כיצד לעשות קרש ולבנות ליבה של פלדה

יש אולי לא תרגיל המספק יותר יתרונות עם פחות תנועה מאשר לוח קלאסי. תשואות מקסימום עבור התנועה המינימלית היא העסק של קרש, והעסקים טובים.

כל מה שאתה צריך לעשות הוא להחזיק את קרש כל עוד אתה יכול לחזק כל מיני שרירים, עם שרירי הבטן בפרט מרגיש את הכוויה.

זה נשמע פשוט מספיק, אבל ברגע שאתה לאמץ את המיקום תוכל להבין במהירות כי להישאר שם לכל דבר יותר מ 20 שניות הוא רועד זרוע, הליבה- quad ordeal.

היתרונות של קרש

אמן את קרש ואתה תהיה ליבה כל כך קשה אפילו ז'ול ורן לא היה שוקל נסיעה למרכז של זה. קרש מחזק וצלילים מערך השרירים נמצא בכל הגוף, כולל הכתפיים, הזרועות, הגב התחתון ואת העכוז, אבל המטרה העיקרית היא שרירי הבטן, אשר באמת מרגיש את הלחץ.

יש אפילו אמון נפשית חינם chucked מדי, כי כוח הרצון שלך נבדק על ידי האתגר של להישאר ללא ניע במשך זמן רב ככל האפשר.

איך לעשות קרש מושלם

קרש הוא על כל היציבה. המשקל שלך צריך להיות על הכדורים של הרגליים והמרפקים שלך, עם הידיים נעולות יחד בחזית. שמור את הגב ואת הירכיים מיושר כך שאתה יוצר קו ישר מן הכתפיים שלך הקרסוליים. לחזק את הבטן שלך, ולא להעלות או להוריד את הירכיים. זה מרמה. נאבקים? אם אפילו אימוץ המיקום מוכיח בלתי אפשרי, להתחיל עם הברכיים על הקרקע. ברגע שאתה יכול להחזיק את זה ברך כפוף ברך במשך שתי דקות, לחזור על בהונות.

כמה זמן אתה צריך להחזיק קרש?

  • טירון
  • 1min - ממוצע
  • 1min 30 sec - טוב
  • 2min - טוב מאוד
  • 3min - מצוין
  • 5min - מאסטר קרש
  • 8hr 1min - שיא ​​העולם לוח, שנקבע על ידי השוטר הסיני מאו וידונג במאי 2016. הוא הלך בראש בראש עם בעל הרשומה בעבר ו US Marine Marine ג'ורג 'הוד, אשר כינה את זה נסגר בשעה 7min 40min. תארו לעצמכם מחזיק קרש במשך זמן רב רק כדי לסיים השני ... בכל מקרה, לא לירות בפעם הראשונה.

מומלץ: לקחת את 30 יום אתגר פלנק להכות את 3 דקות קרש

15 וריאציות פלנק רוצח

קרש הוא מהלך בסדר, אבל עבור המתאמן מנוסים זה מגיע במהירות לנקודת הפחתת תשואות. זה כמו כל מהלך אחר - אתה יכול להתחיל עם 20kg צנוע על הספסל העיתונות, אבל ברגע זה הופך להיות קל אתה מעלה את המשקל ולא רק להגדיל את חזרות. כלל האגודל שלך? ברגע שאתה יכול להחזיק קרש קפדנית במשך שתי דקות, הגיע הזמן לשדרג למשהו קשה יותר.

1. קרש סופר

ראשית, ודא הלוח הבסיסי שלך עד שריטה: שרירי הבטן הדוק, glutes מתוח, הגוף ישר לחלוטין ... ואז לעשות את זה יותר קשה. "תביאי את המרפקים החוצה קצת, ואז כשתסדר הכל, תזיז את המרפקים לרצפה", אומר ג'ו לייטפוט, מייסד מכון הכושר " "תרגיש את האצבע שלך ואת שרירי הבטן. איכות, לא כמות, צריך להיות המיקוד שלך. "

2. גרנד חול

להיכנס קרש רגיל עם שקי חול מעט לפניך לצד אחד. ואז להשתמש בזרוע אחת לגרור אותו על הגוף שלך. להחליף את הזרועות ולגרור אותו בחזרה. "אתה יכול גם להשתמש ערימה קטנה של צלחות," אומר Lightfoot. "להעביר את כולם בצד אחד, ואז להעביר אותם בחזרה."

3. קרש בצד

ללוח הצד יש אפקט הכשרה שונה מהקרש הסטנדרטי: הוא מציב לחץ משמעותי על חלק מהבטן האחורי הידוע בשם lumborum quadratus. אין לדחות על ידי הלטינית - מגרה את שריר קטן מוזנח זה מונע הרבה כאב גב תחתון. כדי לבצע את המהלך, לשכב על הצד שלך עם זרוע אחת ישירות מתחת לכתף שלך, ואז להעלות את הירכיים שלך עד שהגוף שלך הוא בקו ישר מ הראש אל הרגליים.

4. הפוך קרש

תהפכו את לוח רגיל שלך על כך שאתה מסתכל על התקרה ואתה תסייע לחזק את הגב. כאשר הנקודה של הטופס שלך על, hamstrings, glutes ו abdominals ירגיש גם את היתרון. המפתח הוא לשמור על הגוף שלך ישר בכל עת.

5. קרש הליכה

זה מוסיף חוסר יציבות ותיאום לתערובת. "התחל בעמדה קבועה קרש ולעבור מלהיות על המרפקים שלך על הידיים", אומר מאמן אדם Wakefield. "הזזת זרוע אחת בכל פעם, נסה למקם את היד במקום שבו המרפק שלך, ולאחר מכן להפוך את התהליך." עבור עבודה נוספת triceps, להוסיף בלחיצת למעלה בין חזרות.

5. שקע פלנק

שקע קרש משלב שני מועדפים בן, מחץ את הקרש ואת שקע קופץ. הוספת זה לשגרה שלך יהיה לגלף ליבה חזקה מאוד, בתוספת זה יכול להיות שימושי כדי לזרוק לתוך מעגל אירובי כי זה יהיה לשמור על קצב הלב גבוה.

6. מסור גוף

אתה צריך מחוונים או זוג מגבות משטח קשה, חלקלק מעט כדי למשוך את התנועה בצד אל צד מינימלי הנדרש עבור וריאציה זו מסובך המספק גירוי נוסף של שרירי הבטן. התנועה עשויה להיות קלה, אבל ילד אתה מרגיש את זה.

7. סופרמן קרש

הלוח סופרמן הוא צעד עיקרי בחוזקה תוכניות מיזוג כי זה מלמד ניידות תיאום. זה נותן ABS שלך בעיטות ימין, גם. כאשר אתה מרים יד אחת, אתה צריך להרים את הרגל החלופית, מחזיק לרגע, ואז לחזור על הצדדים היריבים.

8. RKC קרש

רוסי Kettlebell רוסי אתגר לא להשתמש קטמל. לא, אנחנו גם לא יודעים למה, אבל אנחנו יודעים שזה קשה.במצב לוח טיפוסי, לסגת להבי הכתף שלך לעסוק מלכודות העליון; כל הזמן, glutes שלך צריך להיות מוגבה מעט ולחצה. זה אחד על שמירה על המתח - ושמירה על השרירים שלך מ רועד באלימות.

9. העיתונות הרוסית

זה מחזק את triceps שלך - ואם אתה עובד על שרירים קופצים, זה יהיה לשפר את המעבר מ-מעלה לטבול. "לעשות הקש למעלה, אבל בחלק התחתון של נציג, להנמיך את עצמך על אמות הידיים שלך - ואז לגבות בחזרה," אומר וייקפילד. "אתה תביא חלק מהתנועה מלחץ קדימה עם הבהונות, אבל לנסות למזער את זה."

10. קרש

אם ניסית שורה בוגד, אתה יודע כי הביקוש על שרירי הבטן שלך הוא הגבוה ביותר כאשר משקולת משאיר את הרצפה. שפר את האפקט עם זוג ספסלים: להגדיר עם אמות הידיים שלך על רגל אחת על רגל אחרת, ואז לבחור משקולת מהרצפה ביד אחת להחזיק זמן. Obliques שלך יודה לך מאוחר יותר.

11. מערבבים את הסיר

אתה צריך כדור כושר עבור זה. "היכנס למקלעת עם אמות הידיים שלך על הכדור, ואז להעביר את הכדור בתנועה מעגלית תוך שמירה על הירכיים שלך עדיין כמה שיותר", אומר וייקפילד. "לעשות חמש עד עשר חזרות בכיוון אחד, ולאחר מכן להחליף כיוונים. ככל שתלך לאט יותר, כך ייטב." שרירי הבטן שלך יעבדו מזוויות בלתי צפויות.

12. גל חבל

חבלים קרב הם לא רק עבור כל החוצה לנפץ - הם יוסיפו שליטה הליבה על הלוח שלך יותר מדי. "נניח את המיקום, ואז לתפוס חבל ביד אחת", אומר W10 מאמן ביצועים אולי פוקסלי. "סלח את החבל למעלה ולמטה, תוך שמירה על שאר חלקי הגוף שלך ככל האפשר." נסה שלוש מערכות של עשר שניות.

13. יד היד

כמו גם להיות הליבה ו-בודק גיד הברך, ההליכה ביד הוא אחיו התינוק של התגלגל בר - החוצה אחד מהמופעים הטובים ביותר של כושר ההתעמלות. התחילו מעמידה: הניחו את הידיים על הקרקע קרוב לבהונותכם והלכו החוצה על פני מיקום העמדה עד שמתח ככל האפשר. חזור פנימה. זהו נציג אחד - המטרה עבור שלוש קבוצות של חמישה.

14. הוסף משקל

זה לא יכול להיות פשוט יותר. צלחת משקל תעבוד, אבל ללא שותף אימון זה לא מעשי - במקום זאת, ללבוש אפוד משוקלל או לעטוף כמה שרשראות (הכושר שלך יש, נכון?) סביב עצמך.

15. לוח כתף חלופי

נניח עמדת לוח קבוע. שמירה על הירכיים שלך מרובע על הרצפה, הקש על הכתף השמאלית עם היד הימנית שלך, ואז להחזיר אותו למצב ההתחלה וחזור על הצד השני עם היד השמאלית. המטרה היא להשלים 15-20 חזרות בכל צד.

תן לנו את דעתך