איך לעשות את RKC קרש

לאחר קרש רגיל כבר לא ריגושים הליבה שלך, ואתה מתחיל להחזיק את המיקום במשך חמש דקות כדי להרגיש כל מראית עין של כוויות, הגיע הזמן לעבור על מרעה חדש. מרעה קשה יותר.

קרש RKC, או רוסית Kettlebell אתגר קרש, הומצא על ידי לשעבר מאמן הכוחות הסובייטיים מיוחדים פאבל Tsatsouline כחלק מתוכנית הכושר שלו. זה אינו כרוך kettlebells עצמו, אבל לא חושב שזה יעשה את זה יותר קל.

היתרונות של RKC Plank

המתח בכל הגוף שלך רואה קבוצות שרירים שונות פועלות אחת נגד השנייה כדי לשמור על העמדה. שרירי הבטן שלך לקחת הרבה יותר של הדבקה לעומת קרש רגיל, כמו לעשות glutes שלך. למעשה, כמעט כל שריר כי היתרונות של קרש רגיל מקבל אימון קשה הרבה יותר עם לוח RKC. והכל תוך פחות ממחצית הזמן.

איך לעשות את RKC קרש

במבט ראשון, לוח RKC נראה הרבה כמו לוח רגיל, אבל וריאציות קלות בין שני התרגילים לעשות את זה פעמיים קשה. ההתמקדות היא על מתח הגוף כולו - סוג של עוצמת bum-clenching היית מרגיש בעת צפייה באנגליה לאבד עוד עונש גמר גביע העולם. רק בצורת קרשים.

החל מן המיקום קרש סטנדרטי, לקמץ את הידיים שלך יחד מולך ולמשוך את הכתפיים שלך - סוג של משיכה לאחור. לאחר מכן מתוח quads שלך לכפות את הברכיים למעלה באמת להרוס את glutes קשה ככל האפשר. כדי להפיץ את המתח עוד יותר, לסחוט את הכתפיים לכיוון בהונות הרגליים לכיוון הראש שלך כאילו אתה מנסה להעלות את midriff שלך לתוך המיקום פייק. זה מגביר את כוח הייצוב הנדרש מן glutes שלך כדי לשמור על קרש המיקום. גם אם אתה מנוסה פלנקר, השרירים שלך יתחילו ללחוץ את זה מהר.

התחל עם שלושה עד חמישה קרשים של כעשר שניות. לאחר זמן מה, אתה יכול להאריך את משך עד 30 שניות אם אתה מעדיף, אבל שמירה על המתח גבוה חשוב יותר מתמיד.

תן לנו את דעתך