איך לעשות קופץ Box

כאשר בית הכאב הטיף את העולם כדי לקפוץ מסביב, לקפוץ מסביב, לקפוץ מסביב, לקפוץ, לקפוץ, ואכן לרדת, הם היו כמעט בוודאות לא לשבח את היתרונות של הוספת תרגילים plyometric למשטר האימונים שלך. אבל זה לא מפסיק את השיר להיות נהדר אמון אמון.

לזרוק כמה קופץ לתוך אמון שלך בונה מהירות וכוח, והוא שימושי במיוחד עבור אנשים להכות את כושר כדי לשפר את הביצועים שלהם בספורט. בנוסף, קופץ גבוה או רחוק ככל שאתה יכול גם כיף דרך מצוינת לשבור את כל המונוטוניות כי יש התגנב לתוך האימון שלך.

קפיצת הקופסה היא מהלך פליומטרי המחזק את השרירים התחתונים של הגוף התחתון - glutes, quads, calves ו hamstrings. קופץ קופץ יעזור לך להפוך מהר יותר, חזק יותר springier מתמיד, ואם אתה עושה אותם במשך יותר מכמה שניות, הם יעלו את קצב הלב שלך לשרוף קלוריות כמו העסק של אף אחד.

זהו מהלך רב-תכליתי. "היופי של קופץ קופצים הוא שאתה יכול להתאים את גובה התיבה, כך שתוכל להשתמש בו עבור מגוון רחב של מטרות כושר", אומר מאמן אישי ג 'ו Spraggan. "אז אתה יכול לבנות כוח נפץ ומהירות באמצעות תיבה גבוהה עבור חזרות נמוכות, או להשתמש בגובה נמוך יותר לעבוד על מהירות ברגל ולשפר את הסיבולת לב וכלי דם עם קבוצות נציג גבוהה. הם יכולים גם לשמש, לאחר חימום נאות, כדרך מצוינת לפטר את מערכת העצבים המרכזית שלך לפני הפגישה הרגליים גדול.

"כדי לבנות כוח נפץ להשתמש בתיבה גבוהה ולהתמקד חזרות איכות על כמות. לעשות עד חמש קבוצות של חמישה חזרות - מנוחה במשך שלוש עד חמש דקות ביניהם - אבל להפסיק ברגע הטופס שלך נכשל, "אומר Spraggan. "כדי לשרוף שומן ולבנות סיבולת אירובית, להשתמש בתיבה התחתונה לעשות שלוש עד ארבע קבוצות של עד 20 חזרות, מנוחה עד 60 שניות."

איך לעשות קופץ Box

ראשית הדברים הראשונים: למצוא את עצמך תיבה. התחל עם גובה של סביב 50cm בזמן שאתה עובד על מקבל את הזכות הטופס. לנפץ את השוקיים לתוך החלק העליון של התיבה כי אתה מכוון גבוה מדי הוא אף אחד לא רעיון של כיף.

לעמוד מול הקופסה עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. התכופפו לרבע וראו את זרועותיכם לאחור, ואז הניפו אותן קדימה והתפוצצו מהאדמה. הנח על הקופסה ברכות ככל האפשר. אתה מכוון לחקות את עמדת ההמראה שלך על הנחיתה - רגליים שטוחות וברכיים כפופות קלות (אל תתנו להן להתמוטט פנימה). אם אתם נוחתים בתוך סקוואט עמוק במקום רבע סקוואט, זה סימן לכך שבחרתם בקופסה גבוהה מדי.

ואז לקפוץ בחזרה למטה. שוב, אתה שואף לנחות ברכות ככל האפשר. אתה יכול גם לבחור לרדת לאט רגל אחת בכל פעם, אשר יעבוד את glutes אפילו יותר ולשמור המפרקים שלך.

כדי לבנות כוח עם קופץ תיבת המטרה 1-3 קבוצות של שלושה עד חמישה חזרות, תוך שימוש בתיבה גבוהה כמו שאתה יכול לקפוץ על מבלי להקריב צורה טובה.

כדי להשתמש קופץ קופסה עבור מיזוג התחתון גובה הקופסה. נסה לקפוץ למעלה ולמטה ברציפות במשך חמש דקות, שמירה על צורה טובה לאורך כל הדרך. אתה יכול גם לבנות אותם לאימון HIIT, כמו קצב הלב שלך יהיה רקטות אם תמשיך לקפוץ. עבור האתגר האולטימטיבי לנסות לעשות קופץ קופסה עד שאתה יכול לזכור את שמו של עוד שיר של כאב הבית.

ראה קפיצות סקואט קשורים: כיצד לבנות כוח עם קפיצה סקואט

קפיצה וריאציות תיבת

קפיצה של רגל אחת

חצו את מספר הרגליים המעורבים בתרגיל וקפיצת הקופסה הופכת להיות קשה יותר. אתה יכול להמריא ולנחות על רגל אחת, או פשוט לנחות על שניהם אם זה מוכיח קשה מדי. גרסה אחת רגליים הוא טוב במיוחד כאשר אימון עבור ספורט ריצה, או פשוט פועל - כי אם אתה עושה את זה לא בסדר, אתה לא נוחת על שתי רגליים בעת הריצה.

קפיצה תיבת סיבובית

קופץ קופץ עם טוויסט, פשוטו כמשמעו. לעמוד עם הקופסה לצד שלך. לקפוץ ולפנות את הפנים בתיבה כמו שאתה הולך, הנחיתה על שתי הרגליים. לאחר מכן לרדת מן התיבה וחזור. האם כל חזרות שלך פונה לכיוון אחד, ולאחר מכן פונים לכיוון ההפוך ולעשות קופסת המפנה שלך קופץ מן הצד הזה. תנועת הסיבוב עושה את זה תרגיל מצוין עבור כל מי עושה ספורט מעורבים פיתולי והופך של פלג גוף עליון, וזה טוב במיוחד עבור גולף מחפשים כוח נוסף הנדנדה שלהם.

קפיצה דו-שלביתית

לעמוד במרחק של מטר בערך מהקופסה. קפיצה קדימה פעם אחת כדי להתקרב לתיבה ואז ללכת מיד לקפוץ אחר על הקופסה. זוהי גרסה מאתגרת יותר של הקפיצה תיבת וזה יכול להיעשות אפילו יותר קשה על ידי החל רחוק יותר מהקופסה אז אתה צריך לקחת עוד קפיצה הראשונה. אל תתלהב יותר מדי עם הגודל של התיבה שלך כאשר אתה עושה וריאציה זו, במיוחד כאשר אתה ראשון לנסות את זה, כי זה קל ללכת רחוק מדי קדימה עם בקפיצה השנייה רעשן השוקיים בדרך למעלה.

תן לנו את דעתך