איך לעשות

תסתכל מסביב על הבחור שלך- goers בפעם הבאה שאתה מבקר את חדר משקולות וזה כמעט בטוח כי תראה אחד או שניים מהם עושה תלתלים biceps או אחר לייזר ממוקד התרגיל biceps. זה הרבה יותר נדיר שתבחין במישהו ששילם תשומת לב ספציפית לתלת ראשי, וזה חבל, כי אם אתה רודף אחרי הזרועות העליונות של השרוול, אתה צריך שרירי טיטניק בדיוק כמו, אם לא יותר, שרירי זרוע בולטים .

תרגילים רבים, כגון לחיצת עכבר או מכבשי ספסל, עובדים על שרירי התלת-שרירים כשריר משני, אך הארכת התלת-ראש התלת-ממדית מעמידה אותם בחוזקה לאור הזרקורים. כתוצאה ממיקוד נוסף זה, אתה צריך למצוא את התלת ראשי שלך לקבל חזקה בצורה מהירה.

אתה יכול לעשות את הארכה התלת ראשי, יושב או שוכב, או שטוח או על שיפוע / ירידה. אתה יכול גם לעשות את זה עם סוגים שונים של משקל, כמו barbells או EZ-bar, אבל היתרון של עושה את זה עם משקולת בכל יד היא כי תוכל לזהות ולעבוד על כל איזון כוח הזרוע. רק להיות בטוח שאתה לא להגזים עם המשקל, כי זה חיוני לעבור את טווח מלא של התנועה עם התרגיל לעבוד את התלת ראשי כראוי ונאבק עם משקולת כי כבד מדי יפריע הטופס שלך.

איך לעשות את

אם יש לך רק קבוצה אחת של משקולות בבית או בחדר הכושר שלך מוגבל בטווח שלה ואת רוב הזוגות כבדים מדי, תצטרך למנוע את המהלך הזה. פלאש חדשות: החזקת משקולות כבדים מדי מעל הראש שלך הוא אף פעם לא רעיון טוב. מה עוד, תרגיל זה מחייב אותך להעביר את התלת ראשי דרך טווח מלא של תנועה לעבוד אותם כראוי, הולך כבד מדי עושה את זה קשה ומגביר את הסיכון של פגיעה בשריר.

התחל לעמוד עם הרגליים שלך רוחב הכתף בנפרד ומשקולות שנערך מולך. הרם את המשקולות מעל הראש שלך עד שזרועותיך נמתחות ישר. לאט לאט להוריד את המשקולות מאחורי הראש שלך, נזהר לא להעיף את המרפקים החוצה יותר מדי. לאחר אמות הידיים שלך לנוע מעבר מקביל לרצפה להביא את המשקל בחזרה למיקום ההתחלה. הזרועות העליונות צריכות להישאר במקומן לאורך כל התנועה.

לכוון ארבע קבוצות של שמונה עד 12 חזרות.

אתה יכול superset את המהלך הזה עם תקן או יהלומים הקש עליות לעבוד את התלת ראשי שלך ביסודיות יותר, כמו גם חיזוק החזה והכתפיים. רק תזכור להתמקד להזיז את התלת ראשי שלך דרך טווח מלא של תנועה עם כל נציג כדי להבטיח לך להפעיל סיבי שריר יותר. בגלל הסיבים יותר כי נקראים לפעולה, גדול יותר ומהיר השרירים שלך יגדל.

ראה קשורים הטוב ביותר Triceps תרגילים עבור כל הרמות של Gym-GoerHow לעשות את התלת ראשי בעיטות- BackThe הטוב ביותר משקולת תרגילים עבור כל הרמות של כושר- Goer

Overlumb משקולת האפס טרימפס וריאציות הרחבה

זרוע אחת מעל משקולת הארכובה הארכה

באמצעות dumbbells במקום EZ-bar עבור הארכה תקורה אתה עובד כל זרוע בנפרד ולוודא אחד חזק צד לא נושאת את חלש אחד, אבל זה גם שווה לעשות את התרגיל עם יד אחת בכל פעם. זה מאפשר לך להתמקד בצורה מושלמת בזרוע אחת, וגם מאפשר טווח גדול יותר של תנועה, כך שאתה יכול להיות בטוח שאתה עובד כל חלק של התלת ראשי עם המהלך. כמו עם כל צורות התרגיל, ודא שאתה לא להגזים עם המשקל אתה משתמש באופן אידיאלי אתה רוצה להיות מסוגל לנוח את המשקל באופן שווה בשתי כפות הידיים.

כבל הרכבה הרכבה נוספת

אם אתה משתמש במחשב כבל במקום משקולות לבצע את התרגיל, היתרון העיקרי הוא רמה עקבית של התנגדות לאורך כל התנועה. חבר ידית לגלגלת הנמוכה במכונה והחזק אותה בשתי הידיים מעל הראש עם זרועותיך מורחבות. להנמיך את החבל מאחוריך, שמירה על הזרועות שלך נייח, ואז לכופף את התלת ראשי כדי לחזור למצב ההתחלה.

תן לנו את דעתך