כיצד לעשות את הרחבת הרגל

זה לוקח מגוון של תרגילים כדי לבנות את השרירים כוח אשר מהווים את החלק הקדמי של הירך שלך, וזה שווה שילוב שילוב של מהלכים בידוד הבידוד לשגרה שלך אם quads חזק הם בין המטרות העיקריות שלך.

הארכת הרגל היא תרגיל בידוד חסון שמציב את כל המיקוד על quads שלך והוא פועל כמו השלמה מושלמת את תלתל הרגל, אשר מבודד את hamstrings. יחד הצמד יעבור דרך ארוכה לקראת bulking את שרירי הירך שלך, מלפנים ומאחור.

עם זאת, לפני שנגיע איך אתה עושה הרחבות הרגל חשוב לטפל בסיכונים של התרגיל, כי זה אחד כי אנשים רבים עם בעיות הברך להתרחק. לקבלת מידע על הסיכונים הפוטנציאליים וכיצד ניתן להימנע מהם, דיברנו עם מאמן מאסטר Bootcamp של בארי סנדי Macaskill.

מה הם הסיכונים של הרחבות הרגל?

הרחבות הרגל הן תרגיל די פשוט במונחים של טכניקה, וזה תמיד חיובי, אבל הם שומרים על הרצועה הקדמית שלך (ACL) תחת מתח. אם יש לך חלש הברכיים, או לשחק באופן קבוע ספורט הכוללות שינויים חוזרים של כיוון או קפיצה, חשוב לבצע הרחבות רגל בזהירות עם משקל לניהול. כדי להיות כנים, אם כי, כנ"ל לגבי כל תרגיל התנגדות.

מומלץ: תרגילי הרגל הטוב ביותר עבור כל הרמות של כושר- Goer

אתה יכול לתת כמה טכניקות מצביעים על הפחתת סיכונים אלה?

הרם את האור, קודם כל. התחל עם עומס קל וללכת משם. אתה תמיד יכול לבנות, אלא אם אתה להרוס את הברכיים מחוץ לשער. הטכניקה היא פשוטה למדי, אבל אפילו כך, לבצע את התרגיל באיטיות ולהתרכז התכווצות quads שלך כדי להזיז את המשקל ולא מושך את הרגליים למעלה. לעסוק בשרירים הנכונים עליך להתמקד באמת.

אילו תרגילים אחרים יכולים אנשים לעשות כדי למקד את אותם השרירים ללא סיכונים דומים?

אנחנו עובדים עם משקולות חופשיות אצל בארי, אז אני מעדיף את הסקוואט הישן שגייס יותר שרירים, מאפשר עלייה גדולה יותר בעומס והוא תרגיל פונקציונלי יותר. כמו כן הוא מציע מגוון יותר, במונחים של שינוי זוויות. שוב, כמו כל תרגיל, squats לבוא עם בעיות משלהם. התחל עם squat unweighted, תוך התמקדות בצורה נכונה, וכן התקדמות משם.

כיצד לעשות את הרחבת הרגל

לשבת ישר על מכונת הארכה הרגל - לדמיין לך חגורת בטיחות מושך את המותניים שלך לתוך המושב. התאם את כרית כך שהוא יושב על גבי השוקיים שלך רק מעל הרגליים, אשר צריך להיות הצבעה קדימה. החזק את הסורגים הצדדיים. הבטחת כי אתה משתמש quads שלך כוח התנועה, ולא לבעוט עם הרגליים, להאריך את הרגליים ישר קדימה לפניך. ואז לאט להוריד אותם בחזרה למצב ההתחלה.

תן לנו את דעתך