איך לעשות כלפי מטה מול הכלב

גם אלה שמעולם לא בילו דקה אחת באולפן יוגה שמעו על כלב הפונה כלפי מטה, או אדחו מוקה śvānāsana לאלה מכירים בסנסקריט (שלום לך). זה רק על היוגה הידועה ביותר, אבל הידע הזה לא להאריך מעבר היכרות בסיסית עבור רובנו, אז גייסנו ג 'ואי מיילס, שגריר עבור מותג היוגה אז אנחנו זורמים ... ומורה בבית Ashtanga יוגה לידס, עבור מידע נוסף על היתרונות של הכלב הפונה כלפי מטה וכיצד לעשות זאת.

"בתנוחת כלב פונה כלפי מטה אתה מחקה כלב מתיחה", אומר מיילס. "תיזהר בכל כלב רק אחרי שהוא ייצא מהסל שלו ותראה למה אני מתכוונת. זה יתרון מועיל כי זה כרוך בגוף כולו. אתה לומד לשאת משקל דרך חגורת הידיים והכתפיים שלך, ובמקביל מאריך את עמוד השדרה, ומתח ומתחזק את הרגליים. עם הזמן, אם נעשה טוב, זה מרגיע גם את המוח.

"הרצים מוצאים את זה במהירות מקטין נוקשות של hamstrings ושרירי השוק, ואילו אלה להרים משקולות למצוא את זה משחרר מתח בכתפיים ובחזרה. אבל התועלת הכוללת הגדולה ביותר היא החופש שהוא מביא לסרעפת הנשימה - במילים פשוטות, כאשר אתם נושמים עמוק יותר יש לכם יותר אנרגיה ומרגישים רגועים יותר ".

איך לעשות כלפי מטה מול הכלב

יש יותר מדרך אחת העור חתול וזה הולך על ביצוע כלפי מטה מול כלב מדי. להלן תמצא שלוש שיטות מאת מיילס לנסות - מקל עם מה עובד בשבילך.

שיטה 1

שיטה זו מלמדת את המרחק "התקני" בין הידיים והרגליים.

התחל במצב לחץ עליון למעלה עם הידיים ברוחב הכתפיים בנפרד (אם יש לך כתפיים הדוקות ללכת רחב יותר) ורגליים רוחב הירך בנפרד. הגוף שלך צריך ליצור קו ישר מ הכתר של הראש שלך על העקבים. לעסוק הליבה שלך כך הגוף שלך לא לטבול באמצע.

מבלי להזיז את הידיים או הרגליים, להרים את האגן גבוה ככל האפשר. לחץ על העקבים שלך לאחור, ולהרים את הרגליים בלי לקחת את הרגליים מהרצפה. לדחוף את הידיים, להפיץ את האצבעות ולחץ את כפות הידיים כלפי מטה. לערב את quadriceps שלך כך kneecaps לעלות.

נשמו לאט ועמוק דרך הנחיריים שלכם, ותנו לבטן להירגע. הרפי את הפנים שלך ולשחרר את הצירים של הלסת שלך. דגש על איזה משקל של bodyweight שלך הוא הידיים והרגליים. אם אתה חדש לזוז, המטרה של 50/50.

שיטה 2

שיטה זו תמתח את השוקיים שלך יותר ולוקח קצת לחץ מתוך הכתפיים שלך.

התחילו במצב העליון למעלה למעלה כמו בשיטה 1. הרם את האגן גבוה ככל שתוכל, והבחין איך המתח בבטן משחרר באופן ספונטני. הפעם, צעד את הרגליים קדימה לכיוון הידיים, כ 15 ס"מ. הרגליים שלך צריך להיות מקביל עם בהונות הצבעה ישר קדימה.

כמו בשיטה 1, לעסוק quads שלך ולחץ על הירכיים שלך בחזרה למעלה בעת ובעונה אחת לחיצה על העקבים למטה.

שמור את האגודלים ואת האצבעות שלך מקורקע כאשר אתה מפעיל את הזרועות העליונות החוצה כדי להרחיב את חגורת הכתף שלך.

הרפי את הצוואר ובדוק את האוזניים בקו אחד עם הזרוע העליונה. כפי שאתה לנשום עמוק, להרגיש את הצדדים של ribcage שלך ​​להיות רחב יותר. אז כמו שאתה לנשוף מלא, להרגיש את הבטן לשחרר.

ראה קשורים ארבעה יתרונות לא צפויים של יוגה "החבר 'ה שעושים משקולות או לרוץ - יוגה שינויים חייהם" יוגה לרצים: חמישה מהלכים כדי לעזור לך לשחזר אחרי ריצה ארוכה

שיטה 3

ברגע שאתה יודע את הצורה ואת התחושה של תנוחות לעיל, לנסות וריאציה זו.

מניחים את הידיים על השולחן, באופן אידיאלי על אותו גובה כמו הירכיים שלך, או לחילופין ללחוץ את הידיים על הקיר בגובה הירך. לכופף את המותניים ולעמוד עם הרגליים ישירות מתחת הירכיים שלך, כך את הידיים ואת עמוד השדרה טופס שורה אחת ארוכה זה ניצב על הרצפה.

לחץ על ירכך לאחור ודחוף קדימה בין זרועותיך. עכשיו שיש לך פחות משקל בכתפיים, לראות אם אתה יכול ליצור עוד יותר אורך המותניים שלך.

תן לנו את דעתך