איך לעשות את קרש הליכה

קרש הוא תרגיל משתנה ללא הרף, וזה טוב, כי הגרסה הקלאסית היא כ משעמם כמו תרגיל יכול להיות, גם אם אתה מבלה את כל הזמן לחשוב על כמה טוב אתה עושה הליבה שלך.

Tweaks זעירים כל מה שנדרש לך כדי לקבל יותר מתוך הלוח הממוצע שלך. קרש ההליכה, המכונה גם לוח היד לסירוגין או לוח- up- מעלה על ידי כמה, אולי נשמע כמו שינוי גדול, אבל במציאות רק מוסיף קצת תנועה למעלה ולמטה. למרות שונות מינימלית זו, אתה צריך למצוא את זה הרבה יותר קשה לשלוף מאשר קרש רגיל כאשר נעשה כראוי - וזה מטלטל את הדברים מספיק כדי להביס את השעמום.

היתרונות של קרש הליכה

האתגר הליבה של לוח קלאסי ידועה היטב, והוספת התנועות רק מוסיף לכך. אתה גם להכות את הכתף, החזה ואת שרירי הזרוע קשה, כלומר את ההליכה על העיתונות היא תוספת בסדר גמור לכל האימון של כל אחד להוט על גילוף את הגוף העליון מרשים יותר.

איך לעשות את קרש הליכה

התחל בתנוחת קרש נוטה, נחה על אמות הידיים שלך עם הגוף שלך היוצר קו ישר מכתפיים לרגליים. ואז לדחוף למעלה מן הקרקע, זרוע אחת בכל פעם, לתוך במצב מוגבה לחץ למעלה, כל זאת תוך שמירה על טופס לוח נוקשה שלך.

בהתחלה, לשמור על התנועות שלך נמדד, זה יגרום לוח הקש למעלה כל קשה ולוודא שאתה לא מקבל מרושל ולהתחיל שקוע באמצע. במקום לכוון עבור כמות קבועה של חזרות, לירות עבור שווה של דקה של לוח לחץ עליות. ברגע שאתה מכיר היטב את המהלך אתה יכול את המהירות כדי לשלב אותו לתוך פגישות HIIT ולהשיג את היתרונות cardio של שמירה על קצב הלב שלך בשמים גבוה.

הליכה וריאציות פלנק

העלאת את האתגר של קרש ההליכה היא פשוטה כמו החזקת שני הלוח ואת עמדות הקש למעלה במשך 10 עד 30 שניות במהלך התרגיל. זה לא עבור לב חלש. דרך נוספת לעשות דברים קשה יותר היא להוסיף בין שלוש לחמש לחיצות חוזרות לפני שתעבור בחזרה למצע.

זה גם קל להפוך את קרש הליכה קל יותר. ירידה על הברכיים ולאחר מכן נושאת כרגיל תקטין את המתח אבל עדיין להבטיח את הגוף העליון מקבל אימון מקיף.

אם אתה מרגיש מרומה כי קרש זה "ללכת" לא כרוך תנועה מ הרגליים שלך, אתה יכול להעדיף את הלוח קרש לרוחב. התחל במצב הקש למעלה, ולאחר מכן להעביר את יד שמאל על פני ימין שלך, יוצא עם רגל ימין. לאחר מכן הזז את ידך הימנית ואת רגל שמאל כך שאתה בחזרה במצב הקש למעלה. זה נחשב כמו דשדוש אחד. המשיכו לנוע בצורה רוחבית, כשהליבה מכווננת נכון בכל עת, עד שתגיעו ל- 10 shuffles.

תן לנו את דעתך