איך לעשות את השעון Lunge

הטירוף הוא לא זוהר ביותר של תרגילים, לנצח להיות בצל של סקוואט, אבל זה תרגיל פונקציונלי פנטסטי עם היתרונות להרגיש בחיי היומיום. רגליים הם המוטב העיקרי, במיוחד quads שלך hamstrings השרירים, אבל אתה גם תהיה מרוצה על ידי קשיחות משופרת של derrière שלך. ישנם גם כמה יתרונות הליבה מכל סוג של lunging, שכן שמירה על midside שלך ​​עוסקת לאורך כל התנועה הוא חיוני כדי לשמור על שיווי המשקל שלך. ריאות גם משפר את הגמישות סביב הירכיים, משהו זה שימושי במיוחד עבור אנשים שמבלים שמונה שעות ביום יושב ליד שולחן.

אז הריאות נהדר, וזה רק מקבל יותר כאשר אתה עושה את זה לכיוונים שונים. הטלטלה לאחור כוללת נסיעה קדימה בחזרה לנקודת ההתחלה - תנועה שתשכפל בכל מיני סוגים של ספורט, לא פחות ריצה - וצדדים בצד העבודה השרירים הפנימיים והחיצוניים של הירך קשה כמו גם בדיקה נוספת את האיזון. אתה יכול לעשות את כל אלה lunges שונים בתורו, אבל אם אתה עובד נגד השעון, ואז לנסות לעקוף את זה, כי את השעון lung כרוך עושה קדימה, לאחור ו lunges בצד ברצף מהיר.

איך לעשות את השעון Lunge

הצורה היא המפתח לכל כיוון בכל כיוון. שמור את הגוף העליון ישר כפי שאתה זז, עם הסנטר שלך ואת ABS שרירי שלך. התחל על ידי דריכה קדימה ולהוריד את הירכיים עד שתי הברכיים כפופות ב 90 °, עם הברך הקדמית שלך מעל הרגל שלך. ואז לדחוף בחזרה. זה הטנדר הסטנדרטי שלך ואת החלק הראשון של השעון לזנק. השעה 12, אם תרצו.

השלב הבא הוא צד בצד ימין. הקפד לשמור על הגוף העליון ישר מעל הרגל המוביל שלך כמו שאתה יורד, שמירה על רגל נגרר ישר. דחוף חזרה למצב ההתחלה. ללא שם: זהו הטירוף שלך 3:00.

הבא הוא זינוק הפוך. צעד לאחור (לקראת השעה 6 - אתה מקבל את זה, נכון?) ומוריד עד שתי הברכיים כפופות ב 90 °, ואז לדחוף בחזרה. סיים את הסיבוב עם הטלטל צד 9, המוביל עם רגל שמאל. עכשיו אתה חוזר בשעה 12, אבל הריאות לא נגמר - לעשות סיבוב נוסף המוביל עם הרגל ההפוכה על lunges קדימה לאחור ממה שעשית על הסיבוב הראשון כדי לוודא את הגוף התחתון הוא נחמד ומאוזן .

וריאציות Lunge שעון

כל שעון שעון

יש 12 שעות על פני השעון, אז אם אתה מרגיש קצר השתנה על ידי רק להכות 3, 6, 9 ו 12 אתה יכול למלא את הפערים עם כמה אלכסונים lunges לעבר השעות בין לבין. עוד lunges הוא תמיד דבר טוב, והוספת זוויות אלה יעבדו את השרירים בדרכים שונות.

שעון שעון משוקלל

השיטה הטובה ביותר להגביר את הקושי של כל סוג של lunge היא להחזיק משקולות בכל יד, או קטמל נגד החזה שלך. תפוס או להוסיף קצת התנגדות לשעון השעון שלך.

תן לנו את דעתך