איך דדליפט יותר בלי להיפגע

דדליפט הוא כנראה התרגיל הפונקציונלי ביותר שאתה יכול לעשות. היא משתמשת כמעט בכל קבוצת שרירים גדולה וברוב השרירים הקטנים המייצבים, אשר מגדילה את רמות הורמון הגדילה ואת הטסטוסטרון כדי לעזור לך לבנות כוח ומסת שריר. אבל כמו כל להרים גדול, יש סיכונים אם אתה לא להתחמם כראוי או שאתה משתמש בטופס שגוי. אלה נע בין דיסקים ממושכים ופגיעה עצבית לגידים קרועים. אבל אל תדאג - בעקבות השלבים הבאים יבטיח לך למנוע את מלכודות.

קבלת פנים חמה

התחממות היא חיונית למניעת פגיעה, במיוחד עבור מרים מתחם גדול. למתחילים, תחילה מומלץ להרים סרגל ריק ולהתמקד בטופס (ראה את התיבה למטה). אז אתה יכול להוסיף משקל עם כל ערכת החימום הבאים, הגדלת זה בכל פעם על ידי 10-20% מהמשקל שאתה מתכוון להרים אמון הראשי שלך לכל קבוצה, עד שתגיע סביב 80-90% מזה. אתה צריך גם לבצע חזרות נוספות במהלך ערכות ההתחממות המוקדמות שלך, ולאחר מכן להפחית את הסכום בהדרגה עד שתגיע טווח האימון הראשי שלך האימון הסופי שלך להגדיר חימום.

אז אם האימון העיקרי שלך הוא שלוש קבוצות של חמישה חזרות עם 100kg, להתחמם על ידי ביצוע שמונה חזרות עם סרגל אולימפי (אשר שוקל 20kg), ואחריו שבעה חזרות עם 40kg, שישה חזרות עם 60kg וחמישה חזרות עם 80kg, מנוחה עבור שני דקה בין קבוצות פירוש הדבר הוא כבד לך להרים, עוד זה לוקח להתחמם, אבל זה שווה את המאמץ להישאר ללא פציעה.

הערעור להגמיש

אלמנט מפתח של טופס deadlift נכונה היא שמירה על הגב שטוח עם עמוד השדרה שלך במצב ניטרלי, אבל זה יכול להיות מסובך אם אתה לא גמיש. הוספת lightlifts רומנית אור לחמם שלך יעזור לשחרר את hamstrings שלך, אבל אם אתה עדיין נאבקים עם טופס, נסה הרמת בר במעמד נמוך, כי זה מפחית את הלחץ על הגב התחתון. כמו גמישות האמה שלך משתפר, אתה יכול בהדרגה להפחית את גובה.

דדליפטינג עם אחיזה מעורבת (יד אחת אחיזה ידני והשני underhand) מאפשר לך להרים משקל רב יותר אך מגביר את סיבוב השדרה ומקשה לשמור על עמדה חזקה בחזרה. אם אתה רוצה לשמור על המעלית בטוח ככל האפשר, מקל על אחיזה קבועה. אם אתה משתמש אחיזה מעורבת, להחליף את הידיים עם כל קבוצה כדי למזער את הסיכון של חוסר איזון שריר.

אולי הדבר החשוב ביותר לזכור הוא להכשיר כישלון טכני ולא כישלון מוחלט. עצור ברגע הטופס שלך מחליק, ולא מנסה לכפות את חזרות נוספות. תוכל להתקדם מהר יותר ולהישאר בריאים יותר.

איך deadlift כראוי (ובבטחה)

לעמוד עם הרגליים בין הכתף ואת רוחב הירך בנפרד הבר 3 ס"מ או כך מן השוקיים שלך. תפוס את הבר ממש מחוץ הרגליים באמצעות אחיזה ידית, זרועות נעולות החוצה צר ככל האפשר.

לכופף את הברכיים שלך עד שהשיניים שלך נוגעות בבר, ואז לסחוט את השכמות שלך יחד, לדחוף את החזה שלך ולמצות את הליבה.

הרם את הבר ישירות למעלה, שמירה על הקשת בגב שלך עד הבר עובר הברכיים שלך, ואז לדחוף את האגן קדימה, להביא את הגב למצב אנכי, עם הבר נוגע הרגליים שלך לאורך.

תחתון תחת שליטה על ידי דחיפת הירכיים שלך בחזרה כיפוף הברכיים שלך כמו הבר עובר את החלק העליון של השוקיים שלך.

מאמר זה הוא על ידי לורנס Farncombe, מאמן כוח עם 20 שנות ניסיון בעבודה עם ספורטאים במגוון רחב של ספורט, כולל הרמת משקולות, אגרוף ו טריאתלון. פרנקומב הוא שגריר Bio-Synergy.

תן לנו את דעתך