איך לעשות את

סקוואט הקדמי ואת העיתונות תקורה הן מעולה תרגילים לבניית כוח וגודל, אז זה הגיוני כי מיזוג שני לתוך אחד משולבת לזוז יוצר משהו די יעיל.

הצוואר הוא מהלך מורכב זה, והוא עובד השרירים והמפרקים בכל הגוף כדי השפעה רבה. זה יכול להיעשות עם משקולת, dumbbells או kettlebells עם תוצאות טובות באותה מידה וזה מתאים בקלות לתוך משקולות הפגישה או אימון HIIT. זה תרגיל פופולרי במיוחד בקהילה קרוספיט, ואתה יודע איך החבר 'ה האלה אוהבים לעשות מהלכים מורכבים במהירות.

החלק הקופץ של הרגע מכוון את כל השרירים הגדולים בגוף התחתון, עם הקוואדים, המסטרינגס והגלויטים. כפי שאתה להזיז את המשקל הליבה שלך לוקח, ולאחר מכן את החלק העיתונות תקורה מחזק את כל הגוף העליון ואת הכתפיים בפרט.

איך לעשות את

תעמוד עם הבר בעמדה הקדמית מתלה, מחזיק אותו עם הידיים מעט רחב יותר מאשר הכתף רוחב זה מזה. שמור את המרפקים גבוה ככל שתוכל כאשר אתה יורד לתוך squat. שמור את הברכיים רחבות לרווחה ואת העקבים למטה. תחתון עד הירכיים שלך הם לפחות מקביל עם הקרקע.

כונן עד העקבים שלך באמצעות quads ו glutes. לשמור על המומנטום כמו שאתה מגיע לחלק העליון של סקוואט ולהשתמש בו כדי לעזור לך לדחוף את הבר מעל הראש שלך עד הזרועות נעולות החוצה. ואז להחזיר את הבר בחזרה לחזה שלך כדי להשלים נציג אחד.

אתה יכול להתקרב barbell thruster בשתי דרכים. הולך על משקל כבד יותר עושה חזרות נמוך יעזור לך לבנות כוח. לחלופין להשתמש במשקל קל יותר את חזרות עבור שריפת שומן, אימון בעוצמה גבוהה.

איך לעשות את

הצורה לא שונה בהרבה, אבל יש יתרונות לעשות את המהלך עם משקולות. ראשית, אם יש לך כל פרק או בעיות הכתף להתלקח כאשר באמצעות משקולת, באמצעות משקולות עשוי להיות נוח יותר, כי אתה מחזיק אותם עם כפות הידיים שלך פונה במהלך thruster, ולא אחיזה ידית בשימוש עם משקולת.

יתר המשאבים העיקריים משקולת יש מעל barbells היא שהם יהיו הרכבת כל צד של הגוף בנפרד, כך שאתה לא יכול להסתמך על צד אחד חזק כדי לדחוף את המשקל. זיהוי וחוסר איזון בשרירים חשוב להקטנת הסיכון לפציעה. אם אתה מבחין כי צד אחד נאבק עם משקל כי השני הוא מנהל בנוחות כאשר עושה את thruster, זה שווה למקד את הצד החלש שלך workouts עד שני הצדדים הם חזקים באותה מידה.

כדי לעשות את dumbbell thruster להחזיק שני משקולות על הכתפיים שלך, עם כפות הידיים שלך פונה. צניחה לתוך סקוואט, ואז לדחוף מעלה את המשקולות ישר מעל הראש עד זרועותיך המורחבת במלואה. ואז להוריד את המשקולת בחזרה למיקום ההתחלה.

תן לנו את דעתך