כיצד לעשות את היפוך הפוך

זה סיפור עתיק. אתה מתחיל את הטבעה הדרך הקלאסית, ולזמן, זה מספיק. אבל אחרי כמה שבועות, אתה מתחיל לרצות יותר. אתה רואה חדש, מרגש קרשים סביבך ותוהה מדוע אתה לא יכול לקבל חתיכה של פעולה זו.

למרבה המזל, אתה יכול, החל על ידי היפוך התהליך קרש לחלוטין. בניית קרש הפוך לתוך משטר התרגיל שלך יסייע להבטיח שאף אחד השרירים הליבה שלך לרדת בקלות.

הפוך הטבות פלאנק

כמו כל וריאציות קרש, הלוח האחורי הוא דרך מצוינת לחזק את הליבה שלך. זה טוב במיוחד עבור השרירים בגב התחתון, hamstrings שלך glutes שלך, אבל אם אתה braced כראוי, שרירי הבטן שלך גם להרגיש את הקמצוץ.

אם יש לך בעיות גב תחתון, לוח הפוך מבוצע כהלכה יכול להקל על הכאב על ידי חיזוק שרירי הליבה. עם זאת, אם אתה לא עושה את זה נכון ולהרגיש כאב גב או צוואר במהלך התרגיל, להתחיל עם וריאציה קלה יותר הראשון, כמו קרש רגיל.

כיצד לעשות את היפוך הפוך

התחל על ידי יושב על הרצפה עם הרגליים שלך מולך. שים את הידיים על כפות הידיים למטה ממש מאחורי הירכיים שלך. ואז לדחוף ולהרים את הגוף עד שהוא יוצר קו ישר מכף רגל ועד ראש.

שמור על הידיים והרגליים שלך ישר ו brace את שרירי הבטן. בדיוק כמו עם כל סוג של קרש, לא נותנים לעצמך ירידה. אם אתה לא יכול להחזיק את המיקום במשך 30 שניות, נסה לתמוך בעצמך על אמות הידיים ולא עם זרועות ישרות בהתחלה. קרש סאגי הוא בכלל לא תועלת.

הפוך וריאציה פלנק

עבור אלה שרוצים להוסיף קצת יותר פעילות לתוך האימון שלהם, אתה יכול בקלות המעבר מן הלוח האחורי לתוך קבוצה של גשרים ישר. זה כרוך באותן עמדות, אבל במקום להחזיק את הגוף למעלה בתנוחה קרש, אתה ממשיך לדחוף מעלה ומטה. כמה סטים של 20-25 גשרים ואתה להשתוקק תרגיל נייח שוב.

תן לנו את דעתך