איך לעשות סחיטה קטמבל

אם אתה רוצה ללמוד איך לעשות הנדנדה kettlebell, הדבר הראשון לדעת הוא כנראה שאתה לא צריך להעתיק את האנשים שאתה רואה לעשות את זה בחדר הכושר. למה? כי רוב האנשים עושים את זה בצורה גרועה ויכולים לפגוע בעצמם. "בכל חדר כושר שהייתי בו, הטכניקה נראית שונה, ואתה רואה כמה הפגנות מחרידות", אומר אשטון טרנר, ממקימי מכון הכושר "Evolve 353" בלונדון. "הטעות הנפוצה ביותר שאתה רואה היא כיפוף הברך מוגזם ולא כונן הירך. אתה גם רואה יותר מדי מעורבות זרוע אז זה הופך להעלות הקדמי. באופן אידיאלי, האמה שלך צריך להישאר מחובר לגוף שלך עד שאתה נוהג המותניים שלך. "

אבל אתה שונה. אתה הולך להשתמש משקל קטן כמו שצריך, כי אימון נפץ מהלכים כגון זה הם אידיאליים אם אתה מחפש לאבד שומן, במיוחד אם אתה מתכווץ את השרירים הליבה שלך glutes קשה ככל האפשר. זה גם יעודד אותך לשמור על הכתפיים שלך במצב בריא ולא לשקוע קדימה ליד שולחן. בסך הכל תקבל סיבולת שריר, glutes מוצק, הירכיים גמישים יותר - אם אתה עובד על זה - הליבה של פלדה.

מומלץ: מדריך אימון Kettlebell

איך לעשות נדנדה קטלבל

זרוע שתי הידיים היא המהלך הראשון קטלבל אתה צריך לשלוט. זה יביא לך להזיז את הפעמון ולפתח כוח היפ.

התחל עם קטמל על הרצפה מעט לפניך בין הרגליים, אשר צריך להיות רוחב הכתף בנפרד. הוא מתכופף קלות בברכיים אך מתנודד בעיקר בירכיים, תופס את הקומקום ומשוך אותו לאחור בין הרגליים כדי ליצור תנופה. כונן הירכיים שלך קדימה ליישר את הגב כדי לשלוח את הקומבט עד גובה הכתף. תנו לפעמון לחזור אחורה בין הרגליים ולחזור על המהלך.

"אל תעשה את הטעות הנפוצה של שימוש בחלק העליון של הגוף יותר מדי כדי לקבל את המשקל נע", אומר המלך kettlebell מייק מאהלר. "זה מגביל את מה שאתה יכול להרים וכמה חזרות אתה יכול לעשות, ואת עושה לך הרבה יותר סביר לפתח בעיות בחזרה. במקום זאת, אתה רוצה את כל הכוח לבוא מן האחורי שרשרת ובמיוחד hamstrings ו glutes. שים את כל הגוף שלך לתוך נציג אחד ולשמור את הפעמון קרוב לגוף שלך עד שהירך מתחיל, ולאחר מכן להשתמש בכוח היפ להניף את פעמון לכתף ברמה. "

הגרסה שתיארנו כאן היא לעתים קרובות הידועה בשם התנופה רוסית קטלבל. האמריקאי אחד שונה כי אתה נותן את התנופה משקל כל הדרך מעל הראש שלך, לא גובה הכתף. הורים רוסית לפני אחד מנסה לחצות את האוקיינוס ​​האטלנטי.

מושלם התנופה Kettlebell

כתפיים: שמור על הכתפיים רגוע כדי למנוע משכה את הקומקום ואת מסתיים עם הכתפיים סביב האוזניים.

Glutes: הפעל את glutes על ידי נהיגה את הירכיים דרך נייטרלית מיקום (שבו אתה זקוף). המטרה היא לשמור על אמות הידיים מחוברת הירכיים שלך עד שתגיע ניטרלי מכן, כמו הידיים שלך לבוא, לסחוט glutes שלך כדי למנוע overextending את הגב התחתון.

רֹאשׁ: מיקום הראש שלך צריך להיות ניטרלי. הפער בין הסנטר לחזה שלך לא צריך להשתנות.

מרפקים: השתמש מרפקים "רך" לאורך התנופה. שמור על הידיים רגוע לקחת את המתח מתוך שרירי הזרוע שלך, במקום זאת, להשתמש המומנטום של הקומקום.

ברכיים: הברכיים שלך לא צריך להתכופף מוגזם במהלך הנדנדה - זה צריך להיות תנועה ציר הירך. זוהי תנועת שרשרת אחורית (השרירים בגב הגוף), לא תרגיל quads.

קטרבל וריאציות סווינג

לאחר שתסגור את התנופה הדו-צדדית, התחל להשתמש בגרסאות אלה

קטלבל יד אחת נדנדה

"שמור על צורתך דומה לזו של שתי הידיים, "אומר טרנר. "זו תנועה דומה מאוד כדי להתרכז על כונן הירך שלך. זה דורש עבודה אלכסונית יותר כדי למנוע את הגוף שלך מסתובבת. "

החלפת סחיטה

"החליפו ידיים בנקודה הגבוהה ביותר של התנופה, שבה הקומבטל חסר משקל. אתה יכול לקחת יד אחת את הקומבטל לפני היד השנייה היא על זה - אבל מתחילים צריך להחליף בעוד עדיין מחזיק על הקומקום. "

סחרור התנופה

"בראש הנדנדה, שחרר, מסובב את הקומקום בחזרה אליך ותופס אותו. אתה יכול להיות נסלח לחשוב שאנשים פשוט עושים את זה כדי להיראות מבריק אבל זה מבחן טוב של תיאום שלך, תזמון ושליטה על הקומקום. "

מומלץ: צעד עד אלה workouts Kettlebell

תרגילי הנדנדה

עשר דקות

בצע כמו נדנדות רבות ככל שתוכל ב 60 שניות, באמצעות מצביעי מעל, ולהקליט את מספר חזרות אתה להשלים. מנוחה במשך 60 שניות, ולאחר מכן לבצע עוד נדנדה של נדנדה. להשלים 5 סיבובים בסך הכל. המטרה היא לנצח את הציון הכולל שלך בכל פעם שאתה מנסה את האתגר. "אני עושה את זה בתור תרגיל קל ומהיר של שריפת שומן", אומר טרנר.

סולם הנדנדה

בצע את הפעולות הבאות כדי לא לנוח:

  1. 10 נדנדות כפולות
  2. 10 נדנדות שמאל
  3. 10 זרוע ימנית
  4. 10 החלפות Swing

ואז לעשות תשע חזרות של אותם ארבעה מהלכים ולהמשיך דפוס זה עד שאתה עושה נציג אחד של כל מהלך.

"זה מבחן נהדר של כוח האחיזה שלך," אומר טרנר. "זה אימון מהיר rep כי זה עושה עושה 220 חזרות רק 15 דקות."

תן לנו את דעתך