איך לעשות את גלוט- Ham להרים

אם הביצועים הספורטיביים, מניעת הפציעה או שיש להם רגליים גדולות יותר חשובים לך - ואם אף אחד מהם לא חל אז מדריך לתרגול גוף נמוך הוא בחירה מפתיעה של חומר קריאה - אז הזנחת השרירים בגב הירכיים שלך היא טעות גדולה.

"הרבה רצים, כדורגלנים ורוכבי אופניים הם מרובע דומיננטי, מה שאומר שהם משתמשים בשרירי הירך הקדמיים הרבה יותר מהרמסטרינגס", אומר ניק מיטשל, מייסד הביצועים האולטימטיביים. "חוסר איזון שרירי בין החלק הקדמי והאחורי של הירכיים מציב עומס יתר על מפרקי הירך והברכיים, כך שפציעות שכיחות. אימון hamstrings יעסוק כל חוסר איזון, לשפר את מהירות ריצה ומהירות, וגם להוסיף מסה שריר רציני על הרגליים שלך כדי לעזור לך squat ו deadlift יותר.

אחת הדרכים הטובות ביותר לאמן hamstrings שלך היא על ידי ביצוע העלאה על היזם חזיר- glute. התרגיל מגייס יותר סיבי שריר מאשר סלסול גיד הברך על מכונה ומכוון את כל שלושת הראשים של hamstrings, כמו גם glutes שלך.

"מהלך זה באמת פוגע hamstrings שלך glutes כמו גם עובד את השוקיים ואת הגב התחתון כדי לחזק את השרשרת האחורית שלך," אומר מיטשל. "זה גם משפר את הברך ואת הרחבת הירך, אשר יכול לעזור לך להימנע מפציעה, ומניחה פחות מתח על עמוד השדרה המותני מאשר תנועות אחרות ממוקדות גיד הברך, כגון deadlifts רומנית."

נסה את התרגיל באמצעות מדריך הטופס להלן, ואם זה מתברר להיות קשה מדי, ולאחר מכן ממשיכים למטה אל וריאציות בסעיף שבו תמצא גרסה קלה יותר של גלוט- ham להעלות.

איך לעשות את גלוט- Ham להרים

עבור הגירסה המלאה של התרגיל הראש לחדר כושר, אלא אם כן יש לך מוסך זה מצויד היטב היטב עם ציוד כושר, כי אתה צריך להשתמש gute-ham ham (GHD). התאם את זה כך שכאשר הרגליים הם מאובטחת quads שלך נחים על באמצע של GHD ואתה יכול להוריד את פלג הגוף העליון מעל סוף. התחל עם הברכיים כפופות ב 90 ° אז הגוף שלך ישר ישר בניצב לרגליים התחתונות. הידיים שלך צריך להיות מקופל על החזה שלך. הסד את הליבה שלך לאט להנמיך את פלג הגוף קדימה קדימה על קצה של GHD עד שאתה אופקי. ואז לחזור למצב ההתחלתי explosively ידי התקשרות hamstrings שלך.

אם אין לך GHD לעבוד איתו, אתה יכול לבצע את התרגיל על ידי כריעה על מחצלת מקבל חבר חדר כושר להחזיק את הרגליים במקום כפי שאתה רזה קדימה.

גלוטן-חם להעלות וריאציות

משיכה כלפי מטה

באמצעות מכונת למשוך למטה מציעה את אותן הטבות כמו המהלך הראשי, אבל מחזיק כבל חבל כפול מחובר ערימת המשקל נגד משקל bodyweight שלך, מה שהופך אותו מהלך מתחיל מושלם בהדרגה בניית כוח האסטרינג. התחל על ידי הגדרת ערימת המשקל לרמה הנכונה של התנגדות. לכרוע ברך מן המכונה עם הגב של השוקיים שלך נגד כרית. החזק את כבל הכבל הכפול מחובר בשתי הידיים ממש מאחורי הראש, עם המרפקים שלך הצביע למעלה. לאט לאט להוריד את הגוף העליון לכיוון הקרקע, שמירה על הליבה שלך braced. ואז לחזור במהירות את המיקום ההתחלתי על ידי התקשרות hamstrings שלך.

תן לנו את דעתך