איך לעשות שורה בוגדנית

אז הפכת את הגב לשורות רגילות. עשית כל כך הרבה, כי השורה של זרוע אחת, שורת הכבלים, השורה הישרה, השורה ההפוכה, אפילו - התנשמות - השורה המעוקלת כבר לא מספקת. אתה צריך משהו טוב יותר, מרשים יותר, קשה יותר. אתה אדוני, הם בוגדים, ואתה צריך תרגיל התואם את הנכונות שלך להפנות את הגב על הנורמה. פגוש את השורה הבוגרת.

זה תרגיל מתחם קשה מחזק כמעט כל חלק של החלק העליון של הגוף, כמו גם עובד הליבה כפי שאתה המאבק להחזיק מעמד מורם תוך הרמת משקולות.

הדבר השני השורה הבוגרת עושה באופן יעיל להדגיש את כל חוסר האיזון בעוצמה של הגוף העליון שלך. אתה תבחין בקרוב אם המהלך הוא הרבה יותר קשה בצד אחד מהשני, למרות משקולות שווה משקולת.

בנושא משקולות, זה לא תרגיל להערכת יתר על הכוח שלך. לבחור עבור מטומטם כבד מדי ואתה במהירות לאבד את הטופס שלך טוויסט ו אידיוט בכל מקום. תאמינו לנו כאשר אנו אומרים כי גם עם משקל קל, בשורה הבוגרת יהיה לבדוק את הגבולות שלך אם להאט את מסמר את הטופס לאורך.

איך לעשות שורה בוגדנית

לתפוס זוג משקולות קל או cettlebells - לטעות בצד של זהירות עם המשקל בפעם הראשונה שאתה מנסה את בשורה הבוגרת. אתה כנראה צריך משקולות עם צד שטוח לנוח על - משקולות עגולות יכול להתגלגל תחת חוסר ניסיון. להיכנס למצב הקש למעלה עם משקולת בכל יד. תחוב את גופך, ואז תרים את אחד המשקולות, ותתמוך בעצמך על הזרוע השנייה.

דרג את המשקל כלפי מעלה עד שהזרוע העליונה שלך גבוהה מעט מהגוף, ואז לאט לאט להוריד אותו בחזרה לקרקע. לכוון שלוש קבוצות של שמונה עד 10 חזרות על כל זרוע, אתה יכול לעשות צד אחד בבת אחת, או לסירוגין. ברגע שאתה יכול להשלים 10 על כל צד בנוחות, להגדיל את חזרות או את המשקל.

שורה שורה וריאציות

כורעת על ברכיה

אם אתה מוצא את הגירסה המלאה של התרגיל מסובך מדי בהתחלה, לנסות את זה עם הברכיים על הקרקע. שאר התנועה נשארת זהה, אך האתגר אל הליבה והגוף העליון מצטמצם.

לשבור שורה עם הקש למעלה

זה מסביר את עצמו. אתה שם לב כי העמדה קרש מוגבה לך לאמץ עם בשורה הבוגרת מכניס אותך במצב מושלם כדי פופ בתוך הקש למעלה בין מרים. זה וריאציה קשה יותר, כמובן.

השורה הבוגדנית של קטלבל

עוד וריאציה מסובך יותר כרוך להחליף את משקולות עבור kettlebells, אשר מספקים בסיס יציב פחות מגדיל את האתגר של להישאר בעמדה קרש. השתמש במשקל קל יותר ממה שאתה עושה עם משקולת כפי שאתה להתרגל את kettlebells.

תן לנו את דעתך