איך לעשות את התלת ראשי לבעוט בעיטה

כדי לקבל נשק גדול אתה צריך שרירי גדול. זוהי המסקנה שאנשים רבים מגיעים אליה. וכמובן, כאשר מחפשים לבנות חולצת טריק רובים, אימון שרירי ייקח את ההובלה. אבל כמו מורגן פרימן החומות של התקווה, התלת ראשי, המהווים את שני שלישים של הזרוע העליונה שלך, לשחק תפקיד חיוני לתמיכה.

כמו במקרה של כל שריר אחר בגוף, השרירים התלתניים מגיבים בצורה הטובה ביותר למספר רב של תרגילים ופרוטוקולים לאימון, המנצלים מגוון זוויות. התלת ראשי מורכב משלושה ראשים - ומכאן "טרי" - הראש לרוחב, ראש המדיאלי ואת הראש הארוך. כל השלושה דורשים גירוי הולם לתוצאות אופטימליות.

כבד, מאתגר מרים מרים כגון לסגור את הספסל לחיצות הספסל ואת מטבלים משוקלל צריך לספק את המוקד אימון triceps, אבל מבחר של תרגילי בידוד גם שווה את הזמן שלך. העקצוץ האחורי הוא אחד מהם.

מומלץ: תרגילי התלת-מימדיים הטובים ביותר עבור זרועות גדולות

איך לעשות את התלת ראשי לבעוט בעיטה

מקום אחד הברך, השוק והרגל על ​​ספסל שטוח להתכופף כדי לשמור על הגוף שלך במקביל לרצפה. לתפוס את ראש הספסל עם קצות האצבעות. ביד החיצונית להחזיק משקולת. בחר במשקל שבו אתה יכול לנהל בנוחות 12-15 חזרות. לחץ והחזק את זרוע מחזיק משקולת כנגד הצד שלך, עם עיקול 90 מעלות ליד המרפק. ישר את הזרוע לאחור עד שהיא מקבילה לרצפה. החזק את התלת ראשי שלך בחלק העליון של המעלית. לאט לאט עד זרועך בחזרה בזווית 90 °. חזור על 12-15 חזרות ולאחר מכן העבר את הידיים.

טעויות נפוצות להימנע

בעת יישור הזרוע בחלק העליון של המעלית, להיזהר לא לכופף את פרק היד. זה מסיר הרבה מתח מן התלת ראשי ומניח אותו על אמות הידיים. אתה צריך גם להבטיח את היד שלך מוחזק נגד הגוף בכל עת. אם הזרוע שלך יורדת למטה, המתח על התלת ראשי יקטן.

טריספס בעיטות וריאציות לאחור

כבל triceps בעט בחזרה

שימוש במכונת הכבלים של ה- triceps kick-back פירושו שעליך לפעול נגד התנגדות יציבה לאורך התרגיל, שתשים לב במיוחד כאשר תנמיך את האמה בחזרה למצב ההתחלה במחצית השנייה של התנועה.

חבר ידית אחת נמוכה כלפי מטה במכונת הכבל. החזק את הידית באחיזה ידיתית והרחק מהמכונה כך שיש מתח בכבל. לכופף את הירכיים כך הגוף העליון שלך מקביל לקרקע, עם היד שלך בצד שלך כפוף ב 90 מעלות במרפק. ישר את היד מאחוריך כדי לבצע את הבעיטה לאחור, ואז לאט להביא את הידית בחזרה למצב ההתחלה.

שתי זרוע התלתלים זרוע לאחור

אין לי זמן לעבוד על זרוע אחת בכל פעם? ואז לעשות את שניהם בבת אחת. עדיף להבהיר קצת את העומס עבור גרסת הזרוע הדו-כיוונית של הבעיטה לאחור, אשר ניתן לעשות עם משקולות או מכונת הכבלים.

לעמוד מחזיק משקולת בכל יד. רזה קדימה על הירכיים שלך עד הגב שלך מקביל לקרקע. הזרועות העליונות צריכות להיות לצדדים, כשהמרפקים מכופפים ב -90 מעלות, כך שאתה מחזיק את המשקולת לפני הפלג. ישר את שתי הידיים מאחוריך בעת ובעונה אחת, ולאחר מכן הפוך את התנועה כדי לחזור למצב ההתחלה.

תן לנו את דעתך