איך לעשות את הצד Lunge

צילום: גלן בורוז

הטלטלה, ואכן הטלטלה הפוכה, הם תרגילים נפלאים לגוף התחתון, אבל יש להם פגם אחד רציני - הם רק דורשים ממך לנוע קדימה ואחורה. זו בעיה, כי לפעמים אתה נדרש לזוז הצדה, כי החיים לא תמיד מגיעים לך על הראש.

כמו גם לגייס כמה שרירים מיותרים על הירכיים הפנימיות והחיצוניות שלך, כי הטנדרים קדימה ואחורה לא יכולים להגיע, הטלטול הצדדי ישפר גם את ביצועי הספורט - אתה תסתובב סביב המגינים כמו ליונל מסי וקפיצה ל לעשות צלילה מדהימה תופס כמו ג'ונטי רודוס בתוך זמן קצר. (אנו נוותר על הקריקטורה הדרום-אפריקאית לשעבר לא מפורסמת כמו ליונל מסי, אבל לעזאזל הוא היה שחקן של שחקן אחד.

השרירים העיקריים שעובדו על ידי הצד הצדדי הם quads ו glutes, כפי שקורה עם הטנדר הסטנדרטי לאחור, אבל ההתמקדות הנוספת על הירכיים הפנימיות והחיצוניות אומר שזה תרגיל שאתה צריך רפרטואר שלך גם אם אין לך הכוונה של משחק ספורט כי זה יתרום את החוזק הפונקציונלי של הגוף התחתון שלך.

איך לעשות את הצד Lunge

התחל בעמידה גבוהה עם הרגליים מקבילות רוחב הכתף בנפרד. הגב שלך צריך להיות ישר ואת המשקל שלך על העקבים שלך. קח צעד גדול לצד ו, להבטיח לך לשמור על פלג הגוף העליון שלך כמו זקוף ככל האפשר, נמוך עד הברך של הרגל המוביל שלך כפוף בסביבות 90 °, שמירה על רגל נגרר שלך ישר. דחוף חזרה וחזור למצב ההתחלה.

הבעיה הנפוצה ביותר עם טלטול בצד היא להתמוטט על הברך הישרה. דגש על כיפוף והורדת מן הירכיים, עם הגב שלך ישר הליבה עוסקת, כמו עם squat. כמו כן, ודא שאתה שומר את העקבים של שתי הרגליים על הרצפה כמו שאתה יורד.

אתה יכול לעשות כמה צד lunges על רגל אחת ואז לעבור הצדדים, או רגליים חלופיות. לירות עבור 20 בצד lunges על כל רגל בסך הכל, או לבנות אותם לתוך שגרת מעגל מתוזמן.

וריאציות

ברגע שאתה מרגיש בנוח עם התנועה, הדרך הטובה ביותר להגביר את הקושי היא להחזיק משקולת בכל יד. שמור את הזרועות שלך תלויות ישר עם משקולות מולך בזמן שאתה זז, אבל לא נותנים להם למשוך את פלג גוף עליון שלך למטה מתוך המיקום בזמן הריאות.

קפיצה צדדי

הוספת לקפוץ בין lunges גם ramps את היתרונות cardio של התרגיל - ולאחר מכן יש גם את הדרישות של שמירה על צורה טובה לאורך התנועה, כך כוח הליבה שלך צריך להועיל יותר.

התחל על ידי עמידה עם הרגליים יחד. קח צעד גדול החוצה ימינה ו squat בצד זה עם bodyweight מעל הברך הימנית שלך, אשר צריך להיות כפוף בזווית של 90 מעלות. הרגל השמאלית שלך צריכה להיות ישר. עד כה, יש לך רק בעקבות טכניקה קלאסית בצד לטאטא, אבל מכאן זה נהיה funky. במקום פשוט לדרוך את רגל ימין בחזרה לאמצע, אתה מזנק, להזיז את הרגל הימנית שלך בחזרה ואז ליישר אותו כפי שאתה לזנק החוצה בצד שמאל שלך.

המשך לחילופין חלופי בכל צד, קופץ ביניהם עבור שלוש קבוצות של 20 חזרות, או להשתמש בהם בתוך אינטרווה אינטנסיבי בעוצמה גבוהה כדי להבטיח את קצב הלב שלך נשאר גבוה בשמים. המטרה היא לנחות בשקט ולעבור בצורה חלקה לאורך כל הדרך - וחלק האתגר הוא לשמור על שיווי המשקל שלך.

תן לנו את דעתך