשמור על הראש שלך במצב הטוב ביותר להרים. "

תחשוב על החזה ועל הכתפיים

"אתה רוצה לשמור על עמוד השדרה חזק מתחילת המעלית עד הסוף, והדרך הטובה ביותר להשיג זאת היא לשמור על החזה שלך לאורך כל הזמן כדי למנוע את הטורסו שלך מתייצב קדימה מעל הבר", אומר מקנזי. "הכתפיים שלך צריך להישאר קצת לפני הידיים שלך עד הבר עובר באמצע הירך ברמה, ובנקודה שבה אתה רוצה לחזור על להבי הכתף שלך לגוף חזק ויציב."

שמור את הליבה שלך braced

"אתה צריך לשמור על שרירי הבטן שלך לאורך כל המהלך כדי לשמור על הגב התחתון הקמור ולשמור על כל הגוף חזק ויציב, במיוחד כאשר מנסים מרים כבדים יותר", אומר מקנזי. "לעסוק הליבה שלך מן ההתחלה מאוד כך שרירי הבטן שלך הם מתוחים כמו שאתה מתיישב כדי לאחוז את הבר. כאשר אתה עומד להרים את הבר לנשום עמוק לתוך הבטן שלך, לעצור את הנשימה שלך, ואת הכונן שרירי הבטן שלך קשה, כמו שאתה עומד להיות אגרוף בבטן. "

נסו לנוע בחוזקה

"עומד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, תפס את הבר כשידיך ממש מחוץ לרגליך, "אומר מקנזי. "הרם את הבר על ידי נהיגה קדימה של הירכיים שלך, שמירה על הגב. תחתון את סרגל תחת שליטה - אם כי ברגע שאתה מקבל עד משקולות כבדים באמת, זה בסדר לזרוק אותו על נציג הסופי שלך.

לפתח אחיזה חזקה

"מניחים את האגודלים על החלק החיצוני של הירך, ומרימים את שתי הידיים עד שהם נוגעים בבר", אומר מקנזי. "זו תנוחת היד האידיאלית שלך. באשר לאחיזה שלך, יש לך שתי אפשרויות: אחיזה כפולה או אחיזת יד מעורבת, שם יד אחת אוחזת את הבר מעל ומעבר. אחיזה מעורבת יאפשר לך להרים כבד, אבל הקפד להחליף ידיים באופן קבוע כדי למנוע לפתח כל חוסר איזון שרירים. הקפד תמיד לסחוט את הבר הכי חזק שאתה יכול, במיוחד במערכות כבדות יותר, לפני שהבר יוצא מהרצפה ".

תנועות סיוע

הוסף את התרגילים כדי workouts שלך כדי למקד את קבוצות שרירים המפתח מעורב דדליפט, כך שתוכל להרים יותר משקל.

רודנית רודנית

אֵיך לעמוד גבוה עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, מחזיק משקולת עם אחיזה ידית מחוץ הירכיים שלך. שמירה על עיקול קל בברכיים, להתכופף קדימה מן המותניים - לא את המותניים - ולהוריד את הבר בחלק הקדמי של השוקיים שלך עד שאתה מרגיש טוב למתוח hamstrings שלך.

למה וריאציה זו משמרת את הדגש על hamstrings שלך, מה שהופך אותו תרגיל אביזר אידיאלי כדי deadlift סטנדרטי.

אחיזת יד

אֵיך החזק משקולת עם הידיים שלך בערך ברוחב הכתפיים כפול זה מזה. לדחוף את העקבים ולשמור על החזה שלך כפי שאתה נוהג קדימה עם הירכיים שלך להרים את הבר.

למה בגלל האחיזה שלך רחב יותר של מהלך זה, תצטרך להזיז את הבר דרך מגוון רחב יותר של תנועה, להגדיל את הגידול הורמון הגדילה. זה יהיה גם להכין אותך הרמת משקולות בסגנון אולימפי.

גרעון דדליפט

אֵיך לעמוד על צלחת משקל או תיבת נמוך לתפוס את הבר. לערב את הכתפיים ולקחת את המתח, ולאחר מכן להרים את הבר על ידי נסיעה הירכיים שלך קדימה, שמירה על הגב אחורה.

למה הרמת "גירעון" - מיקום התחלה נמוך באופן מלאכותי - יהיה לתקן כל חולשה שלך deadlift, מכריח אותך לשמור על הגב שטוח הכתפיים עוסקת כדי לקבל את הבר מן הקרקע. השתמש זה "דה לטעון" מ deadlifts רגיל להמשיך לבצע רווחים.

תנופת קומבטל

אֵיך סווינג את הקומקום בין הרגליים בשתי הידיים, ולאחר מכן פופ הירכיים שלך קדימה כדי להסיע אותו עד גובה הראש, שמירה על הידיים רגוע. תן את cettlebell נדנדה חזרה נציג הבא - אתה לא צריך לכופף את הברכיים הרבה.

למה זה מהלך הגוף כולו עוסקת כל השרירים של שרשרת האחורי שלך, אבל גם מלמד את פיצוץ אתה צריך לעשות הכל מ לזרוק אגרוף לקפוץ על קופסה.

כיצד לשלוט Deadlifts

עם עצתו של העולם לשעבר שיא אנדי בולטון

1. הגדר להצלחה

"תתחיל עם הרגליים ברוחב הכתפיים, והבר נוגע בשוקיים שלך. התחל עם אחיזת יד כפולה עם הידיים קצת יותר רחוק מאשר את הרגליים, אבל לעבור אחיזה לאחור עבור כאשר משקולות לקבל כבד.

2. הרם בהרמוניה

"קח את המתח של הבר. אתה צריך למשוך את זה מהר ומהר אבל לא לחטוף אותו או שאתה עלול לסכן את הפציעה. מסתכלים ישר קדימה, נשפו, ואז קחו נשימה עמוקה והניעו את העקבים לרצפה, ודחפו בעזרת השרירים של הגב התחתון והרגליים, כך שהבר מגיע לברכיים ".

3. כונן לנעול

"ודא כי הרגליים לנעול את הגב ואת יישור באותו זמן. ברגע שאתה ישר, לסגת להבי הכתף שלך להחזיק את הראש גבוה, שמירה על סרגל תחת שליטה מלאה. ואז להפוך כל חלק של המהלך כדי להנמיך את הבר בחזרה לאדמה. "

ראה קשורים 7 תרגילי ברל חיוניים כדי לקבל חזקה איך לעשות את הרגל קשה Deadlift5 אימון ברל לשרוף שומן מהיר

עוד Deadlift טיפים

לכי בלי נעליים

רוב המהלכים של הגוף התחתון ייהנו מנעלי הרמה, אבל במות הרסניות הם נגד פרודוקטיביים - לא רק שהם יספקו לך גובה גבוה יותר להרים, אבל הם יטלטלו אותך מעט קדימה, יזרקו את תבנית התנועה. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, להרים נעליים שטוחות - לחשוב Converse - או גרביים או יחפים. זה ייתן לך פלטפורמה יציבה להרים מ.

לגרד את השוקיים

ככל שסטרי הבר ישתלטו על הגוף שלך, כך יהיה קשה יותר להרים אותו - יש סיבה שאלוף העולם, אדי הול, מסיים כל ניסיון שיא עם שוקיים מדממים. התחל את המעלית עם בהונות הרגליים מתחת לבר והשיניים שלך נגדו, ואז משוך כלפי מעלה. ייתכן שתרצה להשקיע זוג גרביים ארוך.

חגורה

אתה יכול מיד להוסיף סביב 12kg כדי deadlift שלך פשוט על ידי לבישת הרמת חגורה. נשימה לתוך הבטן שלך ודחיפה נגד החגורה עם שרירי הבטן שלך יגדיל הלחץ תוך בטן, יצירת ליבה יציבה יותר, הכרח בעת הרמת משקולות כבדים.

קבל אחיזה

זה לא משנה כמה אתה מחזק את הגב ואת הרגליים, אתה לא תוכל משקולות כבדות דדליפט אם הידיים שלך לא יכול להחזיק את המשקולת. כדי לפתח אחיזה חזקה, נסה להשתמש בגיר ומתרגל פרקי אצבעות לבנים (מרתק את כל הבר שאתה נתקל קשה ככל שתוכל) כדי להדק את האחיזה.

וריאציות דדליפט

רודנית רודנית

כדי להתחיל את המהלך, לעמוד עם הבר בידיים שלך לעומת הרצפה ואת התחתון עד שאתה מרגיש מתיחה קלה hamstrings שלך כדי לבנות גמישות כמו גם כוח, כוח ושליטה אלה מוזנחת לעתים קרובות שרירי הרגל. אין צורך ללכת כבד עבור דדליפט הרומני להיות יעיל, אז להתחיל קטן.

מלכודת בר

אתה יכול גם למצוא את הגירסה הזאת המכונה דליפט בר hex, בשל הצורה המשושה של הבר המשמש.זוהי גרסה יעילה מבריק של דדליפט קלאסי, עם הצד בצד על המיקום של מלכודת בר מטפל מאלץ אותך לסגת להבי הכתף שלך לעסוק lats שלך. זה נהדר עבור ביצוע רווחי כוח מהיר ולא לשים את הלחץ על הגב התחתון שלך כמו ורדים אחרים deadlift כי כוח המשיכה לא למשוך אותך קדימה.

סומו דדליפט

מניחים את הרגליים רחוק יותר לתפוס את הבר עם אחיזה קצת צר יותר ממה שאתה עושה עם deadlift רגיל. השתמש במשקל קל יותר כמו וריאציה זו מכוונת את השרירים hamstrings שלך, מה שהופך אותו בונה גדול עבור כוח הרגל.

אחיזת יד

החזיקו את הבר עם אחיזה רחבה יותר כדי לשים דגש רב על שרירי הגב העליון (הטרפז). הרם את הסרגל לאט לאט כדי למנוע צלקות בגב

מתלה למשוך דדליפט

אם אתה מוצא את טווח התנועה של deadlifts רגיל מדי מאומצת, להתחיל עם משקולות הרים על בלוקים או מתלה. זוהי וריאציה טובה להתחיל עם עד שאתה בטוח יותר עם התנועה הנדרשת כי זה במקומות פחות מאמץ על הגב התחתון.

גרעון דדליפט

כדי להגדיל את טווח התנועה ולשפר את יכולתך להרים את הבר מעל הרצפה, נסה קטלני מוגזם על ידי עמידה על בלוק קרוב לבר. קם לעמוד איטי ויציב לשמור על איזון ולמנוע פגיעה. רק התקדמות וריאציה זו ברגע שיש לך את טופס סטנד דדליפט למטה למטה.

דיווח נוסף על ידי סקוט בלייק (@Scott_Blakey)

תן לנו את דעתך