איך לעשות את הפוך שורה

השורה ההפוכה צריכה להיות חלק ממשטר התרגיל של כולם, אבל אם אתה מישהו שמתמודד עם משיכות (שהוא כמעט כל אחד) או מבזבז הרבה זמן בעיתונות, או בעיתונות הספסל, אתה בהחלט מעריך את יתרונות.

הסיבה לכך היא שהשורה ההפוכה היא תרגיל גב נהדר, ומאזנת את השרירים המשמשים בעת ביצוע תרגילי חזה כמו הקש על הספסל או לחיצה למעלה. זה גם תרגיל למשוך שמשתמש bodyweight שלך אבל הוא לא מאתגר כמו מלא למשוך למעלה, אז זה עובד כמו אבן דריכה שימושי לתרגיל זה.

כאשר אתה שולט בשורה היפוך, לא רק אתה מרגיש את lats שלך לגדול עם הזמן לתוך זוג מופלא של כנפיים, אבל קבוצות שרירים קטנים יותר המסייעים לייצב אותך - כגון מעוינים, באמצע מלכודות infraspinatus - כל מגורה גם. התוצאה היא חזרה חזקה יותר, חזקה מבחינה תפקודית.

איך לעשות את הפוך שורה

הצעד הראשון הוא לבחור מה אתה הולך לתלות ו שורה עד. בחדר הכושר, להקים מכונת סמית עם בר פשוט מחוץ להישג יד כאשר אתה שוכב על הקרקע; לחלופין ניתן להשתמש חבלים TRX (ראה וריאציות למטה) או טבעות כושר.

מחוץ לחדר הכושר תמצאו לעתים קרובות בר מקביל מתאים בפארק המקומי שלך, או שאתה יכול אפילו להשתמש במדף אופניים אם לקחת את האימון שלך לרחובות. בבית אפשר לעשות שורות הפוכה באמצעות שולחן, אבל זה באמת חשוב כדי לוודא כי השולחן הוא חסון כבד מספיק, כי אתה יכול שורה ממנו בלי למשוך אותו מעל לך. בחירה טובה יותר היא טלסקופית למשוך למעלה להגדיר בתוך מסגרת הדלת בגובה המתאים.

לאחר הבר שלך מוגדר, לשכב מתחתיו ולתפוס אותו עם שתי הידיים אחיזה ידני (כפות הידיים הפונות ממך). הסד את שרירי הבטן שלך כך שהגוף שלך יוצר קו ישר מהראש אל העקבים. משוך את עצמך עד החזה שלך נוגע הבר, ואז לאט לאט. אם אתה נאבק כדי לעבור את חזרות שלך, להזיז את הרגליים קרוב יותר לבר ולהרים את עצמך למעלה בזווית גבוהה יותר. לאחר הרגליים שטוח על הקרקע עם עיקול הברכיים יהיה לחצות את ההתנגדות מעורב ולהפוך את השורה קלה יותר.

טיפים טופס שורה היפוך

היציבה היא המפתח, ולכן חשוב להימנע אלה שלוש טעויות נפוצות:

1. ג'ין צ'ין: אתה מכוון להביא את החזה שלך לבר, לא לדחוף את הסנטר לכיוון זה ולהשאיר את הגוף מאחורי.

2. היפ הופ: יורד מן המותניים מציע הליבה שלך הוא לא עד השורה הפוכה מלא, אז להתחיל עם הרגליים כפופות הרגליים שלך שטוח על הקרקע.

3. דחף היפ: המטרה היא לשמור על הגוף ישר ולהזיז את החזה אל הבר, לא לירות את הירכיים שלך כמו ברונו מאדים.

ראה קשורים כיצד לעשות את אחד זרוע משקולת RowHow לעשות את RowHow זקוף לעשות שורה בוגד

וריאציות שורה הפוכה

שורה הפוכה עם רגליים מורמות

ברגע שאתה מרגיש בנוח עם תנועה רגילה, התקדמות על ידי הרמת הרגליים על קופסה או ספסל שטוח להוסיף טווח נוסף של תנועה. זה עובד פלאים עבור הקשה לתוך סיבי שריר קשה לעבודה. רוצה לעשות את זה אפילו יותר? תנו את העקבים על כדור בוסו - זה מגייס סיבים שריר מייצב יותר הודות משטח יציב.

TRX שורה הפוכה

באמצעות חבלים TRX, או כל מאמן ההשעיה, מעלה את הנמלה כי אתה מושך נגד קבועה יציבה, כלומר הליבה שלך צריך לעבוד קשה יותר לייצב את הגוף שלך כמו שאתה זז. רוב מכוני כושר יש עכשיו חבלים TRX, או טבעות כושר שאתה יכול לצרף לבר - פשוט להתאים את ידיות אז הם פשוט מחוץ להישג יד כאשר אתה שוכב על הקרקע מתחתיו.

תפוס את ידיות עם כפות הידיים שלך מול אחד את השני. Brace את שרירי הבטן ואת טופס ישר קרש מיקום רק עם העקבים נוגעים הקרקע. משוך את החזה למעלה כך שזה בתור עם הידיים שלך, לשמור על הגוף ישר, ואז נמוך יותר.

כמו בשורת הפוך סטנדרטי, להזיז את הרגליים קרוב יותר את ידיות עושה את התרגיל קל יותר, ולהזיז אותם רחוק יותר או לנוח אותם על משטח מוגבה או כדור בוסו עושה את זה קשה יותר.

תן לנו את דעתך