איך לעשות פיצול

תרגילי קומפונד הם נהדר על ניצוץ שריר חדש. מיקוד אחד או יותר של קבוצת שרירים גדולה לא רק מספק סיבי השרירים שלך עם גירוי להגדיל את גודל, אבל גם מגדיר את התהליכים כי להגביר את ההתאוששות ואת התוצאות.

קשה להתווכח עם כל מי שאומר שהתרגול הכי טוב של הרגל המתוחכם הוא הסקוואט, שעובד עם הקוואדים שלך, הגלוטס והאמסטרינגס במכה אחת. אבל זה לא אומר שאין חלופות יעילות במיוחד, ואחת מהן היא הפיצול המפוצל.

פיצול סקוואט מגרה את שרירי הרגליים כמו סקוואט, אבל בסיס רגל אחת ממקמת כמות משמעותית של מתח על שרירי הבטן עם יתרון נוסף של הגדלת כוח תפקודי הכולל שלך.

איך לעשות פיצול

מעמדת עמידה, צעד קדימה צעד קדימה כאילו הוא מבצע קפיצה. העקב של הרגל האחורית שלך צריך להיות מורם. שמירה על הגוף ישר, לאט לאט עד הברכיים האחורית כמעט נוגע ברצפה, ואז לדחוף בחזרה למעלה. השלם את כל הנקבות שלך על רגל אחת, ולאחר מכן לעבור השני. שמור את הברכיים בקו אחד עם הבהונות, במיוחד על הרגל הקדמית, ואל תתנו את הברך הקדמית תועה על פני הרגל שלך כמו שאתה יורד.

ברבל פיצול Squat טופס טיפים

  • שמור את הברכיים בקו אחד עם הבהונות.
  • ליזום את התנועה עם הרגל האחורית ולא הקדמי. פעולה זו מפחיתה את הסיכון לפציעה בברך הקדמית.

פיצול וריאציות סקוואט

זה טוב כדי לקבל אחיזה עם לפשק את squat על ידי עושה את זה ללא התנגדות כלשהי בהתחלה, אבל ברגע שאתה בטוח שאתה מסמור את הטופס אתה יכול להגדיל את הקושי על ידי הוספת משקל. אתה יכול להחזיק משקולת בכל יד או קטמל נגד החזה שלך, אבל ההתקדמות הנפוצה ביותר היא לפצל את barbell squat.

ברבל התפצלה

לעסוק מלכודות העליון שלך כמו שאתה עושה עם barbell squat ומיקום את הבר על פני השטח הזה. צעד לאחור מתוך המדף ולאחר מכן לקחת צעד ארוך קדימה, מעלה את העקב האחורי כך הרגל נתמכת על ידי בהונות. נסוג הכתפיים שלך, לשמור על החזה שלך הסנטר מורם. נמוך לאט, מכופף את הברך על הרגל הקדמית, עד הברך האחורית שלך כמעט נוגע ברצפה. שמירה על הליבה שלך עוסקת, לעלות למצב ההתחלה. הקפד להתחיל את התנועה עם הרגל האחורית ולא הקדמי. זה מפחית את הסיכון של פגיעה בברך הקדמית שלך.

תן לנו את דעתך