איך לעשות כדורי קיר למה זה שווה לשים את עצמך דרך הייסורים

הביטוי "כדורים אל הקיר" אינו, בניגוד לכל הציפיות, קשור לאשכים. במקום זאת הוא נובע מהעולם של תעופה צבאית ואת ידיות על מנופי שליטה מצערות, אשר בצורת כדור. כדי להשיג מקסימום כוח טייסים היה לדחוף את הכדורים האלה קדימה ככל שהם הלכו, אל קיר תא הטייס. מכאן "כדורים על הקירות", מסמל את כל מאמץ.

במקרה, כל מאמץ הוא מה נדרש כדי לעבור את הפגישה של כדורי קיר. תרגיל המתחם הפראי הזה, האהוב על קהילת קרוספיט, הוא השני רק כדי burpee עבור גרימת עייפות כאבי שרירים.

כל הגוף לוקח מכות עם כדורי קיר. החלק החלקי של התרגיל מתמקד בשרירי הגוף התחתון - quads, glutes, calves and hamstrings - לפני קטע לזרוק את החזה, הגב, הכתפיים והזרועות. התנועה כולה גם עובדת בליבה ומקבלת את הלב פועם.

עושה כדורי קיר במהירות הופך גזע לראות מה מפסיק אותך הראשון - צרחות שריר או כאבים ריאות תשישות. זה שווה את המאמץ אף על פי, כי התרגיל הזה יגרום לך בכושר פונקציונלי, להגדיל את VO2 max (במילים פשוטות, כמה יעיל הגוף שלך משתמש חמצן) ולשפר את הדרך בה אתה זז - בחיים וספורט.

"זרקורים מחייבים אותך להיכנס לשלושה סיבובים, שם יש תנועה במפרקי הקרסול, הברכיים והמפרקים, אשר ישפרו את היכולת שלך בכל הפעילויות והמעליות שדורשות מהירות, כוח ויכולת היפ", אומר ג'ק לובט, הבעלים של ביצועים ספרטנים ושני אלוף בריטי חזק. "כדי להפיק תועלת מלאה אתה חייב לבצע את זריקות כמו נפץ ככל האפשר. אתה לא צריך להשתמש בכדור כבד כבד. אפילו הספורטאים החזקים שלי משתפרים מאוד עם כדור של 3 ק"ג, כי זה המהירות של התנועה החשובה ביותר ".

ראה בנושא איך לעשות את הכדור סמים כדור SlamMaster מחנק הכדור לרפואה כדי לעבוד Abs שלך Pros לבחור את המאמנים קרוספיט הטוב ביותר

איך לעשות כדורי קיר

ראשית עליך לבחור את כדור התרופות שלך. המשקל המומלץ ב אימון קרוספיט הוא בדרך כלל 9 ק"ג לגברים, אבל אתה יכול להתאים את זה כדי להתאים את הכושר. אם אתה עובד בחוץ תיבת CrossFit יהיה בדרך כלל להיות קיר עם גבהים מסומן, אז אתה יכול לנסות לזרוק את הכדור שלך לרמה עקבית. אם כן, לירות על שלושה מטרים.

ברגע שיש לך למיין את הכדור ואת הקיר שלך, להחזיק את הראשון עד החזה שלך ואת הפנים האחרון. צניחה לתוך סקוואט עד הירכיים שלך לפחות מקביל לרצפה. ואז לדחוף דרך העקבים שלך ולשמור על המומנטום לזרוק את הכדור על הקיר. לתפוס את הכדור על ריבאונד מיד ירידה לתוך עוד squat. ודא שאתה לא עומד רחוק מדי מהקיר - אתה לא רוצה לבזבז את המומנטום ואת הכוח על ידי זריקת הכדור רחוק מדי קדימה ורכון מעל לתפוס אותו.

לעשות 10-15 חזרות על שלושה סטים או לבנות אותם לתוך מעגל - פשוט לנסות לדחוס כמו חזרות רבות ככל האפשר לתוך המרווח שנקבע. או שאתה יכול לקחת שיעור מחלקות CrossFit ולבנות אותם לאימון פירמידה פשוטה עם תרגיל אחר, עושה 21 חזרות של כל אחד, ואז 15 ולבסוף תשע. לדוגמה, אתה יכול לעשות כדורי קיר ו burpees, השלמת כל דבר מהר ככל האפשר. אתה צריך להיות מטורף, אבל אתה יכול לעשות את זה.

תן לנו את דעתך