איך לעשות את מוקש לחץ

בעולם מושלם, כולנו נהיה ספורטאים - מסוגלים ללחוץ על הראש עם כאב אפס וצורה מושלמת, למקסם את השריר עם מכניקת גוף ללא דופי. אבל בעולם האמיתי זה יותר מסובך ממה שהוא נראה. "אם אתה לא גמיש מ 9 עד 5 שלך, שמירה על הכתפיים שלך בזמן שאתה לוחץ יכול להיות קשה", אומר מאמן ג'יימס אדמסון. "האם הם טועים ואתה יכול להגדיל את המתח על האזיקים שלך rotator."

הזן את המוקש. תרגילי מוקשים כרוכים בהרים, סקוואט או לחיצה על קצה אחד של מוט בעל זווית והם תוספת ראויה לכל משטר האימון, אבל הם טובים במיוחד עבור אלה חדשים לחדר משקולות. זה בגלל שהם פועלים כמו אבן דריכה בין גרסאות unweighted של תרגילים כמו squat ואת מלא, טעון barbell גירסאות. על ידי מתקרב הבר מזווית אחרת, תוכל להפחית את הלחץ תוך עדיין להיות מסוגל לטעון על היפרטרופיה.

כמה מכוני כושר יהיה מוקש מוקדש, מכשיר שאתה מכניס קצה אחד של משקולת, אבל אתה יכול גם לעשות את אלה בלחיצות עם קצה אחד של משקולת דחף לתוך פינה (אנו ממליצים לעטוף את הקצה במגבת או משהו דומה ל להימנע מסמן את הקיר).

העיתונות מוקשחת היא תרגיל נהדר כמעט לכל הגוף העליון שלך, עם החזה, התלת ראשי ואת הכתפיים לקחת את עיקר העבודה. השביל המתעקל של העיתון והאחיזה הניטרלית גם הופך את לחצני המוקשים לקלים מעט על הכתפיים מאשר לחיצות אנכיות.

איך לעשות את מוקש לחץ

אין תקן מוסכם לתרגיל זה, אז אל תתפלאו אם PT מבקש מכם לעשות את העיתונות באופן שונה באופן המתואר כאן. הווריאציות יורדות למצב שבו העיתונות עומדת או כורעת, ומחזיקה את היד ביד אחת או שתיים. אנו נפעיל את הטופס של שני מכבשים עמידה נפוצים כאן, ולאחר מכן פירוט נוסף בסעיפים וריאציות להלן. לפחות לא תשתעממו על העיתונות.

עבור העיתון הדו-ממדי של המוקש, עמדו והחזיקו את הקצה המשוקלל של המשקולת עם שתי הידיים לפני החזה. ודא שהמשקולת תקועה היטב במכבש או בפינה. הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים. לחץ על המשקל מעלה בשתי הידיים עד שהזרועות מורחבות, ולאחר מכן להחזיר אותו לאט לאט.

עם לחיצת זרוע אחת העיתונות עדיף לאמץ עמדה מפוצלת, עם הרגל הנגדית לזרוע אתה מרים עם קדימה. לחץ על המשקל למעלה עם זרוע אחת, לשמור אותו בקו אחד עם הכתף שלך במקום להזיז אותו לכיוון מרכז הגוף. לחיצת יד אחת לחיצות ידיים פועלות בכתף ​​קשה יותר מאשר לחיצות ידיים, שהן ממוקדות יותר בחזה.

ראה בנושא כיצד מסמר את מוקש סקוואט

לחץ על וריאציות

מכרסמת את מכבש האדמה

התנועה המעורבת בעיתונות הקווית משתנה בהתאם לגובהך, משום שהמשקפיים אינם משתנים באורך חייהם כפי שבני האדם עושים בגובהם. אם אתה גבוה מאוד המהלך הוא יותר כמו לחץ שטוח או משופע מאשר לחץ אנכי. אין שום דבר רע בזה, אבל אם אתה רוצה להרים יותר בסגנון אנכי, צניחה על ברכה אחת (באותו צד כמו היד שאתה לוחץ עם) ולבצע את העיתונות. אתה יכול גם לעשות שתי הידיים ביד עם שתי הברכיים על הרצפה.

מכרה כתף אל כתף

מחזיק את המשקולת בשתי הידיים על כתף אחת, עם הרגליים בגובה ורוחב הכתפיים בנפרד, לחץ על המשקל למעלה ולאחר מכן להביא אותו אל הכתף הנגדית. תנועה זו הופכת את הליבה לעבוד קשה יותר כדי לייצב את הגוף העליון במהלך התנועה.

לחץ על זרוע בודדת עם סיבוב

התחל בעמדה אחת לחיצת זרוע אחת, בעמדה מפוצלת עם הרגל ההפוכה קדימה. בתחילת התנועה המשקל שלך צריך להיות מעל הרגל האחורית שלך. לחצו למעלה, סובבו את הגוף והרימו את גב העקב כך שמשמרות המשקל ינועו קדימה על הרגל הקדמית. לאחר מכן סובבו לאחור כאשר אתם מורידים את המשקל. גרסה זו מגייסת את הרגליים יותר היא דרך טובה לבנות כוח בכל הגוף.

לנדמה squat ללחוץ

שלב שני מהלכים מרכזיים עם וריאציה זו. החזק את קצה הבר בשתי הידיים, ישר למטה עד הירכיים שלך מקבילות לרצפה, ואז לקום ולחץ על הבר מעל בתנועה אחת. זווית קדימה על העיתונות מפחיתה מתח הכתף, ואתה לא צריך בר על הגב שלך.

תן לנו את דעתך